BCAA: Ko tie patiešām dara, cik daudz to lieto un vai tas ir to vērts

Tiešs paskaidrojums par to, ko BCAA patiešām dara muskuļos, cik daudz leucīna jums vajag, kā izskatās īstais devu un dažos gadījumos, kad tie palīdz.

BCAA ir viens no vispārīgāk pārdoto piedevu komplektiem jebkurā sporta zālē un viens no sliktākajiem. Izklausās saprātīgi: Izmantojiet trīs aminoskābes, ko muskuļi izmanto visvairāk, dzerjiet tās treninga laikā, un dabūsiet labāku rezultātu. Logika izkliedējas, kad paskatās, kā ķermenim patiešām nepieciešams izveidot jaunu muskuļu olbaltumvielu.

Kas ir BCAA?

BCAA ir sašķelto ķēdes aminoskābes, un tās ir trīs: leicīns, izoleicīns un valīns- Jā . Papildus parasti tos sajauc ar 2:1:1 attiecību, dažreiz 4:1:1 vai 8:1:1, lai palielinātu leucīna daudzumu. No 20 aminoskābēm, kas veido olbaltumvielas, 9 ir būtiskas, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nevar tās ražot un jums tās jāēd. BCAA ir trīs no šiem deviņiem.

Interesanta daļa ir leicīns. Tas darbojas kā signāls, kāda veida slēgts, kas caur mTOR ceļu saka muskuļu šūnai sākt veidoties. Tāpēc leicīns tiek skaitīts atsevišķi, nevis tikai no etiķetes ir izlasīts kopējais BCAA grams.

Kāpēc tikai signāls nav pietiekams

Iedomājieties, ka jūs būvējat sienu, kurai vajadzīgas 9 dažādas ķieģeļu formas. Leucine ir priekšnieks, kas kliedz, lai sāktu darbu. Ja jūs ieradāties ar priekšnieku un diviem strādniekiem, bet jūs nepazīstat pārējo sešus ķieģeļu veidus, siena lēnām aug, neatkarīgi no tā, cik skaļi priekšnieks klied.

Pētījumi liecina to pašu. 2017. gada pētījumā, kurā tieši tika mērīta muskuļu olbaltumvielu sintēze, 5,6 g BCAA pēc izturības apmācības palielināja sintēzi aptuveni par 22 procentiem vairāk nekā placebo. Tas skan labi, kamēr neredzat salīdzinājumu: Tas ir ļoti svarīgi, lai ārstētu šo slimību. Tas pats signāls, nav būvmateriālu.

Sērums un nogurums

Šī informācija ir nedaudz labāka, bet tomēr neliela. Metaanalīzes liecina, ka BCAA var samazināt aizkavēto muskuļu sāpes, sāpes, ko jūs sajūtat 24 līdz 48 stundas pēc seansas, par dažiem punktiem 100 punktu skalā. Tas ir atšķirība, ko lielākā daļa cilvēku praktiski nekad nenozūd.

Detalizācija, kas ir svarīga: efekts parādās gandrīz pilnībā cilvēkiem ēst mazāk nekā 1,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā- Jā . Ja uzņemšana ir 1,6 g/kg vai vairāk, atšķirība gandrīz pazūd. Centrālā noguruma stāsts, kurā iesaistīti triptofāns un serotons, skan eleganti, bet pretestības apmācības dati, kas to veido, ir vāji un nekonsistenti.

Ja jūs tos lietojat,

Leicīna skaits, nevis kopējā BCAA: Ja Jums ir mazāks par 40 gadiem, veiciniet to ar 2,5 līdz 3 g leicīna uz vienu ēdienreizes devu un ar 3 līdz 4 g, ja Jums ir vairāk nekā 50 gadu, jo muskuļi ar vecumu mazāk reaģē uz vienu un to pašu signālu.
2:1:1 BCAA: 6 līdz 10 g pulvera dod aptuveni 3 līdz 5 g leucīna. 10 g vairāk nav nekas vairāk.
Laiks: 15 līdz 30 minūtes pirms treniņa vai tieši pēc tam. Tas nav tik īss brīdis, kā cilvēki apgalvo; kopējais dienas daudzums ir daudz svarīgāks.
EAA, nevis BCAA: ja jūs tomēr iegādājāties pulveri, 10 līdz 15 g ērtās aminoskābju, visas deviņas, ir saprātīgāka pirkšana par tiem pašiem naudas līdzekļiem.

Salīdzinot ar to, kas ir normālā ēdiena rezultāts:

30 g šķēpes sūcēju pulveris: aptuveni 25 g olbaltumvielu un 2,5 līdz 3 g leucīna
150 g cāļu krūšu: aptuveni 33 g olbaltumvielu un 2,5 g leucīna
3 veselas olas: aptuveni 19 g olbaltumvielu un 1,6 g leucīna
200 g grieķu jogurta: aptuveni 20 g olbaltumvielu un 2 g leucīna
250 g virto lentilīti: aptuveni 22 g olbaltumvielu un 1,7 g leucīna

Citiem vārdiem sakot, viens normāls ēdiens jau izšķīdina robežas. Ja dienā ēdiet 4 reizes ar 30 līdz 40 g proteīna katru reizi, BCAA pulveris neiegādājas nekādu, ko neesat jau saņēmuši.

Kad BCAA faktiski ir nozīme

Saraksts ir īss, bet nav tukšs:

Jūs trenējat agri rīt un nevarat ēst neko 2-3 stundas pirms ēšanas. Tad 8-10 g BCAA vai vēl labāk 15 g EAA ir mazs tilts līdz jūsu pirmajai vakariņai.
Jūs esat agresīvi samazināti, vairāk nekā 700 kcal dienas deficīts, un cīnāties, lai sasniegtu 1,6 g / kg proteīna.
Jūs ēdat augu izcelsmes produktus ar zemu proteīna saturu, kur leicīns uz vienu ēdienreizes ir mazāks par 2 g.
Jūs esat nemierīgi vai atgūties no operācijas ar sliktu apetīti. Tas ir sarunas ar ārstu, nevis solo eksperiments.

Ko darīt?

Kopējais proteīns ir 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu dienā, sadalot pa 3-5 ēdienreizēm, no kurām katrs ir 0,3 līdz 0,4 g/kg.
Kreatīna monohidrāts 3 līdz 5 g dienā katru dienu, nav nepieciešams iekraušanas posms. Daudz vairāk efekta par to pašu naudu.
10 līdz 20 darba sēriju uz vienu muskuļu grupu nedēļā, 5 līdz 30 atkārtojumiem, uz 1 līdz 3 atkārtojumiem.
7 līdz 9 stundas miega. Viena nedomājama nakts var padarīt vairāk nekā var izārstēt kāds pulveris.

Kad jāapmeklē ārsts

Veselam cilvēkam BCAA ir gandrīz nekaitīgi līdz 20 g dienā, bet ir situācijas, kad nevajadzētu improvizēt:

Nieru vai aknu slimība: Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu par jebkādām pievienotām aminoskābēm.
Aplus sīra urīna slimība (MSUD): reti sastopama pavēstīta slimība, kurā BCAA ir pilnīgi kontrindicēti.
2. tipa diabēts vai zināma insulīna rezistence: hroniski paaugstināts BCAA līmenis asinīs ir insulīna rezistences rādītājs. Nav pierādīts, ka to izraisa papildu lietošana, bet par to ir vērts runāt nākamajā ārstēšanas reizē.
Grūtniecība un zīdīšana: dati ir mazs, tāpēc nenākot ar to bez ārsta ieteikuma.
Apstrāde ilgāk par 3-4 nedēļām lai gan pienācīgi gulēt un ēst nav papildu problēma. Tas nozīmē, ka asins analīze ir obligāta. pilna asins analīze, dzelzs, feritīns, D vitamīns un vairogdziedzera funkcija.

Apgriezīta versija

BCAA ir trīs no deviņām būtiskām aminoskābēm. Leicīns izraisa augšanu, bet bez pārējiem sešiem proteīniem nevar veidot.
BCAA vienlaicīgi palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi par aptuveni 22 procentiem, bet tas pats leicīns pilnā olbaltumvielā palielina to aptuveni divreiz vairāk.
Ja lietojat, ņemt 6 līdz 10 g 2:1:1 maisījuma vai vēl labāk 10 līdz 15 g EAA. Mērķis ir 2,5 līdz 3 g leicīna uz vienu barību.
Viens ēdiens ar 30 g proteīna jau izšķīdina šo slieksni, tāpēc BCAA ar 1,6 g/kg dienā nav būtiski ko pievienot.
Tavs nauda strādā daudz labāk citur: pietiekams proteīns, 3-5 g kreatīna dienā, progresējoša pārslodze un miegs.