Gāzes vai mājas treniņi: Kas patiesībā ir atšķirīgs?

Pirmos sešus līdz divpadsmit mācību mēnešu laikā sporta zāle un jūsu dzīvesvieta sniedz gandrīz vienādi rezultātus - atšķirība ir tā, cik viegli ir parādīties trīs reizes nedēļā un cik ilgi jūs varat turpināt palielināt slodzi, pirms zaudējat svaru. Tāpēc salīdzinājums balstās uz skaitļiem, nevis uz sajūtām: cik daudz komplektu jūs patiešām darāt, cik tas maksā, un cik daudz laika tas paņem, kad ceļojums ir skaitīts.

Kas patiesi nosaka pirmo gadu?

Pirms salīdzināt vietas, salīdziniet to, kas veicina lielāko progresu. Sākuma vieglajam ir četri, un visi četri strādā mājās un sporta zālē.

• Saraksts: 2-3 sesijas nedēļā, 40-60 minūtes katrai. Ja nav divas sesijas nedēļā, progrese ir lēna un nestabila.
• Progresācija: katru nedēļu pievienojiet vismaz vienu atkārtošanos vai 1-2,5 kg vismaz vienu treniņu laikā.
• Apmērs: 10-15 darba komplekti uz muskuļu grupu nedēļā, galvenokārt 6-15 atkārtojumu diapazonā, pārtraucot 1-3 atkārtojumus bez kļūdas.
• Atgūšana: 7-9 stundas miega un aptuveni 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara 75 kg svara cilvēkam, kas ir aptuveni 120 g dienā.

Māju apmācība: cik tālu tas tevi ved

Tikai ar ķermeņa masu, sākumskolas skolotājs progresē aptuveni 8-16 nedēļas. Pēc tam locītavumi un klusi sāk rīkoties kā kondicionēšanas darbs: Jūs beidzot darāt 25-30 reižu sērijas, un tas vairs nerada spēju ar to pašu ātrumu. Pirmo reizi kājas staigās, jo bez kravas klūstēšana kļūst pārāk viegla un ātri, un pēc tam staigāt staigās, jo bez stūres nav labas aizstāves par vilkšanu vai virzienu.

Tāpēc mājas apmācība ilgtermiņā ir jēga tikai ar minimālu aprīkojumu:

• regulējami čūlītes, aptuvenā svara 2-24 kg uz roku
• Izvilcams durvju stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stūres stū stūres stū stūres stūres stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū stū
• Divi vai trīs pretestības joslas ar atšķirīgu stiprumu
• Stabila sēdekļa un kāpnes

Tas ir vienreizējs izdevums aptuveni 400-900 KM un ietver jūsu pirmie divi mācību gadi bez nopietniem ierobežojumiem. Jums arī ir nepieciešams aptuveni 2 x 2 metrus tīrs grīdas segums, jo grīdas segumi un augšējā preses aizņem vairāk vietas, nekā cilvēki sagaida.

Paraugu nedēļa mājās

Trīs pilnas ķermeņa sesijas, pirmdiena-pētdiena-pencija, 45 minūtes, atpūtība 90-120 sekundes starp sērijām:

1. Bulgārijas divās sēdekļos ar čūlēm: 3 x 8-12 uz kāju
2. Rumānijas mūžīgā svārstība: 3 x 10-12
3. Lietojiet apgriezienu vai rokas uz klāja, ja nevarat veikt 8 atkārtojumus: 3 x 8-15
4. ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virs virs virsmas virsmas virs virsmas virsmas virs virsmas virs virs virsmas virs virsmas virs virs virs virs virs virsmas virsmas virs virs virs virs virs virsmas virs virs virs virs virs virs virs virs virsmas virsmas virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virsmas virsmas virs virs virs virs virs virsmas virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virsmas virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virsmas virs virs virs virs virs virs virs virs 3 x 6-12
5. Dumbelles augšējā spiediena spiediens: 3 x 8-12
6. Plāksnes: 3 x 30-45 sekundes

Sporta zāle: cik tālu tas tevi ved

Galvenais ieguvums ir tas, ka slodze nekad nav ierobežojošs faktors. Olimpijas stūres svars ir 20 kg un plāksnes pārklājas uz visiem līmeņiem, tāpēc jūs varat veikt savu deadlift no 40 kg līdz 140 kg vienā telpā, 2,5 kg lēcēs. Jūs arī saņemsiet vilkšanas un kāju mašīnas, kas nodrošina drošu progresu pat tad, kad jūsu tehnika vēl ir neapstrādāta.

Paslēptais izdevums ir laiks. Ja telpa atrodas 15 minūšu attālumā, tad tas nozīmē 30 minūtes nedēļā, 90 minūtes nedēļā un aptuveni 65-75 stundas gadā tikai ceļojumā - apmēram tikpat daudz kā jūs tērēsiet, lai tajā gadā 45 minūtes pavadītu pacelšanā.

Vidējais darbs, ko tu darīsi mājās trīs reizes nedēļā, ir labāk par perfektu darbu, ko tu darīsi četras reizes mēnesī, jo sporta zāle atrodas 20 minūšu attālumā.

Paraugu nedēļa sporta zālē

Tas pats grafiks, trīs reizes nedēļā, 50-60 minūtes:

1. Barbels skābs: 3 x 5-8
2. ar virsmas slāniem: 3 x 6-10
3. Rumānijas vai konvencionālā deadlift: 2-3 x 5-8
4. Izvilkšana vai izvilkšana: 3 x 8-12
5. Kabelu rindas: 3 x 10-12
6. Krūtis un kājas: 2 x 10-15

Divas gadus veca matemātika.

• Fizika: Ja par katru mēnesi ir jāpiemēro 40 līdz 70 km, tad 24 mēneši ir 960 līdz 1680 km, plus transports un aptuveni 130 stundu brauciens.
• Nosaukums: 400-900 km reiz un 0 braucienu minūtes, bet jūs izvēlaties savu programmu un neviens netaisās jūsu tehniku.

Ja telpa ir piecu minūšu pastaigā, matemātika ātri mainās viņa labā. Ja auto brauc 25 minūtes, mājas aprīkojums pēc pirmā gada atmaksā savu naudu.

Izvēlieties piecas jautājumus

1. Cik tālu ir no sporta zāles? Vairāk nekā 20 minūtes uz vienu ceļu ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc trešā nedēļa izzūd.
2. Vai jums mājās pastāvīgi ir brīva grīdas platība un kur nors var palikt ārpus mājas, nevis dzīvot skapī?
3. Vai esat jau 3-4 mēnešus trenējušies? Ja tā ir, tas jau ir viss, kas jums vajadzīgs, un ir pienācis laiks izmantot barbelu.
4. Vai tev vajag fiksētu laiku un citus cilvēkus, lai sāktu? Daži cilvēki vienkārši neatrodas mājās - tas ir informācija, nevis rakstura trūkums.
5. Cik tev ir svarīgi klāšanās un kājas celšanas tehnikas? Piecas līdz desmit stundas ar treneri pirmajos divos mēnešos ir vērtīgākas par jebkuru aprīkojumu.

Kad jāapmeklē ārsts

Daudziem veseliem pieaugušajiem nav nepieciešams izkliedēt, pirms sāksies vidēji spēcīga spēka apmācība, bet dažās lietās nav vērts improvizēt. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja:

• ir konstatējuši sirds slimību, nekontrolētu asinsspiedienu (piemēram, virs 160/100), diabētu vai hronisku nieru slimību;
• sāpes krūtīs vai spiediens, reibonis vai neparasta elpošanas trūkums vieglajā darbā;
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas, vai sāpes, kas jūs pamudina naktī;
• ir grūtnieces vai ir dzimušas pēdējās 6-8 nedēļās;
• Jums nesen veikta operācija vai ir lūzums, vai jums ir dzirkstība un vāja āda vai roka.

Apgriezīta versija

• Pirmo 8-16 nedēļu laikā jūs varat labi attīstīties mājās bez iekārtas, 2-3 sesijās nedēļā.
• Mājmācība kļūst nopietna tikai ar līdz 24 kg svaru manteliem, izvilkšanas stiepļu un 400-900 km biezumu.
• Ja jūs esat pārāk slīpēts vai jums ir nepieciešams fiksēts laiks un palīdzība ar tehnikas mācībām, tad sporta zāle ir vērts.
• Kur tu trenēsi: 10-15 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā, nedēļu progresacija, 1,6 g proteīna uz kg un 7-9 stundas miega.
• Sēdes laikā skaitīt braucienu 15 minūtes uz vienu pusi ir 90 minūtes nedēļā.