Sūkņi: kā tos patiesi stiprināt

Šūnām nav tādas pašas pielāgošanās kā muskuļiem: muskuļi reaģē uz nopietnu treniņu trīs vai četras nedēļas laikā, smadzeņu - trīs līdz sešus mēnešus. Šis trūkums ir iemesls, kāpēc lielākā daļa cilvēku, kas pēkšņi sajūt sāpes Ahilē, zem kāju vai elkoņa, nepalielinās to vienā konkrētajā dienā, viņi pavadīja mēnešus, palielinot slodzi ātrāk, nekā sejas spārns varētu turēt. Labā ziņa ir tā, ka dzijas ļoti labi reaģē uz slodzi, tās tikai vēlas citu receptu: lēni, smagi un garīgi garā.

Ko patiesībā vēlas smadzeņu?

Šķiet, ka šūnām ir ļoti tieksti uzkrāti kolagēni, kas ļoti lēni pārvēršas. Kas ar treniņiem vis ātrāk mainās, ir to, kā āda izturas pret spiedienu un cik stingri tā ir apgrūtināta. Lai radītu šādu pārmaiņu, ir nepieciešama liela spēka, kas tiek turēta ilgāk par katru atkārtošanu, nevis ātrums.

Praktiski tas nozīmē:

• Skarbs: 70 līdz 85% no maksimālā viena atkārtošanas vai izometrisks turējums aptuveni 70% no maksimālā sagriešanās.
• Laiks pievilcībā: vismaz 3 sekundes uz atkārtotu, ideāli 6 sekundes (3 uz leju, 3 uz augšu).
• Saraksts: 3 reizes nedēļā ar vismaz 24 stundu starpību. Pēc uzlādes kolagēna sintēze paliek paaugstināta 24 līdz 72 stundas, tāpēc ikdienišķā darbība ir bezjēdzīga.
• Pilns kustības diapazons: Šķidrs pielāgojas atkarībā no apkures diapazona, tāpēc pusreizes dod pusi rezultāta.

Izometrisks: pirmais solis, kad jau sāp.

Ja smadzeņu sāp ik pa solim vai ikreiz, sāk ar izometriju, kas nozīmē, ka tas tur bez kustības. Visbiežāk izmantotā protokols ir 5 sērijas 45 sekundēs aptuveni 70% no maksimālā sagriešanās, ar 2 minūšu atpūtas laiku starp sērijām, vienu vai divus reizes dienā. Tas nozīmē 225 sekundes darba sesijā.

• Akilēss: vienā kājas pakāpē augšupturēt, ar kāju taisni, turot vidēji. Ja tas ir pārāk viegli, turējiet rokās 10-20 kg.
• Rītaugļu smadzeņu: Spāņu klājs ar joslu ap zobus, kājas no 60 līdz 70 grādiem, troksnis uz augšu.
• Ar āru: Tur 2 līdz 5 kg svaru manteli, kas ir izmērīts vai noliedzts, un priekšgaršu nostiprina uz kuņģa.

Izometriska terapija bieži samazina sāpes pēc 30 līdz 45 minūtēm. Tas ir noderīgs brīdis trenēties, bet tas nav ārstēšana. Tas ir tilts uz fāzi, kas faktiski maina audus.

Smags lēns pretestība: daļa, kas veido

Tas ir programmas pamatā. 3 līdz 4 sērijas, 6 līdz 15 atkārtojumi, 3 sekundes lejupslīdes un 3 sekundes augšupslīdes, 3 reizes nedēļā vismaz 12 nedēļas. Atpūta 2-3 minūtes starp sērijām. Progress blokiem:

1. No 1. līdz 2. nedēļai: 3 komplekti no 15 ar svērumu, ko var pacelt 15 reizes ar spēju.
2. No 3. līdz 5. nedēļai: 3 komplekti no 12.
3. No 6. līdz 8. nedēļai: 4 komplekti no 10.
4. No 9. līdz 12. nedēļai: 4 sērijas no 8, ar pēdējo atkārtošanu grūti, bet tīri.

Izvēlieties vingrinājumus, kas uzliek slāni: kāju augšējā daļā ar pilnu izspriedumu, kāju spiediens vai kāju augšējā daļā ar augstajām sēdekļiem, kāju slīpām un izspriedumiem ar 1-3 kg svaru manteli, rotatora manča ārējā rotācija. Pie svara pievienojiet tikai 5-10%, kad nākamajā dienā esat sasniedzis maksimālo devu bez sāpēm.

Kā izdomāt sāpes

Izmantojiet no 0 līdz 10 skalas. sāpes līdz 4/10 uzlādes laikā ir pieņemams un nerada kaitējumu. Noteikums ir tas, kas notiek pēc tam.

Ja sāpes 24 stundu laikā ir atguvušas savu parasto līmeni un rīta stūrums nav sliktāks nekā iepriekšējā rītā, tas nozīmē, ka uztura līmenis ir bijis pareizs. Ja tas nenotiek, samazinājiet 10-20% no svara, bet neapstājiet treniņus.

Rītdienas stingrība ir pati pati patiesi nozīmīga. Uzrakstīt katru dienu vienu skaitli: cik minūtes ilgs noslieces ilgums. Ja šis skaitlis samazinās katru nedēļu, plāns veiks.

Pārtika un miegs

• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Bez tā nekas cits nav svarīgi.
• Gelatina vai hidrolizēts kolagēns: aptuveni 15 g ar 50 mg C vitamīna 30 līdz 60 minūtes pirms iekraušanas. Pamatlīdzekļi ir vidēji un ietekme ir maza, bet vienkārša supermarket želatīna veic to pašu darbu kā dārgas versijas.
• Kalorijas: agresīvs deficīts paātrina audumu atjaunošanos. Ja zaudējat svaru, to nedrīkst pārsniegt 0, 5 līdz 0, 7% no ķermeņa svara nedēļā.
• Mīlestība: 7 līdz 9 stundas. Kroniski 6 stundas mazāks laiks ievērojami paātrina atveseļošanos.

Cik ilgi tas ilgst?

Pirmā sāpes parasti izpaužas pēc 4 līdz 6 nedēļām, patiesa jostas kvalitātes izmaiņa pēc 12 nedēļām, un atgriešanās skriešanas, sprinta un reza sporta aktivitātēs aizņem 3 līdz 6 mēnešus. Problēmas, kas ilgst vairāk nekā gadu, bieži vien prasa 9 līdz 12 mēnešu ilgu nepārtrauktu darbu. Kad jūs atkal sākat skrējienā vai skrējienā, neliels iknedēļas ātrums nedrīkst pārsniegt 10%.

Kad jāapmeklē ārsts

• Balsosim par likumprojekta "Grozījumi likumā "Par valsts atbalstu lauku attīstībai"" atbalstīšanu. Cenu izsitums.
• sāpes, kas nav mainījušās pēc 8 līdz 12 nedēļu ilgas darba.
• Apdegums, apsargums, karstums vai drudzis.
• sāpes naktī, atpūtot, vai rīta stingrība vairāk nekā 60 minūtēs vairākos locītavās. Tas nav parasts tendinopātijas attēls.
• Ja pēdējos 6 mēnešos esat lietojis fluorohinolonu antibiotiku (ciprofloksacīnu, levofloksacīnu) vai Jums ir veikta kortikosteroīdu injekcija šajā zonā. Rāšanās risks ir lielāks un programmai ir jāpielāgo.
• Neatdzimstība, brūces vai muskuļu vājais stāvoklis. Tas norāda uz nervu, nevis uz jostas.

Apgriezīta versija

• Šķirmeņi mainās mēnešiem, nevis nedēļām. plāns vismaz 12 nedēļām.
• Ja sāp, sāk ar izometriju: 5 sērijas 45 sekundes 70%, 2 minūšu atpūta, vienu vai divas reizes dienā.
• Galvenais darbs ir smags lēns pretestība: 3 līdz 4 sērijas, 6 līdz 15 atkārtojumi, 3 sekundes uz leju un 3 sekundes uz augšu, 3 reizes nedēļā.
• Piekļuva sāpes līdz 4/10 pakāpei, ja tās izzūd 24 stundu laikā un rīta stūres nav pastiprinājušās.
• Bībels: 1, 6 līdz 2, 2 g/ kg un 7 līdz 9 stundas miega, un pēc pēkšņas izsituma vai nesenām fluorochinolonu lietošanas konsultējieties ar ārstu.