Nosaukums: pareiza tehnika, kopējās kļūdas un kam tā ir piemērota

Liftēšana ar liftu ir viens no dažiem liftēšanas veidiem, kas vienu kustību laikā nospieda muguru, muguru, kāju un spārnus, tāpēc uz tā skaitļi kāp ātrāk nekā uz gandrīz jebkuru citu. Tas ir arī ātrākais ceļš uz iznīcināšanu: neliela konfigurācijas kļūda izpaužas uzreiz jūsu apakšējā daļā. Turpmāk ir aprakstīta pakāpeniska tehnika, kļūdas, ko visbiežāk redzat jebkurā sporta zālē, un kā izvēlēties variantu, kas atbilst jūsu ķermeņa formā.

Kas patiesībā notiek lifta laikā

Stāsts aug, jo jūsu mugurs un kājas ir izplūdušas, nevis tāpēc, ka jūsu muguras ir izkārnītas. Lielākā daļa darba ir jāveic ar mugurkaula un mazkaula muskuļiem, mugurkaula izoteri ir izometriski novietoti (nē, tie nav saīsināti, viņi izturas pret pagriezienu), bet mugurkaula lūpas tur stūres pret jūsu ķermeni. Bārnu ceļš ir tuvu taisnai līnijai virs kājas vidus. Ja video rāda 5 līdz 10 cm loks uz priekšu, jūs zaudējat gan svaru uz stūres, gan muguras veselību.

Pasākums pa solim

1. Piecas kājas, apmēram 20 līdz 25 cm starp pakaļām, pirksti izvērsti 10-15 grādiem.
2. Stāsts virs kāju vidus, apmēram 2-3 cm no kājām. Ja nav, noņemiet kājas, nevis bārs.
3. Uzgrieziet galvu un saspiediet tieši ārpus kājām, rokas no 55 līdz 60 cm attālumā. Divreiz vairāk, kamēr turība ir izturīga; turēt maisītu turību, ja komplekts pārsniedz 85% no maksimālā.
4. Nesiet kājas uz priekšu, līdz tās gandrīz saskaties ar stūri. Apakšējie lauki beidzas nedaudz priekšā, nevis tieši virs stūres.
5. Izvilciet kājas, it kā mēģināt noliekt stūri uz savu ķermeni, un izvilciet no rokas un stūra, līdz plāksnes klusīgi sastrēg.
6. Izdedziniet 70 līdz 80 procenti no savas spējas uz kuņģa, nostipriniet muskuļus kā pret smadzeņu, un tad nospiediet grīdas.
7. Kad stūres ir atvērtas, nospiediet muguru uz priekšu līdz pilnai izsludināšanai. Izelpojiet augšā vai lejup.

Nolidojums ilgst 1-2 sekundes: Vispirms atkāpjas mugurs, kājām pagriežas tikai tad, kad stūres ir palikušas zem tām.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Apkaļotas lejasdaļas

Nelielais augšējā mugura apvalkums nav katastrofa, bet plecu muguras maiņas noliecība. Parasti iemesls nav vāja kodols, bet pārāk liela slodze un pārkāptā uzstādīšana. Atgriezies, paņemot 10-20% no stūres un darot 3-4 sērijas no 5 līdz video parādīs vienādu leju leju no grīdas līdz aizslēgumam.

Bars aizplūdās

Ja stūres stūres pārvietojas ap jūsu kājām, nevis garām tām, spuldzes rokas kļūst garākas un jūsu mugurs maksā par to. Lai palīdzētu, pirms izvilkšanas ir jāapstrādā aizkavēšanās, kā arī apzināta sajūta, ka stūres vilk uz augšu. Ilgas zeķes ir praktiskas, nevis vainīgas.

Lieliski pazemināti.

Nē, tas nav apmetums ar stūriņām rokās. Sāciet ar augšdaļu pārāk zemām un kājām nospiediet stendi uz priekšu, tāpēc pirmo 10 cm izšķērdē. Apvalki būtu jānāk augšā par kājām un zemāk par pleciem.

Izdzēš no grīdas.

Šķiršanās ar brūnu rokām rada vairāku simtu Ņutonu spīdumu un ir parasts iemesls, kāpēc bicepsus izšķērd ar sajauktu aptieku. Vispirms - sasprindzināšana.

Hiperextending augšējā daļā

Atgriežot plecus atpakaļ un iespiedot pelvis uz priekšu, dod tikai muguras slīpumu. Stāvot ir stāvot: Kādas ir jūsu sāpes?

Atkāpjoties no grīdas.

Atkārtotas spēles, kas atspiestas no plātnēm, rada viltus spēka sajūtu. Tehniskās darbības gadījumā pauzējiet pusi sekundes starp katru atkārtotu.

Sēks beidzas, kad beidzas forma, nevis kad beidzas motivācija. Viena slikta reputācija maksā vairāk nekā piecas labas.

Variācijas un to, kam tās atbilst

• Parasti no grīdas parastā vidējās proporcijas un normāla audu kustība.
• Rumānijas deadlift sāk augšā, lejup līdz vidējam apvalkam, kājas noliek 15 grādiem. Labākais izvēles veids, ja parasts traucē jūsu muguru vai ja mērķim ir mugurkaula muskuļi. Izmantojiet 60 līdz 70 procentus no savas parasto svara.
• Sumo plašāka nostāja, uz augšu stāvīgāks torzs, īsāks stūres ceļš. Piekrītu garām torzēm ar īsām rokām un ikvienam, kas slikti uztver muguras locītavām.
• Bloka izvilkumi (5 līdz 10 cm) augstiem vilcieniem, garām kājām un ierobežotajam kājām vai austiņu kustībai.
• Sliežu stūres slodze paliek līdzīga ķermeņa stāvoklim un muguras daļa ir mazāka. Saistībā ar to, kas notiek, es domāju, ka tas ir ļoti svarīgi.

Sēklas, atkārtojumi un biežums

• Vienreiz vai divas reizes nedēļā, ar vismaz 72 stundu starpām intensīvām sesijām.
• Stāsts: 3 līdz 5 sērijas no 3 līdz 5 atkārtojumiem 80 līdz 87 procentiem no maksimālā.
• Grāmata un tehnika: 3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 10 atkārtojumiem 65 līdz 75 procentiem, paliekot 2 līdz 3 atkārtojumus rezervē.
• Apkaunēšana: 5 līdz 8 minūtes viegla darba, tad tukša 20 kg stūra x 8, 50 procenti x 5, 70 procenti x 3, 85 procenti x 1.
• Sākotnēji progresēšana: pievieno 2,5 līdz 5 kg nedēļā pirmajās 8 līdz 12 nedēļās, kamēr forma ir uzturēta, tad 2,5 kg katras otrās vai trešās nedēļas laikā.

Kad jāapmeklē ārsts

Muskuļu sāpes, kas izzūd pēc 2 līdz 3 dienām, ir normāla. Ja parādās kāds no šādiem simptomiem, konsultējieties ar ārstu:

• sāpes, kas izspīd uz leju zem kājas, ar brūces vai kāju vājumu.
• Mugura sāpes, kas nav izzudušas pēc 7 līdz 10 dienām relatīvās atpūtas un vieglas aktivitātes.
• Sastāvs: Rīcīgs, ievainojošs sāpes, pēc tam pat pat pat pat iekaisums vai trombozes.
• Izplūde vai cietums apvalkā, kas pasliktinās, ja uzliek spiedienu, kas var būt izkārnījums.
• Apgrūtinājums, slikta dūša vai apmierinātība, īpaši ar augsto asinsspiedienu.
• Steidzams(Sākums) urīnpūšļa vai zarnu kontroles zudums vai dzirkstība ap liesas.

Ja Jums ir konstatēta diskā izsitusi izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma izsituma iz izsituma izsituma iz iz iz izsituma iz izsituma iz iz iz izsituma iz iz izsituma iz iz iz iz iz iz iz iz iz izsituma izsituma iz iz iz iz iz

Apgriezīta versija

• Stāsts virs kājas vidus, 2-3 cm no kājām, plecs nedaudz uz priekšu no stāba.
• Izvelciet atslābumu un nostipriniet sliežuņus pirms izvilciet; pārkāpt to un visas citas kļūdas kļūst iespējamas.
• Lumbal apvalkums, priekšējais stūres loks un pārāk zems lūpu slānis izskaidro lielāko daļu ar deadlift saistīto sāpes.
• 1 līdz 2 sesijas nedēļā, 3 līdz 5 sērijas no 3 līdz 10 atkārtošanās, pievienojot 2,5 kg, kamēr tehnika ir spēkā.
• Kādu laiku varēsiet izjust sāpes kājās, brūces vai kāju vājību.