Kolagēns: ko tas patiešām dara, cik daudz jālieto un vai tas ir vērts

Kolagēns ir viens no pārdoto bagātinātājiem pēdējos gados, un arī viens no pārdoto. Tas nav burvju līdzeklis jūsu ādai un tas nav proteīna aizstājējs jūsu ēdinājumos, bet dažiem konkrētiem lietām zinātne ir godīga. Lūk, ko mēs zinām, cik daudz jālieto un kad tas ir vērts.

Kas ir kolagēns un ko tas veic organismā?

Kolagēns ir strukturāls olbaltumvielu daudzums, kas veido aptuveni 30% no kopējā olbaltumvielu daudzuma organismā. Tas atrodas ādai, smadzenēm, locītavām, rētas un kaulu, pamatā jebkur, kur audu ir jāprot izvilkt. Kad jūs to dzerat, tas nesasniegs tieši līdz jūsu kājām. Sārdīšanās procesā to sadalās amino skābes un īsos peptidus, galvenokārt glicīnu, prolīnu un hidroksiprolīnu, kas nonāk asinīs un var darboties kā izejvielu un, saskaņā ar dažiem pētījumiem, kā signāls savienojošās auduma šūniem palielināt savu kolagēna ražošanu.

Trīs veidlapas, ko redzēsiet uz marķējuma, nav vienādas:

• Gelats ir virts kolagens. Tas izšķīdina tikai karstā šķidrumā.
• Hidrolīzēts kolagēns (kolagēns peptidi) ir sadalīts tālāk, izšķīdināts aukstā ūdenī un ir iedots jebkurā no 2,5 līdz 15 gramiem.
• Nedenaturēts II tipa kolagēns Tas darbojas caur imūnsistēmu un tiek ievadīts tikai 40 miligramiem dienā.

Ko liecina pierādījumi un ko ne

Sārmju un sēklu savienojumi

Tā ir visaugstākā informācija. Sportistiem un sporta laukā izturīgajiem sportistiem, kam ir sāpes locītavās, ko izraisa aktivitāte, 5 līdz 10 gramus hidrolizēta kolagēna dienā 12 līdz 24 nedēļas laikā rada nelielu sāpes mazināšanu. Tas neizdzimis, bet atšķirība ir pamanāma. Nedenatūrā II tipa pacientiem ir pietiekams 40 mg dienā vismaz 12 nedēļas. Gaidīt uzlabošanos, nevis ārstēšanu.

Sūkņi un saites

Interesantākais. Testētais protokols izskatās šādi: 15 gramus želatīna vai kolagēna peptīdu plus aptuveni 50 mg C vitamīna, kas ņemti 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa, pēc tam 6 līdz 10 minūtes mērķtiecīgi nostiprina šo audu, piemēram, izometriski uzglabā 5 komplektus 30 sekundēs ar 1 minūšu atpūtu. Logika ir tāda, ka aminoskābes cirkulē tieši tad, kad mehāniskā slodze izraisa sintezi. Rezultāti ir daudzsološi, bet vēl nav apstiprināti lielos pētījumos.

ādas

2,5 līdz 10 grami dienā 8 līdz 12 nedēļas ilgā laikā rada nelielu, bet izmērītu ādas hidratācijas un elastības uzlabošanos. Tas ir reāli un mēreni. Nepiecirknieties, ka citi par pārmaiņām komentēs.

Kaulu

Pēcmenopauzes sievietēm, lietojot 5 gramus specifisko kolagēna peptidu dienā 12 mēnešus, parādījās neliels kaulu blīvuma pieaugums. Interesanti, bet spēka trenēšana, D vitamīns un pietiekams kalcija daudzums joprojām ir pamats.

Muskulas

Kolagēns ir slikts izvēles veids. Tas satur tikai 2% leucīna, salīdzinot ar 10-11% leucīna šķiedru, un leucīns ir tas, kas izraisa muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Neatkarīgi no jūsu ikdienas proteīna mērķa muskuļos, neatkarīgi no jūsu ikdienas proteīna mērķa neatrādīt kolagēnu. Ja uz etiķetes ir norādīts 20 g proteīna no kolagēna, hipertrofijas gadījumā tas ir daudz mazāk vērtīgs nekā tie paši 20 g no gaļas, olu vai sūcīšu.

Kolagēns veido to, kas uztur ķermeni kopā, nevis to, kas to pārvieto. Tas ir atšķirība starp smadzeņu un muskuļu un iemesls, kāpēc tas nevar aizstāt parasto olbaltumvielu.

Dose, laiks un cik ilgi to lietot

1. Saistījumi un āda: 10 gramus hidrolizētu peptidu dienā jebkurā laikā, ar vai bez ēdināšanas.
2. Sildumi: 15 grami plus 50 mg C vitamīna 30 līdz 60 minūtes pirms mērķa uzpildes.
3. Nedenaturēti II tipa: 40 mg dienā katru dienu tajā pašā laikā.
4. Ilgums: pirms lēmuma pieņemšanas, vai tas darbojas. Notiesāt to pirms astoņām nedēļām ir bezjēdzīgi.

Nav pierādījumu, ka jūras kolagēns būtu labāks par liellopu kolagēnu vai ka piecu veidu maisījums būtu efektīvāks par vienu. Pulveris ir daudz lētāk par gramu nekā kapsulas, un 10 gramus dienā sasniegs 15-20 kapsulas, kas nav finansiāli vai praktiski saprātīgi.

Kas gūst labumu un kas tērē naudu?

Ir vērts mēģināt, ja trenējat 4 vai vairākkārt nedēļā un jums ir nepaliekamas sāpes kājām, elkoņiem vai Ahileja smadzenēs, ja jūs atgriežaties no saistoša audu traumas vai ja jums ir vairāk nekā 40 gadi un jūs regulāri lēciet, skrējat un pacēlāt smagus darbus.

Jūs droši vien izšķērsojat naudu, ja dienā neiegūstat pat 1,6 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, ja gulāt 5 stundas, ja trenējat divas reizes nedēļā bez jebkādām sūdzībām vai ja cerat, ka kolagens izārstēs sāpes, kuras jums ir bijušas divus gadus.

Nejaunās blakusparādības un drošība

Kolagēns ir viens no drošākajiem papildu līdzekļiem. Visbiežāk ziņotās problēmas ir uzbudinājums, sajūta pilna un viegla slikta dūša, parasti pēc devas, kas pārsniedz 15 gramus vienā reizē, tāpēc sadalīt to divās porcijās no 5 līdz 7 gramiem. Ja jums ir alerģija pret zivīm, izvairījieties no jūras kolagēna. Ja Jums ir nieru slimība vai Jūs lietojat medikamentus, pirms lietojat kādu zāļu papildinājumu, konsultējieties ar ārstu.

Kad jāapmeklē ārsts

Papildu nav diagnoze. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• ir pietūkusi, sarkana un silta locītava vai Jums ir drudzis;
• sāpes ilgāk par 6 nedēļām, neskatoties uz samazinātu slodzi;
• rīta stūres ilgums ir ilgāks par 45 minūtēm;
• jūsu kāju aizslēdz vai nolemj zem jums;
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai jūs zaudējat svaru bez skaidras iemesla.

Apgriezīta versija

• 10 g hidrolizētu peptidu dienā locītavām un ādai vai 40 mg dienā II tipa denaturētiem.
• Sūkņu gadījumā: 15 g plus 50 mg C vitamīna 30 līdz 60 minūtes pirms 6 līdz 10 minūtēm no mērķtiecīgas darba.
• Nolemj par efektu pēc 12 nedēļām, nevis pēc divām.
• Tas nav ņemts vērā ikdienas proteīna ražošanā muskuļiem: pārāk maz leucīna, ne triptofāna.
• Tas ir reāli, bet tikai neliels efekts: miegs, proteīnu daudzums un saprātīga treninga slodze ir daudz efektīvāki nekā jebkurš pulveris.