Bonu ēšana, trenējot: Skaitļi un pareizs laiks

Bāzeļi ir viens no nedaudzajiem lētākajiem pārtikas produktiem, kas vienā un tajā pašā traukā satur daudz olbaltumvielu un normālu olbaltumvielu daudzumu. Problēma ir tā, ka treneri vai nu tos pilnībā izņem, jo viņi sēdēt smagiVai ēst tos stundu pirms sesijas un justies slikti. Lūk īsti skaitļi un noteikumi, kur jūsu dienā jāiet ar fonu.

Skaitļi: ko jūs patiešām saņemat

Iemesli ir: 100 g virstas pupas, vienkārša, bez rauga un bez gaļas:

• 125-140 kcal
• 8-9 g olbaltumvielu
• 22-25 g ogļhidrātu, no kuriem 6-7 g ir šķiedras
• mazāk par 1 g tauku
• 2-3 mg dzelzs, 400-450 mg kālija, 45-70 mg magnija
• 130-180 mikrogrami folata

Sausās pupas pirms gatavošanas satur aptuveni 330 kcal un 21-23 g proteīna uz 100 g. Uzsaldējot tos, tie paplašinās 2,5 līdz 3 reizes, tāpēc 100 g sausā veidā jūs saņemat aptuveni 250-280 g gatavos. Ja jūs sekat makro, svērt tos sausas - kļūda ir daudz mazāka.

Reālistiska 200 g gatavotā porcija: aptuveni 270 kcal, 17 g olbaltumvielu, 13 g šķiedras un aptuveni 850 mg kālija. Tas ir puse no jūsu dienas šķiedras no vienas plāksnes.

Bāzolu proteīns nav tas pats kā gaļas proteīns.

Bāzelī ir augsts lizīna saturs un maz metionīna. Praktiskā ietekme ir tāda, ka izmantojamā olbaltumvielu daudzums ir par 20-30% mazāks nekā olbaltumvielās, gaļas vai piena produktos. Ja jūs skaitāt savu dienas devu, 17 g pupas olbaltumvielu ir godīgi uzskatīt par aptuveni 13-14 g pupas olbaltumvielu. izmantojams proteīns.

Otrais jautājums ir leucīns, aminoskābe, kas visvairāk veicina muskuļu veidošanu. 200 g gatavotā porcijā ir aptuveni 1,3-1,4 g leucīna, bet skaidram pēcstreninga signālam ir nepieciešams aptuveni 2,5-3 g. Tāpēc pēc apmācības graudiem nevajadzētu strādāt paši.

Divi vienkārši risinājumi:

• Bonu un graudu vienā ēdienā - 200 g virstas bumbiņas un 150 g virsta rīsi nodrošina aptuveni 21-22 g proteīna ar daudz labāku profilu.
• Bonu un dzīvnieku izcelsmes augļu - pievienojiet 2 olas, 150 g jogurta vai 100 g cāļu un ēdiens ir pabeigts.

Ja jūs vēlaties iegūt 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, tad bumbieri reāli var segt 20-30% no jūsu dienas uzņemšanas. Tās nav visa cita aizstājēja.

Kad ēst to treninga laikā

Šī ir daļa, kurā lielākā daļa cilvēku kļūdās. Bāzelos esošie šķiedras un oligosakarīdi paātrina kuņģa iztukšošanos un izraisa gāzu veidošanos zarnās. Pa zemas slodzes vai sprintā jūs to sajūtat.

• 3-4 stundas pirms treniņa ir jaunākā vieta pilnas pupas ēdināšanai. Trenings pie 18:00 nozīmē fonu pusdienā, pie 13:00 vai 14:00.
• 60-90 minūtes pirms treniņa - Nē. - Nē. Ja tas ir jūsu vienīgais ēšanas laiks, tad ņemjiet 100-150 g virto rīsi un banānu.
• Pēc apmācības - Labi, bet pievienojiet tos ātrākam proteīna avotam. Pēc 5 sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdek.
• Vakardīnā - labs izvēles veids: Zema glikēmiska reakcija un pilnība, kas pastāv 3-4 stundas.
• Atpūtu dienas - uz šo vietu pieder lielākās porcijas, 250 g vai vairāk, ja jums patīk.

Cik daudz un cik bieži

Ja trenējat 3-5 reizes nedēļā, saprātīga summa ir: 2-4 pupas ēdiens nedēļā 150-250 g gatavots- Jā .

Ja tagad reti ēdat pupas, tad nesāk ar pilnu trauku:

1. Pirmā nedēļa: 80-100 g gatavots divreiz.
2. Ielaidiet 30- 50 g katru 4-5 dienu.
3. Pēc 2-3 nedēļām jūs esat pie pilnas porcijas bez sūdzībām.

Pievienojiet 300-500 ml ūdens dienā, kad palielina šķiedras daudzumu. Dienas šķiedras daudzums ir 25-38 g, bet, ja dienā tiek samazināts no 12 līdz 35 g, tas gandrīz vienmēr rada izsitumus.

Gaisa, ievilkšana un gatavība

Gaisa ir radīta no rafinosa un stahiosa, cukura, ko nevar sasmalcināt, tāpēc to izšķiro zarnu baktērijas. Jūs viņus samazinajat, jūs viņus neatņemat:

• Apšaldīt bļodus. 8-12 stundas un izmet to ūdeni - tas noņem aptuveni 25-40% no cukura.
• Uzgriezt līdz pilnībā mīkstumam, parasti 60-90 minūtes. Sastāvīgas bumbiņas ir grūti sasmalcināmas.
• Sarkanās pupas satur fitohemaglutinīnu un tās koncentrācija ir jānosaka ar: uzvirst vismaz 10 minūtes- Jā . Ilgus, zemas temperatūras ēdienreizes to neizlabo.
• Konzervētās bumbiņas 1-2 minūtes noskalojiet ar ūdenstilpēm - tas samazina natrija daudzumu par 40%, kā arī daļu no gāzu veidojošiem cukuriem.

Konsistence pārspēj jebkuru triku: Ja ēdiet pupas regulāri, nevis reizi mēnesī, jūsu zarnu flora pielāgojas 2-3 nedēļās.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa cilvēku nerada kaitējumu ar pupām, bet ir situācijas, kad to daudzumu nav iespējams iedomāties:

• Gīta vai paaugstināta urīnskābes līmenis - sēklas satur vidēji daudz purīnu; par šo daudzumu vienojietās ar ārstu.
• Nieru slimība - 200 g virto pupas satur aptuveni 850 mg kālija un diezgan daudz fosfora, kas ir svarīgi, ja nieru funkcija ir samazināta.
• Raizes trakta sindroms - ja pat neliela daļa jums ir uz zemes, jums vajag dietologu, ne lielāku daļu.
• Asinis izkārnījumos, ilgstoša sāpes vēderā, kas ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas, vai netīrīta ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% 6 mēnešos - tas tiek pārbaudīts nekavējoties neatkarīgi no diētas.
• Apstrīdums un baltas krāsas, ja ir aizdomas par anēmiju - jāapmeklē dzelzs un feritīna tests; dzelzs no pupām ir slikti absorbēts, tāpēc ar vienu šķīdumu šo problēmu neizrisinās.

Apgriezīta versija

• 100 g virstas bumbiņas: aptuveni 130 kcal, 8-9 g olbaltumvielu, 6-7 g šķiedras; 200 g porcija dod 17 g olbaltumvielu.
• Bāzolu olbaltumvielas ir mazāk izmantojamas - skaitīt par 20-30% mazāk un sajaukt ar rīsi, maizi, olu vai jogurtu.
• Pēdējais piena ēdiens tiek pagatavots 3-4 stundas pirms treniņa, nekad 60 līdz 90 minūtes pirms.
• 2-4 reizes nedēļā 150-250 g gatavots, pakāpeniski palielinot 2-3 nedēļu laikā.
• Izšķīdiniet 8-12 stundas, pagatavojiet līdz mīkamam un vienmēr uzgriežot sarkanās pupas vismaz 10 minūtes.