Stājošā augšējā prese: Tehnika, biežas kļūdas un to, kam tā ir piemērota

Stājošais augšējā durvīm pressis ir viens no dažiem liftiem, kur visas ķermeņa darbs, lai stūres var pabeigt virs galva: kājas un galva tur struktūru, plešas un triceps spīd. Tāpēc arī tas ir tik viegli izkropļojams - tiklīdz slodze palielinās, apakšējā mugura pārņem darbu, kas nekad nav bijusi viņa. Lūk, kā ir veikta šī tehnika pa solim, kā ir novērotas kļūdas gandrīz visās sporta zālēs un kā to var pielāgot mācību nedēļai.

Ko elevators patiešām trenē

Galvenās kustības ir deltoīda priekšējais un blakus galva un triceps, ar augšējo krūšu daļu un lokām, kas veicina gandrīz lockout. Pilsoniskās sienas, glute un muguras sienas veidojošie līdzekļi darbojas izometriski, lai barības vada un pelvis būtu uzlādēti, kamēr slodze pārvietojas. Tāpēc stāvā versija iztur mazāk svaru nekā sēžamā versija - parasti par 10-20% mazāk - , bet tā prasa un veido daudz lielāku bagažveida stabilitāti.

Uzklājiet pirms pirmās atkārtotnes

1. Kājas ir plašas kā apvalka vai nedaudz šaurākas, pirksti ir izkropļoti par dažiem grādiem, svars ir sadalīts visā kājā.
2. Uzņemiet apmēram 5-10 cm platāk par plecu platumu. No priekšējās puses priekšraksts ir vertikāls.
3. Stāsts ir uz jūsu priekšējo deltu un lūzkopības, tas nav pakaļ jūsu rokās. Rūķiem ir taisnība un uz priekšu ar priekšgaršu, rokas rokām ir zem stūres, nevis aiz tās.
4. Elkoņi nedaudz priekšā, ne izplūdes uz sānu.
5. Sīktas gluteles un muskuļu stiprinājumi, it kā gaidītu triecienu, un izvilkt žāvējumus uz leju virs pelvis.

Ja jūs paņemat stūri no stūres, nostipriniet krēslus augšējā krūšu augstumā, lai jūs no 2 līdz 3 cm slīpuma nolaižat stūri, nenākot augšā uz pirkstiem.

Atbildes izpilde

1. Izdūs elpu uz kuņģa un tur elpu visu laiku.
2. Atgriezieties uz priekšu par dažiem centimetriem, lai attīrītu ceļu. Stāsts iet tieši augšā, aiz jūsu nosu.
3. Kad stūres izšķīrinās priekšējo malu, nospiediet galvu un krūšu atpakaļ uz priekšu.
4. Apgrieziet elkoņus. Augšējā daļā ausis atrodas virsmas priekšā, un stūres, plecu un kāju viduslaiks ir vertikāli izkārtoti.
5. Uz 2 līdz 3 sekundēm pazeminiet uz galveno lūpu, izelpojiet un atjauniniet aparātu.

Brīnumaināks tehnisko pārbaudi ir viena komplekta video. Ja stūres sēž priekš galvu, nevis virs tā, rep ir pabeigta un plecs strādā slikta leņķī.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Apgrieziena lejasdaļā

Visbiežāk un dārgākos kļūdas. Tā vietā, lai plecs būtu pilnībā sagrauts, mugurkaula sliežušais posms ir uz priekšu un ķermenis kļūst par leju leju. Atgriešanās nav tikai mazākas svaras, bet arī smagas glute saspiest caur katru atkārtotu un 1 sekundes pauze uz lockout. Ja loka parādās tikai ceturtajā atkārtojumā, slodze ir par vienu skriešanu pārāk liela - nolaiciet 2,5 līdz 5 kg.

Stāsts, kas ceļo apkārt tavai galvai

Ja galva nav pārvietota atpakaļ, stūres lūzums ir jāapgriežas uz priekšu un uz augšu. Tas nozīmē ilgāku ceļu, vairāk griezes momenta uz pleciem un gandrīz vienmēr staigāšanu priekšgalā. Izstrādājiet to ar tukšu 20 kg stiepli, 2 sērijas 10 atkārtojumiem, strādājot tikai ar daļu līdz priekšgalā.

Apgrieztas elkas uz sānu

Ar augšējo roku T pozīcijā priekšējais delts zaudē spēju un plecs atrodas pozīcijā, kur lielākā daļa cilvēku jūtas sastrēgts. Sākotnēji no trusses noliek elkoņus aptuveni par 30 līdz 45 grādiem.

Sārgts raudzis

Ja stūres ir aiz rokas paklāja, tad 2 līdz 3 nedēļās rodas locītavu sāpes. Ja jums ir nepatīkami, nedaudz atlaižot pirksti, bet rokā turot plašu roku.

Nejauša spiediena spiediena

Mazs leņķa pagrieziens sākumā pārvērš to citā vingrināšanā. Tas ir labi, ja tas ir plānots, bet ja tas parādās tikai pēdējos divos atkārtojumos, tas nebija stingrs žurnālistu komplekts.

Kam tas ir piemērots, un kas jāgaida

Tas atbilst gandrīz visiem, kas var pacelt rokas virs galva, ne kompensējot. Ātrs tests: sēdi ar muguras leju, nospiedi leju un pacels rokus augšā. Ja jūs pie stūres pieskaties ar augšdaļu un mugurs paliek plāksnē, jūs varat izmantot šo metodi.

• Ja rokas nesasniegs sienu, 6 līdz 8 nedēļas izmantojiet neitrālā turēšanas numuru un minas, kā arī 5 minūtes dienā veiciniet krūšu kustību.
• Ja jums ir spēcīga plecu sāpes, kā jūs paceljat roku, nenovēršiniet to caur to nospiediet 30 grādu leņķī līdz tas nokļūst.
• Ja jūsu darbā ir daudz darba vai jūs spēlējat metināšanas sporta veidu, lifts ir noderīgs, bet turēt skaistu skaņu: 6 līdz 9 darba komplekti nedēļā.

Konkretais grafiks

• Sākums (0 līdz 12 mēneši): 3 sērijas no 5 līdz 8 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā. Sāciet ar tukšu 20 kg stūri vai 10-15 kg trenēšanas stūri. Iekļauj 1 līdz 2,5 kg katru nedēļu, kamēr visi pārstāvi paliek tīri.
• Starpsavilkums: 4 sērijas 5-6 atkārtojumiem 75-82% no maksimālā svara reizi nedēļā, plus 3 sērijas 10-12 atkārtojumiem otrajā dienā.
• Atpūtība: 2 līdz 3 minūtes starp smagiem komplektiem, 60 līdz 90 sekundes aksesuāriem.
• Apkaunēšana: 5 minūtes vispārējās darbības, tad 2 sērijas ar tukšu stiepļu, tad viens sērijs ar 50, 70 un 85 procentiem no jūsu darba svara.

Reālistiska norāde: uz augšu preses parasti nokļūst 55 līdz 65 procenti no jūsu plakana pēdas preses. Pēc 1-2 gadiem ilgajā darba periodā 5 atkārtojumi ar ķermeņa svara 0,6-0,75 reizēm vīriešiem un 0,4-0,5 reizēm sievietēm ir stabils līmenis.

Kad jāapmeklē ārsts

• Kaulju sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām vai pasliktināšanās pat pēc atpūtu.
• Skurgs, kas jūs pamudina naktī vai traucē gulēt uz šīs puses.
• Nevar aktīvi pacelt roku virs 90 grādu.
• Rokas kairinājums, dzirdes traucējumi vai stiprības trūkums.
• pēkšņa smaka, īpaši ar izplūdes sajūtu.

Apgriezīta versija

• Galva virzās atpakaļ, stūrs iet pa labi pāri jūsu nosim, tad galva virzās uz priekšu zem stūra.
• Ja ir slēgts, stūres, plecu un kāju viduslaiks ir vertikāli uzlādēti; ja nav, tad rep ir nepilnīgs.
• Glute un abs paliek nostiprināti visā laikā aizmugures sagrautība nozīmē, ka slodze ir 2,5 līdz 5 kg pārāk smags.
• Sāksim: 3 sērijas 5 līdz 8 atkārtojumiem divas reizes nedēļā, pievienojot 1 līdz 2,5 kg reizē.
• Šulpju sāpes, kas ilgākas par 2-3 nedēļām, nakts sāpes vai brūces rokas, ir ārsta pienākums, nevis nākamā sesija.