Tennis spēlētājiem: Spēja, spēks un konditionēšana, kas patiešām pārnes

Vidējais tenisista punkts ilgst 5-10 sekundes, starp tām - 20-25 sekundes. Divas kārtas spēle nozīmē vairākus simtus virziena maiņu, paātrinājumu un rotāciju, nevis vienu ilgstošu nepārtrauktu centienu. Tātad, jums vajadzīga kāju spēka, rotacijas spēka un plecu spēka, kas izturētu tūkstošiem servisu, nevis izturības darbs.

Stāsts: divas sesijas nedēļā, 40 līdz 50 minūtes

Ja jūs jau trīs vai vairākkārt esat uz skatuves, jums ir pietiekami divas īsas sesijas nedēļā. Uzlieciet tos dienās, kad nav spēles, vai tieši pēc viegliem triecieniem - nekad dienā pirms spēles.

• Bulgārijas divpusēja apmetne 3 komplekti no 6 līdz 8 uz vienu kāju
• Rumānijas deadlift 3 komplekti no 8, ar 3 sekundes lejupslīdes fāzi
• Vienkāršai rokai 3 komplekti no 10 līdz 12 uz roku
• Uz augšu noliektais spiediens vai augšējā līmenī izliekti locījumi 3 komplekti no 8 līdz 10
• Nordic curl vai heel slides 3 komplekti no 5
• Lateralizācija 3 komplekti no 8 uz vienu kāju

Izvēlieties slodzes, kas jums atstāja 2-3 atkārtotājus rezervēs katra komplekta beigās. Ja jūs varat veikt 12 reizēs, kad plāns saka 8, pievienojiet 2,5 līdz 5 kg nākamajā sesijā. Turēt 2: 1 attiecību no vilkšanas uz nospiedumu tenisieri gandrīz vienmēr ir spēcīgāki priekšā nekā aiz.

Rotācija un sprādziens

Šķiet, ka šauts nāca no kuņģa un augšdaļas, nevis no rokas. Darīt to. pirms tam Ja esat gatavs, varat veikt spēka treniņus, kamēr esat svaigs.

1. 3 līdz 4 kg svarā medicīnas bumba no gatavas pozīcijas uz sienas 4 5 komplekti uz pusi
2. Šķēle uz augšu 3 5 komplekti
3. Stacionārs plašs skats 4 komplekti no 3, ar pilnu 45 sekundes atpūtu
4. 5 metru paātrinājums no sadalītā pakāpes 6 atkārtojumi

Noteikums: Kad pazemina grozi vai lēcības attālumu, komplekts ir beidzies. Tas nav kondicionējums un jums nevajadzētu būt nogurusiem.

Apakšējā un elkofons: 10 minūtes, kas tevi tur uz laukuma

Skurdes locītavas ārējā daļā un sāpes pleciem servē ir divas visbiežāk sastopamas sūdzības atpūtas tenisa jomā. Abām ir daudz vieglāk novērst, nekā izlabot.

• Bāzes ārējā rotācija, elkofons uz ribām 3 komplekti no 15, 3-4 reizes nedēļā
• Y-T-W palielina uz leņķī bez svara vai 1-2 kg 2 komplekti no 10
• Ekscentriskā rašanās ar 1 līdz 3 kg: Lift ar divām rokām, lejup ar vienu vairāk nekā 3 sekundes 3 sērijas 15
• Uzņemšana jebkuras veida 3 sērijas 20 sekundēs
• Vienkābes teļa augšana 3 komplekti no 15, Ahileja un gleznas.

Konditionēšana, kas atbilst sportam

Ilgi, pastāvīgi skrējieni nav līdzīgi tenisam. Atkārtotais sprinta darbs ir.

• Atkārtotie sprinti: 6 līdz 8 20 metru atkārtotnes, 20 sekundes atpūtes; 2 līdz 3 sērijas ar 3 minūtēm starp sērijām
• Maziem intervāliem: 15 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtība, 12 līdz 16 atkārtojumi
• Viena viegla aerobika sesija: 25 līdz 35 minūtes skrējiens vai velosipēda brauciens ar 130 līdz 145 triecienu sekundē

Paraugu nedēļa: Pondē uz laukuma, otrdien spēka, trešdien uz laukuma, ceturtdien plecu darbs plus sprints, piektdiena brīvdienās, sestdiena spēle, svētdiena viegla aerobika.

Degviela un šķidrums

Izēdāt 2-3 stundas pirms spēles, izmantojot aptuveni 1-2 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara 75 75 kg spēlētājam, kas ir 75-150 g, piemēram, pasta ar mazāku gaļu. Ja uzstāšanās ilgāka par 90 minūtēm, paņem 30 līdz 60 g ogļhidrātu stundā; banāna nodrošina aptuveni 25 g. Pēc tam 20 līdz 30 g proteīna un parastu ēdienu. Dienas laikā jācenšas iegūt no 1,6 līdz 2,0 g proteīna uz kilogramu.

Tīrums: 400 līdz 600 ml stundu pirms lietošanas sākuma, tad 150 līdz 250 ml ikreiz, kad sāk lietot. Ja krekls ir sauss ar baltiem sāls pazīmēm, pievienojiet 500 līdz 1000 mg nātrija uz vienu litru dzēriena. Pirms un pēc svēršanas katru zaudēto kilogramu nākamās stundas laikā aizstāj ar aptuveni 1,5 litriem.

Kad jāapmeklē ārsts

• Kaulu sāpes, kas nomirst naktī vai ilgst vairāk nekā divas līdz trīs nedēļas, lai gan slodze ir samazināta
• Neatdzimstība, brūces vai stiprības trūkums rokā
• Klusums, kas izplūst, aizslēdzas vai pasliktinās jūsu slodzes dēļ
• Smarga izsituma sajūta galvā vai pakalpojumā vai nespēja augt uz pirkstiem
• Mugura sāpes, kas izplaucas pa kāju zem genitalizācijas
• Siltumā: skumjas, slikta dūša, apjukums vai izkausēšanas pārtraukšana tas ir steidzams gadījums, nekavējoties pārtrauciet
• sāpes krūšturī, apmierinātība vai neregulāra sirdsdarbība, veicot fiziskas aktivitātes steidzami

Apgriezīta versija

• Divi 40 līdz 50 minūšu spēka treniņi nedēļā, kas tiek veikti 2-3 reizes, ir pietiekami, lai apmierinātu lielāko daļu tenisa prasības.
• Izveidojiet rotaciju spēju ar 3-4 kg medikamentu bumbu metumiem, 4 komplekti no 5 uz pusi, darīts svaigi.
• Atbalstīt plecu un priekšgaršu 10 minūtes 3-4 reizes nedēļā.
• Kondīcija ar sprinta paņēmieniem 6-8 x 20 m, nevis ilgām stacionārām paņēmieniem.
• Katrā pārmaiņas reizē dzer 150 līdz 250 ml un pēc 90 minūtēm pievieno 30 līdz 60 g ogļhidrātu stundā.