Mobilitātes apmācība: Kā izveidot telpu, ko varat izmantot?

Mobilitāte ir tas, ko visi pārkāpas, līdz kaut kas sāp, un tad tas pēkšņi kļūst par visu treniņu plānu. Labā ziņa ir tā, ka jums nav nepieciešama viena stundā gulēt uz grīdas - jums ir vajadzīgas 10-15 minūtes dienā, kuras vērstas uz trim vai četriem locītavām, kas patiešām ierobežo jūsu spēkus. slikta ziņa ir tā, ka pasīvais izslādzinājums sesijas beigās nenozīmē daudz, ja vien jūs arī nevēlētos mācīt locītavu kontrolēt jauno diapazonu.

Mobilitāte un elastība nav vienāds

Līdziība ir pasīva robežas - cik tālu gravitācija vai cita persona var tevi nospiest. Mobilitāte ir aktīva diapazons cik daudz jūs varat ražot pats, kontrolējot. Atšķirība ir praktiska: Daudzas personas, kas var sēdēt pilna sadalījuma nevar aktīvi pacelt vienu un to pašu kāju pāri 70 grādiem. Tas klāsts starp pasīvo un aktīvo diapazonu ir tieši tas, kur rodas cēloni.

Tātad nopietnam plānam ir trīs sastāvdaļas: ilgu turēšanu, lai palielinātu izsituma izturību, aktīvu darbu garā attālumā, lai jūsu nervu sistēma iemācītos pozīciju, un spēka darbu caur pilnu diapazonu, lai aizslēptu to.

Vispirms izmērīt, kur esi.

Testējiet vienu reizi, uzrakstīt skaitļus, atkārtoti pēc 6 nedēļām. Bez skaitļiem jūs nezināt, vai rutina darbojas.

• Rūķes, kāju līdz sienas tests: kāju uz leju, nospiediet leju, līdz tas saskaras sienu bez kājas pacelšanas. Mērīt augšdaļu līdz sienām. Ja ir mazāks par 8 cm, tas ir ierobežojums, bet 10 līdz 12 cm ir solidi.
• Apvalki, ķermeņa svars, dziļi apvalks: kājas līdz pleciem, uzlādēties uz leju un turēt 30 sekundes. Atkāpjoties no augšdaļas vai apgriežot mazāko daļu no muguras līdz C, ir jāstrādā.
• Apakšējā un sienas slīpums: Atgriezies un pieliek leju pret sienu, rokas uz priekšu, pacel uz augšu. Ja jūsu augšdaļi nevar pieskart sienu, bet jūsu mazs mugurs nav noķerts, tad jums ir aptuveni 10 līdz 20 grādi zemāks.
• Grīdas mugurkaula, rotācija: Sēdi uz pakaļām, ar vienu roku aiz galvas, apgrieziet elkoņu pret jumtu. Ja 45 grādi ir mazāk uz abām pusēm, jūsu augšdaļa nedarbojas.

Dāzes: cik daudz, cik ilgi, cik bieži

Par faktisko darbības jomu pieaugumu pētnieki un fiziskās aktivitātes speciālisti vienojas par kopējo laiku, ko pavadīja izsitumu laikā: aptuveni 5 minūtes nedēļā pa muskuļu grupai ir slieksnis, zem kura neliels mainās. Tas nozīmē, piemēram, 5 sēdes 60 sekundēm nedēļā ar šampūniem, sadalītas 3-5 dienās.

Turēšana mazāk nekā 30 sekundēs nelielā mērā nodrošina ilgtspējīgu darbības jomu. Uzglabāšana ilgāk par 2 minūtēm nav labāka par vienu minūti, tikai garlaicīgāka. Vienošanās frekvence: 2 minūtes piecas dienas nedēļā ir labākas par 10 minūtēm reizi nedēļā.

12 minūšu rutina

Pirms apmācības: 4 minūtes, dinamiska.

1. Četrdesmitas muguras apli, 8 atkārtojumi pa pusi.
2. Šķiet, ka tas ir ļoti svarīgi.
3. Klusās locītavās, 10 uz pusi.
4. Apgriezieni ar stūri vai dvieli, 8 atkārtojumi.

Lai novērstu garus nostiprinājumus pirms smagas sviras muskuļu izslīdēšana ilgāk par 60 sekundēm uz laiku samazina spēka iedarbību par dažiem procentiem.

Pēc apmācības vai vakarā: 8 minūtes, ilgi paliec.

1. Apgaismojiet audu flexoru pusgļūts, 2 x 60 s pa pusi, saspiediet glute uz šīs puses.
2. Hamstringi nolaiž ar pakaļu uz klāja vai kāpnes, 2 x 60 s uz pusi, atpakaļ lēni.
3. Durvju peckā izlaižami, ar elku uz plecu augstumu, 2 x 45 sekundes uz pusi.
4. Bērna pozā ar rokām izvērstas uz pleciem un augšdaļu, 2 x 45 s.

Divi reizes nedēļā: slodzes diapazons

Šī ir daļa, kas pasīvo diapazonu pārvērš par izmantojamu diapazonu. Katrs trīs komplektus:

• Bulgārijas divpusēja apmetne uz pilnu dziļumu, 3 x 8 uz kāju, sākuma ķermeņa svaru un tad pievieno 4 līdz 8 kg.
• Rumānijas deadlift ar garu pauzi lejā, 3 x 6, 4 sekundes pazeminot tempo.
• Sēdes augšējā prese vai vienkārši nogulēties no stūres, 3 x 30 sekundes, uz plecu.
• Atgriežot uz leju, augšējā pusē - taisnās kājas, 3 x 10, bez svītrot tas ir aktīvais versija hamstring izteiksme.

Bieži pieļautas kļūdas

• Izslādzot vietu, kas sāp, nevis vietu, kas ir stingri. Mazās muguras sāpes bieži rodas no stingriem mugurām un stingriem augšdaļiem; mazās muguras nogriešana to pastiprina.
• Traktoru traktu kā apmācību. Rullēšana dod 10-15 minūtes īslaicīgas darbības, tas nemaina audus.
• Darbojies ar 9 no 10 intensitāti. Uzsākt ar 6-7 no 10 nepatīkami, bet jūs joprojām varat normāli elpot.
• Atkārtotas pārbaudes katru dienu. Attēlā var būt 10 grādi vai vairāk atkarībā no dienas laika un noguruma.

Kad jāapmeklē ārsts

Stiprība ir viena lieta, simptoms - vēl viena. Lai to pārbauda:

• sāpes ir stingras, uzspīdīgas, sadedzināšanas vai izšuvuma sajūtas, nevis izslīdēšanas sajūta;
• Jums rodas brūces, dzirdes traucējumi vai vājums, kas izpaužas pa roku vai kāju;
• gļotāda ir pietūkusi, silta vai sarkana, vai tā aizveras un saspiestas sāpīgi;
• rīta stūres ilgums atkārtoti diennaktiem ir ilgāks par 45-60 minūtēm, jo īpaši vairākos locītavās reizē;
• pēc 8 līdz 12 nedēļu ilgas nepārtrauktas darbības nav nekādu attīstību vai jūsu diapazons ir lejupslīdzies.

Ja pastāv ilgtermiņa ierobežojumi, fizoterapeits ir saprātīgs pirmais atrašanās punkts viens novērtējums bieži risina to, ko seši mēneši pieņemuši neizrisināja.

Apgriezīta versija

• Izmērīt četrus faktorus (grūts klāja līdz sienai, dziļa klāja, sienas lūzums, krūšu rotacija) un atkārtoti pārbaudīt pēc 6 nedēļām.
• Uzsākt uz 5 minūtēm nedēļā uz vienu muskuļu grupu, 45 līdz 60 sekundes pauzēs, 3-5 dienas nedēļā.
• Lai pirmsmācības darbs būtu dinamisks un īss (4 minūtes); saglabājiet garus turējumus pēcmācības vai vakariņās.
• Divreiz nedēļā trenējiet spēju visā diapazonā (dziļi sadalīti klusi, RDL, mirstīgi paklusi) tas ir tas, kas padara diapazonus stingriem.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.