Kardio, lai samazinātu tauku daudzumu: cik daudz, kāda veida un kad
Stacionārā stāvoklī vai intervālos, cik kaloriju patiesībā sadedzinā sirdsdarbība un kāpēc ikdienišķie soļi ir labāk par stundu pa trenažieru.
Kardio ir noderīgi, bet ne tā, kā daudzi domā. Tas pats par sevi nešķīdina tauku, tas palielina ikdienišķos izdevumus, un deficīts izņem tauku.
Kas patiesībā deg
80 kg svara cilvēkam:
- Brīvi pastaigā 30 min. 150 aptuveni 150 200 200 kcal
- Līgā troksne 30 min. 300-350 kcal.
- Vidēji bieza velosipēda brauciens 30 min 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 min 150 150200 200 kcal (piemērots neliels pēcapdegums)
Salīdzinājumā ar vienu konditoreju tas satur 500-700 kcal. Tāpēc tikai sirdsdarbība reti risina problēmu - ēdiens ir galvenais.
Stacionārā stāvoklī (LISS) vai intervālos (HIIT)
- LISS (kāpt, velosipēdu, cross-trainer 304545 min): viegli atgūties, neietekmē celšanu, viegli veikt katru dienu.
- HIIT (piemēram, 8 × 30 s cietā / 90 s viegla): Iegādājas laiku, bet rada nogurumu, kas pārklājas ar svaru. Vismaz viena vai divas sesijas nedēļā.
Parasti LISS ir labākā izvēle, jo tas neatņem atveseļošanos no spēka treniņa.
Visneapmierinošākais instruments: pakāpes
Atšķirība starp 4000 un 10000 soļiem dienā ir 200350350 kcal katru dienu, bez noguruma un bez īpašas sesijas. Tādā gadījumā mēnesi tas ir 6000-10.000 kcal, gandrīz kilograms tauku. Neviens kardioloģiskais treniņš to neizslēdz ilgtermiņā.
Kad jāveic kardioloģija
- Pēc svēruma vai atsevišķā lokā nekad pirms smagas spējas sesijas.
- Ja tas ir jāveic tajā pašā dienā, jāiet vismaz 6 stundas pirms smagas apakšējā ķermeņa sesijas.
- Rītdien, kad ēd uz miega, nav nekādu īpašu priekšrocību; to darīt, kad tas jums patīk.
Cik par nedēļu
- Veselībai: 150 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā (PVO norādījumi).
- Lai samazinātu tauku daudzumu kopā ar svaru: 2 4 sesijas 20 40 40 min, plus 8000 + soļus dienā.
- Ja jūsu spēks sāk samazināties, pirms ēšanas pārtrauciet kardioloģiskās aktivitātes.
Pamatojums
- Saldēšanas uzlabojumi ar kardioloģisko aktivitāti diētas laikā → jūs zaudējat muskuļus un beidzot kļūst mīkstāki ar vienādu svaru.
- Atbalstot sevi ar ēdienu ("Es degāju 400 kcal") kas tiek ēsts divos ēšanas reizēs.
- Ticiet mašīnai trenažieru kaloriju skaitītāji pārskaita par 20-30%.
Apgriezīta versija
- Kardio palīdz samazināt deficītu, nevis aizstāt to.
- LISS 2×4 reizes nedēļā kopā ar svērumiem; HIIT vienu vai divus reizes maksimāli.
- Dienas soļi ir lielākais klusējošā kaloriju patēriņš.
- Ja spēks samazinās, samazinājiet kardioterapiju.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
