Sumo deadlift: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Sumo deadlift nav vienkāršāka versija no parasto vilkšanas - tas ir cits vilkšanas veids ar atšķirīgu prasību uz muguru un muguru. Daži cilvēki pēc pārmaiņas uzlabos 10 līdz 15 kilogramus pirmajās divās vai trīs nedēļās, bet citiem tas izrādās treninga laika izšķērdējums. Lūk tehnika, kļūdas, ko redzat visās sporta zālēs, un tests, kas jums saka, kurā grupā esat.

Kā tas atšķiras no parasto vilces

Stāvoklis ir plašs, pirksti vērsti uz augšu un rokas saspiestas ar kājām. Tas padara muguru zemāku un torzu uz augšu - aptuveni 55 līdz 65 grādi pret grīdas virsmu, salīdzinot ar 25 līdz 35 grādiem parastā vilciena veidā - un to dēļ vairuma no celtoņiem stūres ceļš ir mazāks par 5-10 centimetriem uz vienu atkārtošanos.

Tas praktiski rada mazāk slodzes mugurkaula erektoru un vairāk darba četriem, adductoru un glute. Tas nozīmē daudz lielāku vajadzību pēc augu kustības, īpaši ārējās rotācijas un atņemšanas. Ja jūsu mugurs ir saplūdis, sumo nebūs komfortabli nekā parasts - tas sāpēs vairāk.

Uzlabojums pakāpeniski

1. Stāsts virs kāju vidus, 2-3 cm no kājām. Neatgriezieties, kad esat nostiprinājuši nostāju.
2. Atkāpes plašākas par pleciem, aptuveni 1,5 līdz 2 reizes platākas par pleciem, pirksti izvērsti 30 līdz 45 grādiem.
3. Atkāpjiet muguru un saspiediet stūri ar taisnas rokas, rokas ap plecu platumu, kājām. Tavas rokas ir kāķes, nevis motori.
4. Izvilk leņķus uz pirkstiem. Ja tikai uzstāšanās laikā kājas nokrīt, jūsu nostāja ir pārāk plaša.
5. Izdrošiniet savu kuņģa, nostipriniet savu kuņģa, it kā jūs gatavojas saņemt triecienu, un izvilkt atslābumu no stūra jūs dzirdēsiet klusīgu klikšķēšanu, kā plāksnes nostiprināt.
6. Brūces augšā, kājas sagrieztas, lai jūs varētu izvilkt stūri atpakaļ, nevis tikai augšā.
7. Sūc zemi prom ar abām kājām. Stāsts paliek uz kājām, un austi un kājas izlaižas kopā.
8. Beidz stāvēt uz augšu ar saspiestu glute. Neatkāpties.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

1. Pārlieku plaša nostāja.

Nelielais pielietojums. Stāsts kļūst tik plašs, ka vairs nevarat nojaukt grīdas un vienkārši paveraties uz savu adductorus. Ātrs tests: ja nevarat lēkt 5 cm no grīdas no uzstādīšanas vietas, saīsināt kājas par 5 līdz 10 cm.

2. Lieliski augsti.

Ja kreisās kājas aug pirms stūres, jūs esat pārvērsuši vilcienu plašā stāvoklī un kājas ir stingri pievilcīgas. Filmējiet no malas; ja pirmo 10 cm laikā ķermeņa leņķis pieaug, nolaižat muguru par 3-5 cm.

3. Baras no jums izlido

Iks centimetrs uz priekšu no kājas ir papildu spēja pret jūsu mazāko muguru. Stāsts jāapgriez no kājām līdz galvai. Stāsts pa kājām nozīmē, ka esi to izdarījis pareizi.

4. Šķirst, nevis izvilkt.

Ja noķersi no akmens, bārs lēnāk kāps, pirms tas tevi sasniegs. Pirms kaut kas kustas, nospiediet 2-3 sekundes.

5. Klusās kājas

Tas ir pazīmes, ka glute un adductors ir pārāk vāja, lai to nostāja, vai svars ir pārāk smags. Pievienojiet 3 komplektus no 12 līdz 15 apvalka abductions divas reizes nedēļā un nokļūt 10 procentus no stūra līdz kājām regulāras.

6. Apgriezt rokas un noliekties atpakaļ uz lockout

Sākumā noliekuši elkoņi ir ātrākais ceļš uz bicepsas smadzeņu problēmām, un noliekuši atpakaļ augšā, jūs neiegādājat neko, izņemot saspiestumu mugurkaula.

Kam tas patīk un kam ne

• Varbūt tev tā patīk. ja jums ir garas kuņģa un zarnu muskuļi un īss torzs, ja jūsu parasts vilkšanas process vienmēr beidzas ar apvalkotu muguru vai ja jūsu apakšējā daļa ir hroniski sasmalcināta pēc pārējās programmas.
• Tas tev droši vien nepierāda. ja jūs jūtat stingru pieskārienu liesās vai apakšējā kakla priekšā. Parasti tas ir mehāniskā ievainojums locītavā, nevis iesprāgums, ko var izslāgt.
• Tas nav pirmā izvēle. Ja jūsu mērķis ir muskuļu un erektoru lielums, tad tradicionālie un rumāņu sēdekļu celšanas veidi ir labāk.

Izslēdzet četru nedēļu testu: divreiz nedēļā, 4 sērijas 5 atkārtojumiem 60 līdz 70 procentos no jūsu aprēķināta maksimālā. Ja tehnika uzlabojas un auksti paliek klusā, tur to.

Plaša nav tas pats, kas spēcīga. Labākā sumo nostāja ir smalka, no kuras var nogalināt grīdas.

Programmēšana

• Apkaunēšana: 5 līdz 8 minūtes viegla sirdsdarbība, tad rampas 40 tukša stūra x 8, 40 procenti x 5, 60 procenti x 3, 75 procenti x 2, 85 procenti x 1.
• Stāsts: 4 līdz 5 sērijas 3 atkārtojumiem 80 līdz 87 procentiem, 3-5 minūšu atpūta.
• Tehnika un tilpums: 4 sērijas no 6 atkārtojumiem 65 līdz 75 procentiem, 2-3 minūšu atpūtība.
• Vaišlabā: 10 līdz 25 atkārtojumi virs 75% ir pietiekami daudziem cilvēkiem.
• Progresācija: pievieno 2,5 kg nedēļā, trīs ēku nedēļas, kam seko viena vieglāka nedēļa.

Atgūšana nav detalizēta: 7 līdz 9 stundas miega un 1,6 līdz 2,2 grami proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā palīdzēs jums uzlabot ķermeņa stāvokli vairāk nekā jebkādas citas kustības.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes apvalkā vai muguras dobumā ilgāk par 48 stundām vai sastopamas normālas pastaigas laikā.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• Mugura sāpes, kas jūs pamudina naktī vai nav pazudusi pēc 7 līdz 10 dienām relatīvās atpūtas.
• Jauns izsitums ap sāniem, kas kļūst lielāks, kad uzliek spiedienu.
• Nosaukums: urīnpūšļa vai zarnu kontroles zudums vai dzirdes traucējumi ap sēdekļa apgabalu.

Ja jums ir bijusi diskā izsituma vai gūžas operācija, pirms uzliekat stūres, ar fizioterapeitu vienojiet par drošu kustības diapazonu.

Apgriezīta versija

• Sumo saīsinās stūres ceļu par 5-10 cm un pārceļ darbu no muguras uz muguru, četru kāju un adductorus.
• Vissmalkais stāsts, no kura var izvilkt grīdu, ir pareizs; pārāk plašs stāsts ir pirmā kļūda.
• Pirms kustības izvilciet 2 līdz 3 sekundes un visu laiku turējiet stūri pie kājām.
• Testējiet četras nedēļas, divas reizes nedēļā, 4 x 5 ar 60 līdz 70 procentus, tad izlemjiet par skaitļiem un kā izjūtās jūsu mugurs.
• Sastāvs: spilgta apvalka sāpes, brūces pa kāju vai sāpes, kas jūs pamudina naktī, nozīmē ārstu, nevis citu grupu.