Kazeīns: ko tas patiešām dara, cik daudz jālieto un vai tas ir vērts

Kazeīns ir piena olbaltumvielu, kas sašķidrojas kuņģa skābes veidā un tad samazina stundas, nevis minūtes laikā. Tas ir visa stāsts. Viss pārējais, no anabolizējošā nakts logu līdz antikatabolizējoša etiķetes, ir vai nu pārdodams vai tas ir saistīts ar to, ka jūs dienā ēdat vairāk proteīna. Lūk, kas patiesībā ir noteikts, cik gramu jums vajag un kad jūs godīgi to nevajadzētu.

Kas ir kazeīns

Lāču piens ir aptuveni 80 procenti kazeīna un 20 procenti šķiedras- Jā . Stomatiskajā pH temperatūrā aptuveni 2 kazeīns veido geli un saliecas, tāpēc kuņģa iztukšošanās notiek lēnāk. Tāpēc tās aminoskābes nonāk asinīs, nevis vienreiz.

Uz sienas parasti atradīsiet trīs veidlapas:

• Mikellarkasēīns mazāk apstrādāts, lēnāk sasmalcināts, aiztur asinīs 5 līdz 7 stundas paaugstinātu aminoskābju līmeni.
• Kazeīns (kalcijs vai nātrija) skābekļa apstrādāta, asiņo ātrāk pēc aptuveni 4 līdz 5 stundām, parasti lētāka.
• kazeīna hidrolizāts iepriekš sadalās, ātri barojas un zaudē to pašu īpašību, kas veido kazeīnu. Nav iemesla par to maksāt vairāk.

Ko tas patiesībā dara un ko tas nedara

Saistībā ar šķiedrvielu ir noderīga salīdzinājums. Raugu eļļa ir augsta asins aminoskābju koncentrācija 60 līdz 90 minūtes un ir atpakaļ līdz pamatvērtībai aptuveni pēc 3 stundām. Kazeīns rada zemāku virsmu, bet saglabā augstumu līdz pat 5 līdz 7 stundas- Jā . Praktiskas sekas: šūnām, kas pastiprina muskuļu olbaltumvielu sintēzi, bet tikai īslaicīgi, bet kazeīns to samazina un veic vairāk, lai apturētu sadalījumu.

Ko reti saka: Pēc dienas šīs atšķirības mazliet izzūd.- Jā . Pētījumos, kuros tika veikta 8 līdz 12 nedēļu ilga izturības apmācība ar kopējo olbaltumvielu, kas tika saskaņota starp grupām, konstatētas 0 līdz 0,5 kg tauku masas atšķirības starp šķiedrvielu un kazeīnu, kas ir iekšējā mērīšanas kļūda. Kopējais dienas patēriņš ir aptuveni 80 procenti no rezultāta; pārējais ir tas, ko izvēlas pulveris.

Cik gramu un kad?

Skaitļi, ko ir vērts atcerēties:

• Dienas kopsumma: 1,6-2,2 g olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara. Ja jūs pacelsit 80 kg svaru, tas ir 128 līdz 176 g dienā no visiem avotiem kopā.
• Pa ēdienu: 0,3 līdz 0,4 g uz kilogramu, t.i., 25 līdz 35 g tam pašam 80 kg svara cilvēkam četru ēdienreizēs, kas ir 3 līdz 4 stundu starpā.
• Kazeīns satur aptuveni 8 procentos leucīna, šķiedrvielu aptuveni 11%. Lai izšķīdinātu aptuveni 2,5 līdz 3 g leucīna uz ēdienu, jums ir nepieciešams 30 līdz 35 g kazeīna, kur 25 g šķeltsvīra būtu pietiekami.

Cilvēki pamēģina vienu detaļu: 1 skābeklis parasti ir 30 līdz 33 g pulvera, un tajā ir 24 līdz 27 g proteīna. Ja vēlaties 30 g proteīna, tas ir pusotru skābekli, nevis vienu.

Caseīns pirms gulētiešanas

Šis ir viens konteksts, kurā kazeīnam ir īpaša priekšrocība, un šī priekšrocība ir reāla, bet lēna. 30 līdz 40 g kazeīna 30 minūtes pirms gulētiešanas palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi par aptuveni 20 procentiem salīdzinājumā ar placebo. Vecajiem pacientiem bija vajadzīgi visi 40 g, pirms efekts bija parādījies.

Bet: ilgākos pētījumos, kuros kazeīns pirms miega radīja lielāku spēku un masu, šī grupa arī lietoja vairāk kopējā dienas proteīna. Ja jūs jau sasnieguši 1,6 līdz 2,2 gramus uz kilogramu dienā, papildu ēšana pirms gulētiešanas ir mazs prēmijs, nevis virzības punkts.

Pirmā lieta: Pre- miega kazeīns ir piemērots, ja starpība no pēdējā ēšanas līdz brokastīm ir ilgāka par 9 līdz 10 stundām vai ja jūs citādi neietekmējat savu dienas devu.

Pārtika, nevis pulveris

• 200 g zemskābes kazu siera aptuveni 22 līdz 25 g olbaltumvielu, galvenokārt kazeīna.
• 250 g grieķu jogurta aptuveni 22 līdz 25 g olbaltumvielu.
• 500 ml piena aptuveni 17 g proteīna, no kuriem 13-14 g ir kazeīns.

Visi trīs darbojas kā pulveris. Pulveris ir labākais tikai pēc to, cik dārgi ir proteīns par gramu, vai nav nepieciešams ledusskapis, un tāpēc, ka mikelārās kazeīnās parasti ir 1-2 g laktozes uz porciju, tāpēc cilvēki, kam ir grūti lietot 300 ml piena, bieži vien to iztur labi.

Kam tas ir saprātīgi

Tas ir saprātīgi, ja jūs nepārtraukti neietekmējat savu ikdienas mērķa līmeni no ēdināšanas, ja jūs strādājat svārstībās un beidzot 10 stundu ilgas bez ēdināšanas, vai ja jums ir deficīts un vēlaties kaut ko, kas tur pilnīgu 2-3 stundas ilgāk nekā šķīds.

Tas nav saprātīgi, ja jūs jau ēdat 4-5 reizes ar 30 g proteīna katru vai ja jūs sagaidāt, ka sava veida rezultāts mainīsies, mainot sieru ar kazeīnu. Tas nenotiek.

blakusparādības un kad konsultēties ar ārstu

Dažreiz ir sastopamas pietūkums un gāzi, parasti tāpēc, ka 40 g pulvera 200 ml ūdenī ir pārāk biezts. Cilvēkiem ar veselu nieru veselību, lietojot līdz 2,2 g uz kilogramu dienā, nav pierādījumu par kaitējumu pat 2 gadu pētījumos.

Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

1. Pēc ēšanas rodas izsitumi, nieru un lūpu pietūkums vai elpošanas traucējumi. Piena olbaltumvielu alerģija nav tas pats, kas laktozes intolerance un ir nepieciešama tūlītēja novērtēšana.
2. Trieciena simptomi ilgst ilgāk par 2 līdz 3 nedēļām pat pēc devas samazināšanas līdz 15 līdz 20 g.
3. Jums ir zināma nieru vai aknu slimība un jūs plānojat lietot vairāk nekā 1,6 g uz kilogramu dienā.
4. Jūs lietojat zāles, kuru absorbcija ir atkarīga no ēšanas laika, jo kazeīns palēnina kuņģa iztukšošanos.

Apgriezīta versija

• Kazeīns ir lēns piena olbaltumvielu: amino skābes paaugstināts 5-7 stundas, ar zemāku maksimumu nekā šķiedrvielu.
• Dose ir 30 līdz 35 g uz porciju, dienā 1, 6 līdz 2, 2 g proteīna uz kilogramu.
• 30 līdz 40 g pusstundu pirms gulētiešanas palielina asinsspiediena sintezi par aptuveni 20 procentiem.
• 200 g sausais siers vai 250 g grieķu jogurta ir līdzīgi, ja jums patīk.
• Ja esat sasniedzis savu diennakts proteīna devu, jums kasēīns, iespējams, nav vajadzīgs.