Augšējā triceps paplašinājums: Tehnika, kļūdas un to, kam tā ir piemērota

Augšējā tricepsa paplašinājums ir viens no dažiem rokas vingrinājumiem, kas vispirms izslādz muskuļus un pēc tam tos apgrūtina. Tāpēc tas nešķiet kā kabeļa nospiedums un tāpēc nesenām salīdzinājumiem tas ir labākais augšanas veids. Kādu iemeslu dēļ? Vairums cilvēku to veic ar pārāk lielu svaru un ar elkoņus, kas ir uz sānu, un tad tas vairs nav triceps vingrinājums.

Kāpēc tieši pārējie izdevumi?

Tricepsam ir trīs galvas. Ilga galva piestiprina ar plecu, virs plecu locītava, padarot to vienīgo daļu, kas šķērso divus locītavas: ar elku un plecu. Ja pacels rokas virs galva, tā galva ir pilnībā izslāgta un spiesta strādāt. Turot roku blakus, piemēram, pievilcējot, apgriežot vai stingri nostiprinot, garā galva kļūst īsāka un saņem daudz mazāk stimulus.

Praktiskā veidā: Ja pēc gadiem ilgiem spiedieniem un nospiedumiem augšējā roka vēl ir plāksnīga, ir nepieciešams veikt augšējo darbu. Garā galva pārņem lielāko daļu tricepsa masas, un tricepsa daļa veido aptuveni 60 procentus no atslābto augšējās rokas apmetuma. Tā ir vieta, kur papildu komplekti ir visvairāk maksā.

Tehnika pakāpeniski

1. Sēdi uz klāja ar aizmugures segumu 80 līdz 90 grādiem. Kad komplekts kļūst ciets, pads aptur plecu apgriezienu.
2. Uzņemiet vienu numuru ar abām rokām, rokām zem augšējā plāksnes vai paņemiet EZ stūri ar 20 līdz 25 cm platumu.
3. Slieciet uz lukturi. Elkoņi vērš uz priekšu, nevis uz priekšu, un augšējās rokas atrodas blakus ausīm vai 5-10 cm priekšā.
4. Ribas lejā, muskuļi nedaudz nostiprināti, kājas uz grīdas.
5. Lejā aiz galvas 2 līdz 3 sekundes, līdz jūs sajūtat skaidru izsitumu aiz augšējā roka. Lielākā daļa cilvēku ir ap 140 grādiem no elkoņa, priekšgarša nedaudz pāri līdzīgi grīdai.
6. Augšējā daļa no rokas paliek nemainīga. Ja tās iet uz priekšu un atpakaļ, svars ir pārāk liels.
7. Sakiet atpakaļ pēc 1 sekundes un apturēt matu mazāku par pilnu elkošu bloķēšanu.
8. Inhalē un izelpo. Neatkarīgi no 12 uztura.

Ja tev ir jāapgriež torzs, lai pabeigtu rep, tas vairs nav pagarinājums, tas ir slikta presa.

Variācijas un kura jums atbilst

Viens čūls, abas rokas.

Vispiemērotākais ieraksts. Reālistiskais diapazons ir 8 līdz 12 kg sākuma skolotājam un 16 līdz 24 kg pēc divu gadu apmācības. Neatbilstība ir tas, ka augšējā daļā gandrīz nav pretestības.

ar vienu roku, sēžam

4 līdz 10 kg. Tas nekavējoties izpauž kreiso-īsto atšķirības un ir vieglāk pleciem, jo priekšgarš var rotēt.

Kabels ar virvi, vērsts uz priekšu

Labākais variants ar elkoņiem. Kabels saglabā trauksmi izslāņotā stāvoklī, tāpēc jūs saņemat to pašu efektu ar aptuveni 15-20 procentiem mazāk slodzi. Ja brīvi svārki traucē jūsu elkoņu, sāciet šeit.

stāvot vai sēdot

Sēdes ar atzveltni ir stingrākas un parastā izvēle vairumam cilvēku. Ja jums nav klāja, ir labi stāvēt, bet svērtību pazeminiet par 20 procentiem.

Piecas kļūdas, kas ir visvairāk izmaksājušas

• Liels svars. Ja nevarat veikt 10 tīras atkārtojumus ar pussekundes pauzi lejā, pazeminiet no 2 līdz 4 kg.
• Lūksnes. Kad viņi brauc uz ārējo pusi, pārņem plešas un kājas. Izskatās, ka plecu platums ir starp elkoņiem un tur to visu komplektu.
• Apgriežot leju. Ribs izplūst no pelvis un slodze nonāk uz muguras mugurkaula. Atmosties un uzlādēt augšdaļu 90% gadījumu.
• Apgriežam diapazonus. Stopt 90 grādiem ir puse no vingrinājuma. Zemes stāvoklis ir visa iemesls, kāpēc jūs to darāt.
• Ignorēju plecu kustību. Tests: uz leju, kājas noliektas, lejasdaļa uz grīdas, tad augšā uz augšu uzcelti rokai. Ja tie nevar pieskart grīdas segumu bez jūsu mugura pacelšanas, tad tagad izmantojiet kabeļu versiju ar 45 grādu leņķi.

Sēklas, atkārtojumi un progrese

• 2 līdz 4 darba komplekti uz sesiju; 8 līdz 15 atkārtojumi- Jā .
• Atpūsties 60 līdz 90 sekundes starp sērijām.
• Apkarot ar 1 līdz 2 komplektiem 40 līdz 50 procentiem no darba svara 10 līdz 12 reizēm.
• Atstājiet 1 līdz 3 atkārtojumus rezervē. Trenings līdz neveiksmei vairāk palielinās elku nekā palielina izaugsmi.
• Kopumā 8 līdz 14 tiešo tricepsa uzstāšanās nedēļā, sadalītas divās sesijās.
• Progresācija: Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtotu skaitu katrā komplektā divas nedēļas secīgi, pievienojiet 1 līdz 2,5 kg un lejupielādējiet atpakaļ līdz minimālajam diapazonam.
• Ja jūs aizmirst 8 līdz 10 nedēļas, mainīt variāciju, nevis norēķinu skaitu.

Kam tas ir piemērots, kam jāgaida

Tas jums ir piemērots, ja jūs veidojat roku lielumu, ja jūsu triceps ir vājākais savienojums klāja preses virsotnē vai ja jūs spēlējat sporta veidi ar metšanu vai uz augšu nospiest. Ir vērts arī pievienot, ka visi, kam visas tricepsa funkcijas šobrīd ir uzlādēšanas.

Tagad to pārmet, ja jums ir sāpes elpošanā ilgāk par 2 nedēļām, ja plecs sāp tikai ar roku augšupcelšanu vai ja esat pirmajās 6 nedēļās pēc pleca traumas. Šajos gadījumos uzlādēšanas un ciešas pieskārienu spiediens sniedz lielāko daļu priekšrocību bez izslāguma.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja, nepazīstot slodzi, elkoņa vai plecu sāpes pastāv ilgāk par 2 līdz 3 nedēļām, ja jums ir pietūkums, dzeltenība vai brūces priekšgarā un pirkstos, ja jūs sajūtāt stingru izskalošanos, vai ja jūs nevarat pilnībā iztaisīt roku, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Skurga sajūta, kas jūs pamudina naktī, ir arī iemesls novērtēšanai, nevis ilgākam apkaršanai.

Apgriezīta versija

• Ilga galva izspīd tikai ar roku virs galva, tāpēc šo vingrinājumu nevar aizstāt ar nospiedumiem.
• Elkoņi uz priekšu, augšējās rokas vēl, uz leju 2-3 sekundes, līdz jūs jūtat īstu izsitumu.
• 2 līdz 4 sērijas no 8 līdz 15 atkārtojumiem, 60 līdz 90 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā.
• Pievienojiet 1 līdz 2,5 kg tikai pēc tam, kad esat sasniedzis augšējo atkārtotu skaitu katrā komplektā divas nedēļas pēc kārtas.
• Elkoņa vai plecu sāpes pēc 2-3 nedēļām, pietūkums vai brūces nozīmē, ka to jānovērtē, nevis jāturpina.