Svinajiem sauszemes spēka treniņi

Plavīšana uzlabo izturību labāk nekā gandrīz jebkurš cits sporta veids, bet tai ir viens vājais punkts: gandrīz viss notiek vienā un tajā pašā lidmašīnā, ar plecu kā galveno dzinēju. Peldot piecas reizes nedēļā, jūs viegli iegūsit 60-100 tūkstošus uzbrukumu mēnesī, vienmēr tādā pašā veidā. Dārza zemes darbs nav paredzēts, lai jūs nogurstu vairāk; tas ir paredzēts, lai novērstu to, ko ūdens nevar novērst.

Ko peldēšana atstāj ārpus

Ūdens samazina trieciena slodzi. Tas ir lieliski locītavām, bet tas nozīmē, ka jūsu kaulu, smadzeņu un galda stabilizatori nekad nesaņem stimulus, ko saņem skrējieni vai celtoņi. Tipisks peldētāja profils pēc dažiem gadiem izskatās šādi: spēcīgas kājas un krūšturis, vāji muskuļi starp plecu lopām, vāji hamstringi un glute, plešas rotētas iekšā un stingri augšdaļa. Sausais Zemes laukums ir radīts, lai atjaunotu šo nevienlīdzību, neatkarīgi no jūsu smadzeņu traucējumiem.

Nedēļas shēma

Divi spēka treniņi nedēļā ir minimums, kas rada izmērīgu efektu. Trīs ir maksimālais, bet tikai tad, ja jūs peldat piecas vai mazāk reizes nedēļā un guļat septiņas līdz deviņas stundas.

• Garums: 40 līdz 50 minūtes, ieskaitot uzkaršanu. Turpinājums reti dod kaut ko citu, bet tikai nogurumu.
• Vieta: Ja nav iespējams veikt analīzi, ir nepieciešams veikt analīzi. Uzcelšana pirms tehnikas sesijas iznīcina jūsu sajūtu pret ūdeni.
• Pirms sanāksmes: Pēdējā smagas spējas sesija 72 stundas pirms starta, tad tikai triecieni un mobilitāte.
• Progresācija: uz augšdaļas celšanas vai uz klīniskajiem un nelieliem celšanas ceļiem pievieno 2,5 kg tikai tad, ja katrs komplekts ir tīrs divas nedēļas pēc kārtas.

Prasības ar faktiskajiem skaitļiem

Atpakaļ un lūpu galva, ikreiz sesijā

• ar virsmas vai kabeļu virzienu: 4 sērijas ar 8-10 atkārtojumiem, pēdējais atkārtojums ir grūti, bet tehniski tīrs.
• Apgrieziena: 3 x 15, ar vienu sekundes turēšanu, kad rokas ir blakus ausīm.
• Benda ārējā rotācija, ar elku uz sānu: 3 x 12 līdz 15 uz roku, pretestība ir pietiekami viegla, lai plecs neatriebtu uz ausīm.
• Atklājies uz Y-augšējo leju uz klāja ar 30 grādu leņķi: 3 x 10 ar 1 līdz 2 kg.

kājas un pakaļējās ķēdes, divas reizes nedēļā

• Rumānijas mūžuzsliešana: 3 x 8 aptuveni 60 līdz 70 procentus no tā, ko jūs varētu pacelt vienu reizi.
• Bulgārijas divpusēja apmetne: 3 x 8 uz kāju ar 8 līdz 16 kg svaru manteliem, kāju atrašanās virs kājas.
• Stājošā teļa augšana: 3 x 15 ar trīs sekundes lejupslīdes fāzi. Tas pārnes tieši uz jūsu sākumu un pagriezienu.

Bagāžas, 8 līdz 10 minūtes beigās

• Plāksne ar maiņstrāvas un kāju uzcelšanu: 3 x 30 sekundes.
• Pallof bandas preses: 3 x 10 uz pusi, 2 sekundes uz pilnas izteiksmes.
• Nē. 3 x 8 uz pusi, lēni, ar leju stāvot uz grīdas.

Apakšējā daļa: profilakse, kas patiešām darbojas

Šulda sāpes ir visbiežāk sastopamā iemesla dēļ peldētāji pazaudē baseina laiku. Tas reti rodas ar vienu sliktu kustību; tas parasti ir tilpuma, tehnikas un vāja stabilizatoru summa.

• Neaugstiniet iknedēļas daudzumu par vairāk nekā 10 procentiem. Skāpšana no 15 līdz 25 kilometriem nedēļā ir klasiska satiksme grūtībām.
• Izslēdzot padelēšanu, jālieto tikai 10-15 procenti no kopējā tilpuma un tad, kad plecs sāk sūdzēties, jāatsakās no padelēšanas.
• Apkarot pirms iekāpšanas: 5 minūtes grupas darbs, ārējās rotācijas un augšējā caurlaides, 10 līdz 15 atkārtojumi katrs.
• Izelpojot abās pusēs, ik pēc trešā trieciena, slodze tiek vienlīdz izplatīta uz abām pleciem.
• Ja jūsu roka šķērso ķermeņa viduslīniju, uz katru triecienu to maksā plecs. Tas ir jālabo ar treneri, nevis ar vairākām komplektām.

Pārtika un šķidrumi

Jūs nejutaties, ka ūdens ir apsvaidzināts, tāpēc peldētāji parasti beidz trenēšanu ar dehidrāciju un pēc tam apvaino treninga apjomu par nogurumu.

• Tīrums: 400 līdz 600 ml trenēšanas stundas laikā, kas 10 līdz 15 minūtes izdzer no pudelītes ceļa beigās.
• Proteīns: 1,6 līdz 2,0 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 70 kg svarā, kas ir 112 līdz 140 g, sadalīt četros ēdienos 25 līdz 40 g.
• ogļhidrāti: 5 līdz 7 g uz kilogramu dienā lielu daudzumu lietojošo nedēļu laikā. Ja temperatūra ir zemāka par 3 g, rodas nogurums, ko neatbrīvo atpūtas diena.
• Pēc rīta sesijas: 40 līdz 60 g ogļhidrātu un 20 līdz 30 g olbaltumvielu pirmajā stundā pirms skolas vai darba.
• Dienas laikā, kad trenējas, ir pietiekami divas litrus ūdens, taču baltas urinas ir labāks norādes punkts nekā jebkura aprēķina.

Kad jāapmeklē ārsts

• Kaulu sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas līdz trīs nedēļas, lai gan tilpums ir samazināts, vai sāpes, kas jūs pamudina naktī.
• Neatdzimstība, brūces vai vāja roka.
• Uzklausīšanas sāpes, izplūdes vai aizsprostošanās, kas ilgst vairāk nekā dienu vai divus pēc peldēšanas.
• Kaselība, siļķēšana vai elpas trūkums 5-10 minūtes pēc treniņa, īpaši slēgtā baseinā.
• Apstrāde ilgāk par divām līdz trim nedēļām, kopā ar krāpšanas periodiem, zeltainu vai apetītes zudumu, un sievietēm kopā ar biezām menstruācijām; ir vērts pārbaudīt asins analīzi, dzelzi un vairogdziedzera darbību.
• sāpes krūšturē, apmierinātība vai sirdsdarbības neregulāruma sajūta: Drīzāk, un palikt ārpus ūdens, līdz jūs pārbaudīt.

Apgriezīta versija

• Divas līdz trīs spēka nodarbības nedēļā, 40 līdz 50 minūtes katrai, nekad pirms tehnikas nodarbības.
• Izvilkšana un škapulāra darbs katrā sesijā: rindas 4 x 8-10, sejas pievilc 3 x 15, ārējās rotācijas 3 x 12-15.
• Izlabojumi peldbaseinā nedrīkst būt lielāki par 10 procentiem nedēļā un peldbaseini nedrīkst būt lielāki par 15 procentiem no kopējā peldbaseina.
• 1,6 līdz 2,0 g proteīna dienā uz kilogramu un 400 līdz 600 ml šķidruma stundā baseinā.
• Ja plecs sāp vairāk nekā divas līdz trīs nedēļas vai kavē naktī, labāk ir doties pie ārsta, nevis uz citu grupu.