Sēdes kabelis: Tehnika, kopējās kļūdas un to, kam tā ir piemērota

Sēdēt uz virvi ir viena no nedaudzajām muguras vingrinājumiem, ko gandrīz ikviens var sākt darīt pirmajā treninga nedēļā. Apgāde ir kontrolējama, mugurkaula stāvoklis ir stabils un kustības diapazonus ir viegli pielāgot. Kādu laiku mēs varam redzēt, ka tas ir ļoti grūti. Lielākā daļa cilvēku velk ar rokām, sūkjas uz priekšu un atpakaļ un skaitās atkārtojumus, nevis strādā ar muguras.

Ko tieši trenē treniņi

Pirmājos kustības orgānos ir latissimus dorsi, vidējais trapezijs, romboīdi un pakaļējais deltoids. Biceps un priekšgarš darbojas caur gripu, bet muguras siena un vēdera siena uztur torzu nemainīgu. Uzsvars mainās atkarībā no turētāja ceļa: Atvilkt uz apakšējo krūšvads ir vairāk slogs uz leju un pakaļām, bet pie pupas - vairāk slogs uz kājām.

Praktiskā nauda ir lielāka par izskatu. Ja jūs strādājat pie galda un pavadāt 6-8 stundas dienā priekšā ekrānam, tas ir viens no visvairāk atmaksāmo vingrinājumiem muskuļiem, kas tur jūsu plecu lapiņas vietā.

Uzklāšana: pieci soļi pirms pirmās atkārtotnes

1. Ja kājas ir izvērstas, jānoregulē kāju platība, lai kājas būtu no 10 līdz 20 grādiem noliektas. Pilnīgi ieplūstais kājas stūres darbs tiek ievietots apakšējā daļā mugura.
2. Sēdi uz augšu ar pelvis neitrālu. Jums vajadzētu justies, it kā jūs sēdētu uz savām sēdekļa kaulu, nevis aizmugurē.
3. Izņemat turpumu un nedaudz uzliekaties uz priekšu, lai sāktu izslādināt, bet uzvilkumu no kukulīm, nevis apgriežot mugurkaula apakšējo daļu.
4. Brūces augšā, apgriezts apbalsts, acis uz priekšu. Tava kakla ir klusīga visu laiku.
5. Uzstājiet torzu aptuveni 90 līdz 100 grādiem pret kājām un turējiet šo leņķi līdz komplekta beigām.

Pārvadāmo kustību veikšana

Atbildība sākas ar plecu, nevis rokām. Vispirms novelciet lāpstiņus atpakaļ un nedaudz uz leju, tad nolieciet elkoņus. Uzlieciet turpumu pie torsa, līdz elkoņi aizsāks 5 līdz 10 centimetrus no kaulu līnijas. Uzvilkt tālāk rokas darbu uz priekšējo lauka kapsulā un nopirkt jums neko.

Tas ir temps, kas ir piemērots vairumam cilvēku: 1 līdz 2 sekundes vilkt, 1 sekundes turēt galējā pozīcijā, 2 līdz 3 sekundes atgriezties- Jā . Tas nozīmē, ka viens atkārtojums ir aptuveni 5 sekundes un desmitreizējs - aptuveni 50 sekundes. Ja 10 punktiem ir 15 sekundes, jūs svinajat, nevis velciet.

Atdedzes: Izelpojiet izvilkšanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā. Ir normāli, ka pēdējos divus vai trīs reizes, kad veicat smagu spēli, jūs īslaicīgi aizturat elpu; bet nav normāli, ka jūs to darāt visu spēli.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Rūķošanas torzs

Ja jūsu torzs pārvietojas vairāk kā 10-15 grādiem uz priekšu un atpakaļ, svars ir pārāk liels. Izlaiž 5-10 kilogramus un atgriezies kontrolē. Šī ir visbiežāk pieļauta kļūda un vispiemērotāka, jo tā samazina aizmugures spiedienu un palielina krūšu mugurkaula slodzi.

Rūķēšana ar rokām

Jūs varat to redzēt, kad bicepss zaudē spēku pirms mugura. Atgriežot to, ir jāiztur viena sekundes pauze nostiprinātajās pozīcijās un jāapstrādā apdomīgi plecu lāpstiņi. Apskatīt rokas kā krokas, kas tur tikai turētāju.

Apgriežot kustības diapazonu

Daudziem no tiem nav iespējams izvietot rokas, jo viņi baida zaudēt spiestu. Rezultāts ir treniņš, kas notiek aptuveni 60 procentos no tā darbības diapazona. Lai katra repetīcijas beigās plecu plecu lāpstiņas atdalās un izslādzas, bet neliecās lejā.

Apgriežot pleciem

Ja plecs krīt gar ausīm, pārņem augšējais trapezijs. Apdomīgi nostiprināt plecus pret katru pārstāvi.

Pārmērīgi ātri palielināt svaru

10 kilogramu uzlabojums nedēļā pārspēs jūsu tehniku. Reālistisks lēciens ir 2,5 līdz 5 kg katru otro vai trešo nedēļu, ar tempo nesanāktu.

Kam tas ir piemērots

Tas ir piemērots sākuma spēlētājiem, jo to ir viegli mācīties; ikvienam, kam ir darbavieta; cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma ilgāk par trim mēnešiem; un attīstītajiem celtošiem kā papildinājums pievilcēm un barbelu rindām. Tas ir piemērots arī cilvēkiem, kas nevar veikt uz leju noliekušu stūres sēdekļa sēdekļa, lai neliecinātu par smagu muguras daļu, jo sēdēšana un kāju platība samazina lielu daļu no šīs slodzes.

Esiet piesardzīgi, ja Jums ir akūta lejasdaļu sāpes, nesen ievainota plecs vai elkas bojājums vai simptomi, kas izpaužas pa kāju. Šajos gadījumos atbilde nav veikt vingrinājumus vieglāk, bet vispirms noskaidrot, kas notiek.

To pielāgošana programmai

• Sākums (pirmās 12 nedēļas): 3 sērijas no 10 līdz 12 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, 90 sekundes atpūtes, paliekot 2 līdz 3 atkārtojumus rezervē.
• Starpsavilkums: 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, 90 līdz 120 sekundes atpūtes, atstājot 1 līdz 2 atkārtojumus rezervē.
• Augstāka: 4 komplekti, viens smags komplekts no 6 līdz 8 atkārtojumiem un trīs no 10 līdz 15 atkārtojumiem, kopā 12 līdz 20 komplektu no visām vingrinājumiem.

Vispirms uzņemiet pirmo komplektu kā uzlabojumu. aptuveni 50% no darba svara 8 reizēs. Tas nav saistīts ar jūsu skaņu apjomu, bet tas novērš, ka jūsu pirmais darba komplekts nebūtu pats sliktākais.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja muguras vai plecu sāpes ilgst vairāk nekā divas nedēļas un nav mazinātas ar atpūtu, ja jums rodas brūces, dzirdes vai vāja roka vai kāja, ja sāpes jūs pamudina naktī vai ja sāpes pēkšņi parādās ar skaidru triecienu vidēji. Tas pats attiecas arī uz to, ja jūs bez acīmredzamas iemesla pamanāt, ka pieķeršanās stiprība samazinās. Šis raksts ir vispārīga informācija un neatstāj eksāmenu.

Apgriezīta versija

• Atstāšana sākas ar plecu lapiņām, tad locītavām pagriežas; locītavām aizbrauc 5 līdz 10 centimetru garā ripu līniju un tur apstājas.
• Tempo ir 1 līdz 2 sekundes, 1 sekundes turēšana, 2 līdz 3 sekundes; 10 komplekts ilgst aptuveni 50 sekundes.
• Ja ķermeņa sūknis svina vairāk nekā 10-15 grādiem, jums jāatskaita 5-10 kilogrami.
• Reāli progrese ir 2,5 līdz 5 kilogrami katru otro vai trešo nedēļu, nevis katru nedēļu.
• Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka 3-4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtošanās divas reizes nedēļā aptver visu, ko šis vingrinājums prasa.