Spēles spēlētājiem paredzētas spējas apmācības: Ko darīt, cik daudz un kad

Futbola spēli neizvar telpā, bet telpā tu veido spēju izturēt 90 minūtes, nemaz zaudējot ātrumu un nesaplūdot muguras muskuļus. Futbola spēlētājam spēka apmācība nav līdzīga kulturistiem - mērķis ir palielināt spēju mazākos laika posmos, nevis palielināt rokas. Šādā veidā tas izskatās praksē, pēc nedēļas un sezonas.

Ko spēks patiesībā dara uz laukuma

10 līdz 30 metru sprints ilgst no vienas līdz četriem sekundēm, un jūsu kāja uz zemes ir tikai 0,10,2 sekundes pa solim. Cik stipru spēku jūs nospiest uz zemes šajā logu nosaka jūsu paātrinājumu. Tāpēc spēcīgākais futbolists parasti ir ātrāks - ja vien spēks ir veidojies arī ar straujiem, sprādzieniem, nevis tikai lēnu pacēlumu.

Otrais stāsts ir audumu tolerance. Kāpju muskuļu traumas ir visbiežāk sastopama muskuļu trauma futbola jomā (aptuveni viena no piecām muskuļu traumatiskām traumām), un tieši aiz tās ir liesas un kājas. Šos var lielā mērā novērst ar ekscentriskām slodzes - nav nekā mistiska par to, tikai muskuļi trenēti izturēt izslīdēt slodzes.

Cik bieži nedēļā

Pirmssazonas: 3 spēka treniņi nedēļā, 45-60 minūtes katrs- Jā . Sezonā ar vienu spēli nedēļā: 2 sesijas. Ar divām tikšanās: 1 pilna sesija un 20 minūšu sesija, kas tikai uztur stimulus.

Programmatūra ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Siltā sesija beidzas. 24 stundu laikā pēc saites jūs jau esat bojā, tāpēc atgūšana pārklājas, nevis izgriezties divas atsevišķas caurumas jūsu nedēļā. Pēdējās 48 stundu laikā pirms spēles: Ne vairāk kā 60% no maksimālā, un ne uz vienu komplektu.

Galvenais programma

A diena klusi domināra

• Aizmugurējais vai priekšējais apmetums: 4 sērijas × 466 atkārtojumi, 8087% no maksimālā, 3 minūšu atpūtība
• Bulgārijas divpusēja apmetne: 3 × 68 uz kāju, 2 sekundes lejupslīdes
• Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 sekundes uz leju
• Kopenhāgenas planka liesas: 3 × 152020 sekundes uz pusi
• Apgrieztā kāju augšana: 3 × 12

Diena B izvilkšana dominējoša

• Rumānijas mūžuzsliešana: 4 × 5, 75885%
• Pieejamie paliešanas ar čūlām: 3 × 8 uz vienu kāju
• Hip stūres vai klāja apstātais tilts: 3 × 81010
• Izvilktā vai noliektā rindā: 3 × 68
• Šauru plāksne ar augšējā kājas augšanu: 3 × 30 sekundes

Progresācija ir vienkārša: Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā bez tehnikas izkropļojumiem, nākamreiz pievienojiet 2,5-5 kg. Sešu nedēļu laikā reālā klūstera uzlabošanās ir 1015% jaunajam sportistam un 35% pieredzējušam. Ja jūs lēciet ātrāk, nekā tas, jūs droši vien tikai izmainīja savu tehniku kas ir labi arī.

Sprādziens: īss, biezs, svaigs

Šķiet, ka tas ir ļoti svarīgi. pirms tam pēc apkaršanas, kamēr nervu sistēma ir svaiga. Apstrīdēts lēkšana ir tikai nogurums, nevis ātruma apmācība.

• Kontra kustības lēciens: 4 × 3, 60 sekundes atpūtība
• Atkāpšanās no 30 cm ar tūlītēju atkāpšanos: 4 × 4, 90 sekundes atpūtība
• 20 m sprint no stāvīga starta: 466 atkārtojumi, 23 minūtes atpūtība

Sākuma vielai 60 līdz 80 kontaktus uz zemes dienā ir pietiekami. Pēc 120 kontaktiem jūs saņemsiet vairāk Ahilēsa un rāmju jostas sūdzību bez papildu labuma.

Šķirbju muskuļi ir vērts īpašas ārstēšanas.

Ja no šī raksta var ņemt kaut ko, tad tas ir nordiķu kruks. Programmas, kas ilgst aptuveni 25 komplektus 10 nedēļās (divreiz nedēļā, 233 komplekti 566 atkārtojumiem), ir samazinājušas mugurkaula traumas par 5070%70% lielos pētījumos. Tas ir labākais ienākums no spēka, ko dod futbola spēka apmācība.

Pirmo divas nedēļas tevi iznīcinās. Tas ir normāli. Sāciet ar partneri, kas tur jūsu kājām, 2 sērijas × 3 atkārtojumi, 3 sekundes lejupslīdes, un turēt to ārā no 48 stundām pirms spēles, līdz jūsu ķermenis pielāgojas.

Pārtika un ķermeņa masa

Mērķis nav palielināt svaru. Izņem 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa masas dienā 75 kg svarā spēlētājam, kas ir 120150150 g, sadalīt 4 ēdienreizēs 304040 g katrā. Parādošā dienā ogļhidrāti ir 68 g/kg, t.i., 450600600 g tam pašam spēlētājam, ar pēdējo lielu ēdienu 3 stundas pirms starta. Pēc spēka treniņa 20-40 g proteīna divu stundu laikā. šķidrumi: 500 ml divas stundas pirms spēles, tad 150250250 ml ik pēc 1525020 minūtēm spēles laikā.

Kad jāapmeklē ārsts

• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• Apdegums, trīspadsmitas vai nespēja 24 stundas izturēt svaru uz kājām.
• Kniebes sāpes, kas rodas, kad kājas ieslēdzas, klikš vai sajūta, ka kāja pasliktinās uz pusi.
• sāpes krūšturā, apmaldi, neparasti sirdsdarbības triecieni vai elpas trūkums, ja jūs veicat fizisku slodzi steidzami pārtraukt treniņus, kamēr jūs neesat pārbaudīts.
• sāpes ilgāk par 3 nedēļām, neskatoties uz samazinātu slodzi.

Pirms pirmā nopietna treninga sezona ir vērts veikt medicīnisko pārbaudi, tostarp EKG, it īpaši, ja kāds jūsu ģimenē ir miris pēkšņi no sirds slimības.

Apgriezīta versija

• 2 3 spēka treniņi nedēļā pirms sezonas, 1 2 sezona laikā; uzstājiet smagu 24 stundu laikā pēc spēles.
• Skurts un rumāņu deadlifts 466 rep diapazonā 75887% no maksimālā ir muguras kakla.
• Nordic curls divas reizes nedēļā, 233 komplekti 566 atkārtojumiem vienīgā stiprākā hamstring traumu aizsardzība.
• Skaties un skrējieni pirms svēruma, 60×80 kontaktus ar zemi, vienmēr, kamēr tas ir svaigs.
• 1,6 g proteīna uz kilogramu dienā; ja rodas smagas sāpes ar izsitumiem vai jebkādi sirds simptomi, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.