T-strāva rindā: pareiza tehnika, kopējās kļūdas un kam tā ir piemērota

T-bar rindas izskatās vienkāršas apķerties, izvilkt, lejupslīgt bet praksē lielākā daļa cilvēku to vad pārāk ātri un pārāk smagi. Tas ļauj jums daudz strādāt ar muguras muskuļiem, un ar to mazāk noslieces uz muguras kā ar barbelu. Lūk, kā to veic pakāpeniski, kas ir kļūdas, un kam lifts patiešām atbilst.

Ko tas trenē un kāpēc jūs to izvēlaties

T-strāva rindas ir horizontāla vilciena, kas veikta noliedzot: Viens stūres gals ir piestiprināts uz grīdas (zemzemju minas piestiprināšana vai istabas lejas) un jūs velciet otru galu uz savu kuņģa. Galvenās darbnīcas ir latus, vidējās slāpes, romboīdi un aizmugurējās deltas. Biceps un priekšgarš palīdz, bet lejasdaļa, glute un hamstrings darbojas izometriski - tie tur jūsu pozīciju visā komplektā.

Salīdzinot ar balonu, balona ir loks, tāpēc ir vieglāk saglabāt neitrālu muguras daļu un balona nekad nav ieķīlusies kājām. Parasti grips ir neitrāls, rokas rokām uz vienas otras, un lielākā daļa cilvēku uzskata, ka tas ir labāks uz pleciem nekā pronu grips.

Uzklāšana: pakāpeniski

1. Sēdzei piestiprināt minas vai stūrī. Ja izmantojat stundu, uz gala izmet 10 kg20 kg platību, lai stūre nevarētu izkļūt.
2. Skarbplēves brīvā pusē. Lai iemācītos shēmu, 10 kg uz pusi ir pietiekami. 20 kg stieplis pārnes aptuveni pusi savas svara uz jūsu rokām, tāpēc jūs jūtat aptuveni 25-30 kg kopsummā.
3. Uzstājies uz stūres, kājas no vienas uz otru, plāksnes aptuveni līdzās kājas vidum.
4. Nolieciet kāju 1520 grādiem un nospiediet muguru atpakaļ, līdz torzs ir 2045 grādiem no horizontālas. Jo tuvāk horizontālam, jo vairāk darba tiek veikta mugurā un jo grūtāk ir turēt pozīciju.
5. Paņem rokasgrupu, nostiprini kuņģa-zarnu trakta muskuļus, it kā gaidītu triecienu, smadzeņu nedaudz augšā, žāvējumus lejā. Kakls uz sienas ar muguras sāli skatīties uz grīdas apmēram pusotru metru priekšā, nevis uz spoguļu.

Kā izskatās laba reputācija

Sūcums sākas ar plecu, nevis arām. Šķirmeņi pārvietojas viens pret otru un nedaudz uz leju, tad elkoņi sagraujas. Izvilciet turpumu līdz pupam vai tieši virs tā, ar elkoņiem aptuveni 45 grādiem pret torzu. Turējiet augšējo daļu pussekundu vai sekundes, nenesot un nesaskatot lūpas uz ausīm.

Izslēgšana ilgst 23 sekundes un tiek kontrolēta līdz galam. Lejā ļaujiet plecu lopbarītēm nedaudz izkliedēt, bet neļaut muguras apgriezt. Tas ir temps, kas ir piemērots vairumam cilvēku: 2 sekundes pazemē, 1 sekundē augšā, 1 sekundē turē. Ja jūs nevarat saglabāt to tempo, svars ir pārāk liels - tas ir vienkāršākais tests, ko jums ir.

Piec kļūdu, ko redzat visās sporta zālēs.

• Stājies uz skatuves. Jūs sākat no 30 grādu un līdz sešai atkārtotnei esat gandrīz uz kājām. Filmējiet sevi no malas tā ir visbiežāk sastopamā kļūda un gandrīz neiespējama sajust pati.
• Apgriežot mazāko daļu mugura. Parasti tas parādās pēdējos 2 3 atkārtojumos. Sāksim ar to, bet atkārtotas spēles ar mugurkaulu neko neizmaksā.
• Atvelk ar rokām. Ja nākamajā dienā sāp tikai bicepss un priekšgarš, tad tu nekad neesat sākusi ar plecu lapiņām. Atstājiet svaru par 20% un atjauniniet kustības sākumu.
• Apgriežam diapazonus. Pusā lejupslīdes nav. Uzgriezieties līdz gandrīz pilnai elkoņa paplašināšanai lejā un saskarsmi ar kuņģa augšdaļu.
• Apgriež visu ķermeni. Ja jūsu mugurs aug un lejup ritmā ar atkārtojumiem, jūs darāt Labdien.Nevainojiet.

Sēklas, atkārtojumi un progrese

Dzīvesvietas: 344 darba komplekti no 81212 atkārtojumiem, 90120120 sekundes atpūtība, pārtraukšana 12 atkārtojumiem bez kļūdas. Jautājums par stiprumu: 4 5 sērijas 5 6 atkārtojumiem ar 2 3 min. atpūtu, bet tikai tad, kad tehnika ir stabilā. Pirms darba kompleksa veicit divus karstumus 10 atkārtojumus 40% un 6 atkārtojumus 60% no darba svara.

Progress ar maziem soļiem: pievienojiet 2,5 kg (1,25 kg plates uz pusi) tikai pēc tam, kad esat sasniedzis maksimālo atkārtošanas diapazonu katrā komplektā ar tīru tehniku. Vairumam cilvēku tas nozīmē vienu palielinājumu ik pēc divām nedēļām. Divi vilkšanas treniņi nedēļā ir pietiekami; uzliek T-bar pirmo vai otro sesijā, kamēr esat svaigs, jo turēt pozīciju ir sarežģīti. Ja jūsu griba ir zaudējusi spēku pirms jūsu mugura, izmantojiet pēdējos divus komplektus ar jostas riņķiem, nevis izlejot svaru.

Kam tas ir piemērots, un kas jāgaida

Tas jums ir piemērots, ja jūs trenējaties vismaz 36 mēnešus, varat turēt neitrālu muguras daļu, lai arī noliedzot, un vēlaties biezumu caur leju. Tas ir arī labs apmaiņa, ja zemas sviras un barbelis rindas apgrūtina jūsu mazās muguras pārāk daudz, bet jūs joprojām vēlaties smagu horizontālu vilcienu.

Tagad to pārcenš, ja jūs trenējaties pirmās 4~8 nedēļas (sāk ar kabeļu vai krūšu apstāšanās līnijām), ja jums ir akūta muguras sāpes, ja diska traucējumi izpaužas, kad jūs noliekaties uz priekšu, vai ja noliekot sevi uz priekšu jums kļūst apjukusi. Šajos gadījumos krūšu apkures rindas nodrošina līdzīgu treninga efektu bez izometrisko lejasdaļu pieprasījumu.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas izplūst uz leju zem kājām, dzeltenība vai vājība kājās.
• Mugura sāpes ilgāk par 2 nedēļām vai nobudināšana naktī.
• Smarga sāpes pleciem ar spēka zudumu, ja vilc.
• Tūlīt pēc tam: sāpes pēc krituma vai trieciena, drudzis, neparedzēts svara zudums vai grūtības kontrolēt skābju blīžu vai zarnas.

Apgriezīta versija

• Torss 20°45°, kājas noliektas 15°20°, muskuļi uzcelti uz visu komplektu.
• Sūcējs sākas ar plecu lapiņām, turētājs līdz pupam, elkoņi aptuveni 45 grādiem.
• Tempo 2 sekundes lejā, 1 augšā, 1 tur ja nevarat turēt, pazemināt svaru.
• 344 komplekti 81212 atkārtojumiem, 90120120 sekundes atpūtes, +2,5 kg ik pēc otras nedēļas.
• Apvalkums vai kājas svings nozīmē, ka sērija ir beigusies, nevis vēl viens atkārtots.