Svaigs, kad trenē: Pārtikas sastāvdaļas un to ēšanas laiks

Siers var būt viens no labākajiem proteīnu avotiem jūsu ledusskapī un mierīgā iemesls, kāpēc jūsu kalorijas nekad nepiedāvā - tas pilnībā ir atkarīgs no tā, kāds siers un cik daudz no tā nonāk uz plāksnes. Atšķirība starp 100 g svaiga siera ar zemu tauku saturu un 100 g pusciera siera ir aptuveni 280 kalorijas, kas ir vesels ēdiens. Šeit ir skaitļi un daži praktiski noteikumi par laiku.

Ko jūs patiešām saņemat no siera

Siers ir koncentrēts piens: Aptuveni 8-10 litru piena ir 1 kg cietajiem siera. Blakus tam koncentrējas arī olbaltumvielas, tauki un sāls, tāpēc nelielas atšķirības porciju lielumā ir svarīgākas nekā lielākā daļa pārtikas.

Aptuvenās vērtības uz 100 g

• Svaigi vai kazu siers ar zemu tauku saturu (mazāk par 2% tauku): 11-13 g olbaltumvielu, 1-3 g tauku, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g sāls.
• Pilnas tauku saturoši svaigi sieri: 14-16 g olbaltumvielu, 18-22 g tauku, 230-260 kcal.
• Balss siers (feta tipa): 14-17 g olbaltumvielu, 20-25 g tauku, 250-290 kcal, bet 2,5-3,5 g sāls.
• Saldētas vai saldētas: 25-27 g olbaltumvielu, 27-30 g tauku, 350-380 kcal, 650-800 mg kalcija, 1,5-2 g sāls.
• Sastāvs: 33-36 g olbaltumvielu, 28-30 g tauku, 390-420 kcal, 1100-1200 mg kalcija.
• Pārstrādāti sieri un sāli: 8-14 g olbaltumvielu ar daudz nātrija un pievienotiem fosfātu sāļiem viszemākais izvēle uz gramu olbaltumvielu.

Praktiskā veidā: 25 g olbaltumvielu ir no aptuveni 200 g svaiga siera ar zemu tauku saturu (aptuveni 160 kcal) vai no 95 g gouda (aptuveni 350 kcal). Tas pats proteīns, divkārša kalorija.

Kazeīns: Kāpēc siers baro lēnām

Aptuveni 80% govju piena olbaltumvielu ir kazeīns, bet šis daudzums siera olbaltumvielās ir vēl lielāks, jo liela daļa siera ir izdzēsta. Kazeīns veido jelus kuņģa un 5 līdz 7 stundu laikā pakāpeniski izdalās aminoskābes, bet šķīdinātāja proteīns tiek izvadīts pēc vienas līdz divām stundām. Svaigs siers nav ātrs proteīns, un tas parasti ir priekšrocība, nevis trūkums - tas labi saglabā pilnību un aizņem garus laika pārtraukumus starp ēdienreizēm.

Kad ēst?

Pirms apmācības

Ja siers ir daļa no jūsu pirmsstrādājuma ēdienreizēm, atstāt 2,5 līdz 3 stundas un saglabāt to 100-150 g. Tauki paātrina kuņģa iztukšošanos, tāpēc 25-30 g tauku pēdējās 90 minūtes pirms smagas sēdekļu sēdekļa parasti nozīmē smagu kuņģa. Pēdējās pusotra stundas laikā mazāk tauku saturošās versijas ir daudz labākas.

Pēc apmācības

Laiks nav 30 minūtes. Mērķis ir 20-40 g olbaltumvielu 1-2 stundu laikā- Jā . Ja pēc treniņa ēdiens ir siers, tad lietojiet aptuveni 200 g svaiga sāls siera ar 60 - 80 g maizi vai augļu gabaliņu, un jūs esat sasnieguši gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus.

Pirms gulētiešanas.

Šādā gadījumā siers patiešām ir pelnījis savu vietu. 150-200 g svaiga tērauda, 30-60 minūtes pirms gulētiešanas, sniedz aptuveni 20-26 g kazeīna, kas ir tuvu 30-40 g devām, ko izmanto pārnēsāšanas pētījumos. Ja trenējat vakarā un aizmigat divas stundas vēlāk, tas ir logiķis dienas pēdējais ēdiens.

Kā ēdienkarti.

40 g cietā siera satur aptuveni 13 g olbaltumvielu un 160 kcal cietajos daudzumos, ja jums nepieciešams kaut kas, kas saglabā 2-3 stundas un kas nesaprotā maisiņā. 40 g izzūd 30 sekundēs, tāpēc nosalīdziniet acis.

Sāls, tauki un kalcis

Vispārējā ieteikums ir sniegts saskaņā ar 5 g sāls dienā- Jā . 100 g porcijas sāls siera var nodrošināt 3 g no tā, t.i., 60% no jūsu dienas devas no vienas porcijas. Ja novērojat asinsspiedienu vai saslimšanu, sieru 15-20 minūtes ievilkt ūdenī, lai izņemtu daļu no sāls, vai vienkārši samazinātu devu līdz 50 g.

Aptuveni 60-65% siera tauku saturēts. Tas nenozīmē, ka siers ir aizliegts, bet 100 g pusciera siera dienā plus gaļa un eļļa ātri piepilda jūsu tauku budžetu. Kalcijs ir īstais ieguvums: 30 g cietā siera nodrošina aptuveni 350 mg pret pieauguša dienas vajadzību aptuveni 1000 mg.

Apvalkošana pret segšanu

Ja deficīts ir liels, svaigs sāls sūris ar zemu tauku saturu ir viens no visvērtīgākajiem pārtikas produktiem: 250 g nodrošina 28-32 g proteīna par aptuveni 200 kcal. Pārpalikumā cietā siera darbs ir pretējs. 30 g gredzenas uz makaroniem dod 120 kcal, ko tu gandrīz nepazīsti. Abos ir efektīvi, tikai jāzina, kura ir vajadzīga. Ja 2-3 nedēļas nav mainījies jūsu svars, noliekit sieru trīs dienas; bieži tur atrodas 200-300 kcal.

Laktoze un gremošana

Veiktos cietajos siera sieros ir mazāk nekā 0,5 g laktozes uz 100 g, jo laktoze izplūst kopā ar sieru un saražota sazāņošanas laikā. Svaigi sieri satur 2-4 g uz 100 g. Lielākā daļa cilvēku ar laktozes intoleranci vienu reizi iztur aptuveni 12 g laktozes, kas ir vairāk nekā jebkura parasta siera porcija.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja jums ir augsts asinsspiediens vai jums ir teikts, lai samazinātu nātrija daudzumu, pirms pievienojot sāls siera daudzumu, vienojietos par konkrētu dienas devu.
• Ja piena produkti regulāri izraisa pietūkumu, krampjus vai caureju, lūdzam veikt testus, nevis iedomāmies.
• Izsitumi, lūpu pietūkums vai elpošanas traucējumi pēc piena produktu lietošanas nav netolerance, bet iespējama piena alerģija kas ir steidzama.
• Nieru slimībās fosforu un kāliju novēro, un tur īpaši ir problēma ar pārstrādātiem sieriem.
• Grūtnībā jāatsakās no nespasterizēta piena siera un mīksto pelējuma siera, jo tas rada listeriju risku.
• Ja LDL holesterīna līmenis ir paaugstināts, pēc 3 mēnešiem atkārtoti pārbauda lipīdu līmeni, lai noteiktu, vai jūsu pašlaik lietotais taukiņš ir labs.

Apgriezīta versija

• Svaigi siers ar zemu tauku saturu: 11-13 g olbaltumvielu un 70-90 kcal uz 100 g; puscieta: 25-27 g olbaltumvielu, bet 350-380 kcal.
• Kazeīns sasmalcina 5-7 stundas, tāpēc siers ir piemērots naktī un ilgām atstarpes ir labākas nekā stundas pirms treniņa.
• 150-200 g svaiga sāls sausa gaļa 30-60 minūtes pirms gulētiešanas segs nakts atveseļošanos.
• Laiž uztura laiku 2,5-3 stundas pirms treniņa un pēdējās 90 minūtēs izvairīties no 25+ g tauku.
• Paskatieties uz sāli. 100 g sāls sūri var būt 3 g sāls, kas ir aptuveni 60% no dienas devas.