Basketbola treniņi ārpus laukuma: Spēks, lēkšana un kondicionēšana, kas parādās ceturtajā ceturksnī

Basketbols ir sporta veids, kurā notiek īsi, atkārtoti uzbrukumi: Trīs sekundes sprint, stūrī, lēciens, tad atkal no augšas. 40 minūšu spēlē jūs veicat aptuveni 40 līdz 60 lēcēm un gandrīz tūkstoš virziena maiņu, un jūsu ilgākais sprints reti pārsniedz 20 metru. Treninga plāns, kas ir tikai 5 km skrējiens, aptver piecu daļu no tā, ko spēle no jums prasa.

Stāsts: divreiz nedēļā, nekas eksotisks.

Divi spēka treniņi nedēļā ir pietiekami sezonā, trīs ārpus sezonas. Izvēlieties sešus vai septiņus pamatstrādājumu, saglabājiet tos mēnešiem ilgi un pievienojiet svaru.

• Atpakaļ klūtīšana 4 sērijas no 5 aptuveni 80-85% no maksimālā slāņa, 2-3 minūtes pauzes starp sērijām.
• Rumānijas deadlift 3x8, samazinot uz 3 sekundēm.
• Bulgārijas divpusēja apmetne 3x8 uz kāju, ar mantu rokās.
• ar virsmas spiedienu 3x6.
• ar virsmas virsmu ne vairāk kā 600 mm 3x8.
• Nordic hamstring curl 3x5, tikai lejupslīdes fāze.

Trenažieri ar noslieci un pretrotāciju, nevis 200 krampji: 4x30 metru lauksaimnieku kravas mašīna ar 243232 kg uz roku un 3x10 uz pusi Pallof preses veic vairāk reālu darbu nekā jebkura abs izaicinājums.

Šaušanas darbs ir jānotiek sākumā.

Pliometrija ir pirmais posms, bet ne beigās, kad esi izkropļots. Divreiz nedēļā, 80 līdz 120 kontaktus uz zemes sesijā - tas ir mazāk, nekā izklausās, un tas ir nodomāts.

• Stājoties, skaties 4x3, 45 sekundes starp sērijām.
• Drops sprint no 304040 cm kastes tieši vertikālā sprinta 4x4.
• Vienkāršu līmeņi 3x5 uz kāju.
• Divas pakāpes lēciens 5x3.

Ja piektais lēciens ir redzami zemāks par pirmo, komplekts ir beidzies. Skrienot pēc kvalitatīvas atkārtotas treniņu, lēnība tikai izdomā sliktu shēmu.

Sārmju un kāju izmērs

Riepu izkropļojumi ir visbiežāk sastopamā basketbola trauma vairumā traumu uzraudzības datu tie veido aptuveni trešdaļu līdz pusi no visa, kas notiek. Prevencija ir garlaicīga un ilgst piecas minūtes:

• Vienkārša stāvoklis, 3x30 sekundes uz kāju, pēdējais komplekts ar slēgtām acīm.
• Vienkābais teļais pacel 3x15, tad uzkrauj 1020 kg, kad tas kļūst viegli.
• Ja esat jau izkropļojis locītavā, jūsu risks to darīt atkal nākamo 12 mēnešu laikā ir aptuveni divkāršs. Izmantojiet līdzsvaru katru dienu trīs mēnešus, nevis divas nedēļas.

Sāpju gadījumā (sāpja tieši zem kāju, kas ir sliktāka pēc sēdēšanas), lēna smalka slodze ir vislabāk piemērota: Spāņu klūsts 4x45 sekundes, vai kāju paplašinājumi 4x8 ar 4 sekundes lejupslīdes fāzi, trīs reizes nedēļā. Ir pieņemama sāpes, kas ir līdz 3 no 10 treniņu laikā; sāpes, kas ir vēl smagākas nākamajā rītā, nav.

Visbiežāk problēmas rada ne tikai viena vingrināšana - tas ir lielāks tilpums. Neaugstiniet sava nedēļa uz laukuma vairāk nekā par 10% salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu. Lielākā daļa traumu sastopama pirmajās 10 dienās pirms sezonas un pirmajās 10 dienās pēc atlaišanas.

Konditionēšana, kas izskatās kā spēle.

Tā vietā, lai ilgi brauktu, trenējies pēc spēles prasībām:

1. 10x 30 metru sprints ar 30 sekundes atpūtas laiku (apmēram 6 minūtes faktiskā darba).
2. 5-10-5 virziena maiņas trieciena 6 atkārtojumi, 60 sekundes atpūtība.
3. 6x 30 sekundes velosipēda vai skrējiena laikā, 90 sekundes pastaigā starp tām.

Vienreiz nedēļā pievienojiet 25-30 minūtes vieglajo skrējienu vai velosipēdu ar sirdsdarbības ātrumu aptuveni 130-145 sekundēm. Tas paātrina atveseļošanos starp sprintiem, neizsēdot jūsu spējas.

Pārtika, šķidrumi un miegs

Skaitļi uz kilogramu ķermeņa svara; piemērs ir 85 kg spēlētājs:

• ogļhidrāti: 577 g/kg dienā pilnā apmācībā, t. i., 4255595 g. Tas ir tas, ko basketbola spēlētāji visbiežāk pazaudē.
• Proteīns: 1,62.2,0 g/kg, t. i., 13617170 g, sadalīti četros ēdienos 354040 g.
• Tauku: aptuveni 1 g/kg, bet ne zemāk par 0,8.
• Pirms spēles: ēdiens 3 stundas pirms ēšanas ar 122 g/kg ogļhidrātiem un maz tauku; vēl 203030 g apmēram 304545 minūtes pirms ēšanas (augļi, sulas, maize ar medu).
• Tīrums: 500 ml divas stundas pirms spēles, 150250250 ml ik pēc 152020 minūtēm spēles laikā un 1,5 litri pēc spēles par katru kilogrammu ķermeņa svara zaudējuma.

Ostoņas līdz deviņas stundas miega nav lukss. Sportisti, kas guļ mazāk par 7 stundām, ir izmērāmi vairāk ievainojušies, un šautuves precizitāte samazinās, pirms subjektivs cilvēks jūtas noguris.

Nedēļas veidošana

Izņemot sezonu: Pirmā pusdiena spēka un lēkmes, otrdiena tieslietu darbs un intervāli, trešdiena viegla (30 minūtes pa velosipēdu, mobilitāte), ceturdiena spēka un lēkmes, piektdiena tieslietu darbs, sestdiena piecas pret piecas, svētdiena brīvdiena. Sezonā atstājiet vienu spēka treniņu, vienu skāpšanas treniņu un vismaz 48 stundas atstājimies no spēles.

Kad jāapmeklē ārsts

• Nevar veikt četrus soļus uz ievainotajām locītavām, vai pat pēc 4-5 dienām pietūkums nav sākts mazināties.
• Jūs dzirdējāt vai sajūtāt kāpu no lejas, kad nosēstat un tā pēc stundas ir izplūstusi - aizdomās par saites vai menisku.
• Pētīt smagu kāju, kas jūs pamudina naktī un sāp zem viena pirkstu galda possible iespējama stresa lūzums.
• sāpes krūtīs, reibonis, apmierinātība vai sirdsdarbības laikā tajā pašā dienā, bez gaidīšanas.
• Šķiet, ka ir iespējams veikt ārstēšanu ar ārsta palīdzību. Neatgriežamies uz to dienu, punkts.
• Katra sāpes, kas ilgst vairāk kā divas nedēļas, neskatoties uz to, ka samazināta slodze.

Apgriezīta versija

• Stāsts divas reizes nedēļā: 4x5 klājs 80885%, plus hamstring un viena kāja darbs.
• Skaties, kamēr esi svaigs, 80-120 kontaktus, beidz komplektu, kad augstums kritīs.
• Aizsargāt kājām un kāju dziedzeri ar ikdienīgo līdzsvars un lēnu smagu slodzi piecas minūtes dienā.
• Jautājums ir par 30 metru un 30 sekundes intervāliem, nevis kilometriem.
• 577 g/kg ogļhidrātu, 1,62.2,0 g/kg olbaltumvielu, 89 stundas miega; nekad nelieciet nedēļas slodzi vairāk par 10%.