Hormoni un apmācība: Kas patiesībā pārvieto adatu

Hormoni ir ķīmiskie signāli, kas norāda organismam, ko darīt ar enerģiju, muskuļiem un atveseļošanos. Neviens sporta telpa priekšmets neattiecas uz vairāk nesaprātību - no 30 minūšu anaboliskā logu līdz uzskatiem, ka viens sēdekļu komplekts paaugstina testosteronu visu dienu. Lūk, kas patiešām ir svarīgi, ja jūs trenējaties trīs līdz piecas reizes nedēļā.

Hormonu spikes pēc treniņa nerada muskuļu veidošanos

Pēc smagas sesijas testosterona un augšanas hormons patiešām palielina testosterona parasti 1525%25% virs sākotnējās robežas, augšanas hormons vairākas reizes vairāk. Uzbrukums ir tāds, ka spiks ilgst 15 līdz 60 minūtes un tad viss atgriežas tur, kur tas sākās. Pētījumi, kuros tika salīdzinātas fiziskās aktivitātes ar lielu un mazu hormonu reakciju, atklāja, ka pēc treninga apjoma līdzināšanas nav atšķirības muskuļu augšanā.

Praktiski: Neizvēlieties treniņus, jo tie, šķiet, palielina testosteronu. Izvēlieties tos, jo jūs varat tos uzlikt svaru nedēļu pēc nedēļas. Tas, kas veido muskuļus, ir 102020 smagu komplektu uz vienu muskuļu grupu nedēļā, 53030 atkārtojumu diapazonā, uz 03 atkārtojumu robežas.

Testosterons: kas patiesībā samazina to

Veselā vīrieša gadījumā dienas svārstības ir normālas un jūs to nejutīsiet. Tas, kas samazinās testosteronu, ir visbiežāk garlaicīgas lietas:

• Kronisks miega parāds. Viena nedēļa ar 5 stundu miegu samazinās diennaktī testosterona līmeni jauniem vīriešiem par 101515%. Uzsākt ārstēšanu pēc 7-9 stundām, un gulēt nedrīkst vairāk kā 30 minūtes.
• Liels deficīts. Ja dienā ne vairāk kā 30 kcal uz kilogramu beztauku masas, organisms sāk samazināt reprodukcijas un vairogdziedzera hormonu daudzumu. 80 kg svara cilvēkam ar 15% ķermeņa tauku ir mazāks par 2040 kcal dienā.
• Ļoti mazs tauku daudzums. Kad tauki samazinās zem 20% no kopējā kaloriju skaita, testosterona līmenis samazinās. Turpiniet. 0,811 g tauku uz kilogramu ķermeņa svara- Jā .
• Lielāku ķermeņa tauku daudzumu. Ja vīriešiem ir vairāk nekā 25% tauku, vairāk testosterona pārveidojas estrogēniem. 5~10% ķermeņa svara zaudēšana bieži vien to izlabo pati par sevi.

Ja jums nav pierādīta D vitamīna vai cinka trūkuma diagnoze laboratorijā, kas izriet no asins analīzes, bet ne no jūsu sajūtas, tad papildus lietojums šajā gadījumā nav noderīgs.

Kortizols nav ienaidnieks.

Kortizola mobilizē enerģiju un to ir jā augt treniņa laikā bez tā jūs nevarētu pacelt stendi. Problēma ir, kad tas paliek paaugstināts: Sešas smagas sesijas pēc kārtas bez vieglas dienas, 5 stundas miega, darba stresa un kaloriju deficīta.

Zini, ka esi tur: atpūtu sirdsdarbība 5 10 trieciena dienā trieciena dienā trieciena ātrums, spēka samazināšanās vairāk nekā 10% pazīstamajos liftos, traucēts miegs, neinteresants trenēties. Atrisinājums nav vēl viens sēde, lai to izgriež. Tas ir atplūdes ātrums katru 48 nedēļu(Sākums) Izslēdzot komplektus par 40-50%, saglabājiet slodzi un paņemat 1 - 2 pilnīgi brīvas dienas.

Insulīns un ēšanas laiks

Insulīns nav problēma, ja vien Jums nav insulīna rezistences vai diabēta. Lai mācītos, ir svarīgi tikai divi jautājumi: kopējais dienas uzņemums un kā proteīnu sadalīt.

1. Proteīns 1,62.22,2 g/kg ķermeņa svara dienā, 3 5 maltītēs 0,3 0,4 g/kg (80 kg - 25 32 g uz maltīti).
2. Ogļhidrāti 3 5 g/kg, ja jūs svārstāties četras reizes nedēļā, vairāk, ja jūs skrējāt vai sportējaties.
3. Pārtika ar olbaltumvielām un olbaltumvielām 2-3 stundas pirms vai pēc treniņa ir pietiekama. Laiks ir stundas, nevis 30 minūtes.

Šķirbju trakta un ilgstošas diētas

Ilgstoša deficīta laikā aktīvā vairogdziedzera hormona (T3) līmenis samazinās par 15-20%, atpūtā enerģijas patēriņš samazinās un tauku izmērs apstājas. Tas ir pielāgošanās, nevis traucēta metabolisms. Tātad: 300500500 kcal deficīts, mērķis 0,5~1% no ķermeņa svara zaudē nedēļā, un veikt 1-2 nedēļu diētas pārtraukumu uzturēšanas kaloriju līmenī katru 8-12 nedēļu.

Sievietes un menstruācijas cikls

Lutejas fāzē pamattemperatura ir 0,30.0,5 °C augstāka, tāpēc treniņš karstā stāvoklī ir grūtāks un sirdsdarbība ir nedaudz augstāka ar to pašu slodzi. Lai noteiktu cikla fāzes, ir vēl maz pierādījumu. Ir lietderīgāk reģistrēt enerģiju, miegu un spēju 2 vai 3 ciklos un pēc tam ievietot grūtās dienas tur, kur dati norāda. Ja trenējošā sieviete vairāk nekā trīs mēnešus nav menstruējusi, tas nav labs stāvokļa pazīmes, bet gan pazīmes par to, ka viņa ēd pārāk maz.

Kad jāapmeklē ārsts

• Apstrāde un spēka zudums ilgāk par 4 - 6 nedēļām, neskatoties uz labu miegu un slodzi.
• Libido zudums vai nolietojums no rīta erekcijas ilgāk par mēnesi.
• Neperiodiski trīs mēnešus vai ilgāk.
• Nav izskaidrojama 5 kg vai vairāk svara zudums vai palielinājums 2-3 mēnešos, kakla pietūkums, pastāvīga izsalkums, rokas trīce.
• Sirds trieciena ritms pastāvīgi virs 90 vai zem 45 bez nopietnas izturības apmācības.

Testosterona līmenis tiek mērīts no rīta no 7. līdz 10. un apstiprināts ar otro testu citā dienā; tas parasti tiek veikts kopā ar LH, FSH, prolaktīnu, TSH, pilnu asins analīzi, dzelzi un D vitamīnu. Neatkarīgi no laboratorijas rezultātiem un ārsta uzraudzības nekad nenākot ar hormonu terapiju. Tā pārtrauc jūsu produkciju un ietekmē auglību.

Apgriezīta versija

• Hormona spikes pēc treniņa ilgst mazāk nekā stundu un nav veicina muskuļu augšanu apjomam (10 20 20 komplekti par grupu nedēļā) un progresē.
• 799 stundas miega, 0,81 g/kg tauku un vismaz 30 kcal/kg tauku nesaturīgās masas ir spēcīgākie hormonu sviras, nekā jebkura papildinājums.
• Kortizola līmenis nav ienaidnieks; hroniski paaugstināts kortizola līmenis - 4-8 nedēļu slodze - izlabo vairumu gadījumu.
• Proteīns 1,62,2 g/kg dienā 35 ēdienreizēs; laika noteikšana ir elastīga - dažas stundas.
• Simptomi ilgāk par 4-6 nedēļām, bez menstruācijas 3 mēnešus vai pēkšņa svara maiņa nozīmē asins analīzes un ārstu, nevis foruma tēlu.