Kortizola un treniņi: Ko tas patiesībā nozīmē un kad tas rada problēmu

Kortizols ir hormons, ko ķermenis izdalās rītā, lai nolaižtu no gultas un lai atbrīvotu degvielu. Interneta veikalos to pārdod kā muskuļu ienaidnieku, bet patiesībā tas ir līdzeklis, ko izmantojat ikreiz, kad paņemat barbelu. Problēma nav pats kortizola līmenis, tā ir kortizola līmenis, kas palika paaugstināts mēnešiem, un tas ir saistīts ar sliktu miegu un nepietiekamu uzturu.

Ko patiesībā dara kortizols treniņu laikā?

Sakarā ar squats vai sprint, kortizola līmenis pieaug, un tas ir gan normāli, gan noderīgi. Tas atbrīvo glikozi no aknu, veicina tauku skābes aktivitāti un palīdz izturēt uzdevumus. Pēc spēcīgas spējas sesijas tas kāp aptuveni par 40 līdz 100 procentiem virs pamatvērtības un atgriežas normālam laikā no 30 līdz 50 minūtēm. 60 līdz 120 minūtes no jūsu pēdējā komplekta.

Tas akūts spikes dara Ne, ne. ēst muskuļus. Pētījumi, kuros pēc treniņa kortizols tika novērota pret muskuļu pieaugumu 12 nedēļu periodā, neatklāja saikni. Ja kāds jums saka, ka 20 minūšu laikā jums jādzer kaut kas, lai "izslēgt kortizolus", viņš jums kaut ko pārdod.

Kortizola līmenis arī ir atkarīgs no ikdienas ritma: Augstākā temperatūra 30 līdz 45 minūtes pēc pamodīšanas, samazinās dienā, zemākā - apmēram pusnaktī. Tāpēc rīta vingrinājumi dabīgi izraisa augstu kortizola līmeni, un tas nav iemesls to izvairīties.

Kad kortizola līmenis kļūst par problēmu

Kroniski paaugstināts kortizola līmenis nav par vienu smagu sēdi tas ir summa: pārāk daudz skaņas, pārāk maz miega, ierobežotā diēta un stresa ārpus sporta zāles, visa reizē, nedēļas ilgi.

Specifiski cēloņi, kas visbiežāk izpaužas treneriem:

• Mazāk nekā 6 stundas miega vairāk nekā 3 nakts nedēļā. Vienkārša 4 stundu nakts paaugstina kortizola līmeni nākamajā vakarā par aptuveni 40%.
• Deficits lielāks par 750 kcal dienā lietošana ilgāk par 10-12 nedēļām bez pārtraukuma.
• vairāk nekā 20 līdz 22 darba sērijas uz vienu muskuļu grupu nedēļā bez pārkraušanas mēnešiem.
• Vairāk nekā 5-6 stundas kardio nedēļā uzlādētas uz augšu uz smagu pacēlumu.
• Mūsdienās ķermeņa tauku līmenis ir bijis mazāks par 8 procentiem vīriešiem un 16 procentiem sievietēm.

Zini, ka esi pārspīlējis.

Nepieciešamības gadījumā, lai jūs varētu izmērīt, kā tas notiek.

1. Rīta sirdsdarbība 7 dienas pēc kārtas. 7 līdz 10 triecieni virs normālā vidējā, kas pastāv 5 dienas, ir signāls.
2. Stāsts uz galvenajiem liftu. 5 līdz 10 procenti samazinājums uz klāja vai klāja uz diviem secīgiem nedēļām bez diētas izmaiņu nozīmē, ka jūs neatvairāties.
3. Miegā. Atmodas no 2 līdz 4 naktī. Dažas nakts nedēļā sajust, ka ir uzbudināts ir klasisks modeļs.
4. Libido un menstruācijas cikls. Cikls, kas ilgst vairāk nekā 35 dienas vai beidzas, ir skaidrs zīme, ka organisms saglabā enerģiju.
5. Gribība trenēties. Ja tev nav nekādas vēlmes doties uz sporta salonu divas nedēļas pēc kārtas, tas ir fizioloģija, nevis raksturs.

Ko darīt?

Miegums

Mērķis 7-9 stundas gulēt, nevis pēc grafika. Ja jūs esat 5,5 stundas, pievienojiet 30 minūtes nedēļā, līdz jums sasniedz 7. Pēdējā kafija 8 līdz 9 stundas pirms gulētiešanas puse no kofeīna devas vēl ir jūsu ķermenī pēc 5 līdz 6 stundām.

Pārtika

Nelietojiet deficītu vairāk nekā 20 procentus zem uzturēšanas ilgāk par 12 nedēļām. Iekļauj 7 līdz 10 dienas uzturēšanas kaloriju. Ūdeņraži ir svarīgi šeit: zemāk 3 g uz kilogramu ķermeņa svara ar nopietnu treniņu, kortizola līmenis mērenami pieaug. Praktiski, 80 kg ir vismaz 240 g ogļhidrātu. Bībels: 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu; nelieciet tauku līdz 0,6 g uz kilogramu, jo tas nepieciešams hormonu ražošanai.

Apmācība

Lielākajā daļā darba komplektu 1 līdz 3 atkārtojumi paliek rezervē. Izņemot tikai izolācijas darbu, tas neizdevās. Katras 6 līdz 8 nedēļas veicat slodze(Sākums) Vienādi svērumi, puse no komplektiem, septiņas dienas. Ja lietas ir ļoti sliktas, paņem 5 līdz 7 dienas pilnīgi atvaļinājumu tu nepamazīsi muskuļus.

Viss pārējais.

20 līdz 30 minūšu pastaiga no rīta uz laukumu veic vairāk kortizola ritma uzlabošanai nekā jebkura papildinājums. 10 minūtes lēnas elpošanas kustības (4 sekundes ieelpošana un 6 sekundes izelpošana) pirms gulētiešanas ievērojami samazina kortizola līmeni vakardīnā.

Kad jāapmeklē ārsts

Visas iepriekš minētās lietas ir veselam cilvēkam, kurš pārspēja treniņus. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir:

• Purpura strijas, kas vēderā ir platākas par 1 cm, tauku uzkrāšanās ap galvu un seju, kā arī smalkas rokas un kājas.
• Jaunam cilvēkam ar nepārtrauktu asinsspiedienu virs 140/90 bez skaidras cēloņa.
• muskuļu vājais stāvoklis kājās, kā stāvat no krēsla vai kāp kāpnes.
• Neattaisnota svara zudums, ādas tumšums, smags reibonis stāvot.
• Neizslēdz menstruāciju ilgāk par 3 mēnešiem.
• Izmigrēšana ilgāk par 4 līdz 6 nedēļas lai gan viņš guļ un ēd normāli.

Ārsts izrakstīs rīta asins kortizols, pusnaktī sāls kortizols vai 24 stundu urīna testu, kā arī vairāku veidu skābju, dzelzs, feritīns un D vitamīns. Siltā "nepilnveidīga noguruma" testi mājās neko neizmērīja. Ir svarīgi arī pastāstīt ārstam par visu, ko lietojat, jo kortikosteroīdi un citi medikamenti pilnīgi maina situāciju.

Ja jūs neatgriezīties, 9 no 10 gadījumiem atbilde ir vairāk miega un vairāk ēdināšanas, nevis mazāk kortizola.

Apgriezīta versija

• Kortizola līmeņa spikes treninga laikā ir normāli un atgriežas uz sākotnējo līmeni 60 līdz 120 minūtēs. Tas nav iznīcinājis jūsu muskuļus.
• Problēma ir hronisks stāvoklis: mazāks par 6 stundu miega, deficīts vairāk nekā 750 kcal, vairāk nekā 20 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā, saglabāts vairākus mēnešus.
• Rītdien pārraugiet sirdsdarbību un spēju, nevis to, cik nogurusi jūs esat.
• Ir jānodrošina 7 līdz 9 stundu miega, vismaz 3 g ogļhidrātu uz kilogramu, jāapstrādā katru 6 līdz 8 nedēļu un jāuztur 1 līdz 3 atkārtojumi.
• Ja Jums ir purpura strijas, augsts asinsspiediens, menstruācijas nav ilgāku par 3 mēnešiem vai izredzes ilgst ilgāk par 4 līdz 6 nedēļām, konsultējieties ar ārstu.