Šūg: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kas to patiešām vēlas

Šaules uzcelšana ir viens no vienkāršākajiem liftu darbam sporta zālē un viens no vispārīgākem. Šis kustība ir triviāla - pacels plaukus pret ausīm, pazeminās - tieši tāpēc cilvēki pārņem to, ko var kontrolēt, un pārvērš to par visu ķermeņa nolaišanos. Lūk, ko patiesībā trenē apgrieziena, kā izskatās tīrs pārstāvis un kas būtu jāstrādā ar to.

Ko patiesībā trenē plecu uzcelšana

Trapezijs nav viens muskulis, bet liels loksnes ar trīs daļām: augšējā, vidējā un apakšējā. Šaušanas pamatā ir augšējais trapezijs tas pacel plecu un palīdz to pagriezt augšā, kad uzliekat spiedienu virs galvas. Ar to kopā darbojas arī augšskolu muskuļi, un smagākos komplektos krūšu muskuļi uzņem daļu no slodzes.

Ko dara plecu uzcelšanās Ne, ne. darīt: tas nepalielinās jūsu deltas, tas nepalielinās jūsu plecus, un pats pats tas nelabvēlīgi ietekmē jūsu stāvokli. Ja platums ir mērķis, tas nāk no puses delt un lats. Šaubu apgriešana dod biezumu, kad jūs pārkāpstat no kakla uz plecu, un palīdz ilgāk turēt smagus priekšmetus, nesamazinot turēšanas stāvokli.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzvelciet galda galda vai stūres priekšā, rokas līdz ap muguru. Tavas rokas ir taisni un vienmēr palikt taisni. Tie ir tikai čūlas.
2. Kājas ir plašas kāju platumā, kājas mīkšas, bet ne noliekas, žāvējas, apkaļš nedaudz noliekts. Skaties uz priekšu, nevis uz jumta.
3. Paceljiet plecus. uz augšu., kā mēģinot pieskart ausis. Ne velk, ne velk galvu atpakaļ.
4. Turpiniet augšā 1 2 sekundes- Jā . Tas ir atšķirība starp treniņu un muļķību.
5. Kontrolējamā līmeņa samazinājums 2 3 sekundes un ļauj pleciem palikt uz leju līdz tu jūti izsitumu. Nepaliek pa vidu.

Atdedzes: Inhalējiet uz leju, izelpojiet uz leju vai tieši pēc pauzes. Ja jums ir jātur elpošana, lai paātrinātu svaru kustību, svars ir pārāk liels.

Parasti izdarītās kļūdas

• Milzīgs slānis, divi centimetri kustības. Klasisks: 180 kg uz stūres un pleciem, kas gandrīz nešķiet.
• Palīdzot ar kājām. Ja kājas noliekas un izlaižas, tas ir lēkšana, nevis plecu nosliecšana.
• Apgriežot elkas. Liftā kļūst slikta līnija un kapsulām tas ir mazāk.
• Rulējot pleciem. Tas neko nesniedz un vilk nogurumu ar neērtiem darbiem.
• Uz priekšu nospiedot apli uz katru pārstāvi, kas bez iemesla liek kakla darbu sliktajā stāvoklī.

Sēklas, atkārtojumi un progrese

• Apmērs: 2 4 komplekti no 8 15 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā. Tas ir 5 8 minūtes apmācības laika kopā, ne vairāk.
• Atpūtība: 60 90 sekundes starp sērijām.
• Sāksmīļa slodze: Ko jūs varat darīt 15 tīras atkārtojumus ar pauzi augšā. Lielākā daļa cilvēku to uzskata par nejaušu. 101616 kg uz vienu roku vai 406060 kg uz bāru. Ja esat šaubās, sāktu zemāk.
• Progresācija: kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona ar pilnu pauzi divas sesijas secīgi, pievienot 22.52,5 kg uz pusi vai uz mantu.
• Vieta: pēc darba dienas vai pēc darba ar pleciem, nekad pirms lidojuma vai cīņas.

Variācijas: Dumbles un traps bar ir vispiemērotākie, jo krava ir uzklāta blakus ķermenim. Priekšējā stūra ir laba, bet tas liek jums nedaudz nostāties atpakaļ. Kabels labi darbojas, ja jūsu spārns izzūd pirms vilcienu. Atpakaļ uz muguru uzgriežot lūpas, jūs varat ātri kustēties un reti to varat izdarīt.

Kam tas ir labvēlīgs un kam nav

Ir vērts to darīt, ja:

• Hipertrofija ir mērķis un jūs īpaši vēlaties biežāk kakla līdz pleciem līniju;
• Jūs trenējat kontaktsportus (riecības, ragbi, cīņas sporta veidi), kuros stiprs kakls un slīpņi absorbē triecienus un vilcinājumus;
• Jūs nesat smagus slodzes lauksaimnieku pastaigas, smagas deadlift, stiprs cilvēks un jums ir vajadzīga izturība, turot svaru.

Nav vērts to darīt, ja:

• Jūs trenējat trīs reizes nedēļā 45 minūtes un vispārējā spēka ir mērķis; deadlifts, rindas un nes jau dod daudz kapsulām;
• Jūs meklējat nostājas fiksāciju vidējās un apakšējās slāpes, serratus darbs, un no kāpnes katru 30 45 minūtes darīt vairāk tur.

Smalka kakla un plecu nosliece

Ir izplatīts mits, ka īsas slodzes nozīmē spēcīgas slodzes. Parasti tas ir tieši pretēji - muskuļi ir jutīgi un maz apmācīti. Ja jūsu kakla un plecu muskuļi pastāvīgi ir aizslēgti, viegli nospiediet plecus. 23 komplekti 15 atkārtojumos ar 48 kg parasti ir labi tolerēti un veic vairāk nekā tikai piespiedu izsludināšanu.

Pirmā lieta: Ja pēc 24 stundām diskomforts ir vēl lielāks un nav beigusies, samazinājiet slodzi par trešdaļu, nevis pārtrauciet treniņu.

Atgūšana

Piekrāsas atjaunojas ātri, bet ne uzreiz: atstājiet 48 stundas starp divām nopietnām sesijām par vienu un to pašu muskuļu. Uztur olbaltumvielu 1,62.22,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā 80 kg svara cilvēkam, kas ir aptuveni 13017175 grami- Jā . Miegums 7-9 stundas; piecas stundas, viss pārējais kļūst grūtāk.

Kad jāapmeklē ārsts

• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts.
• sāpes, kas nomirst naktī vai neatgriežas neatkarīgi no stāvokļa.
• sāpes pēc krituma, trieciena vai autoavārijas.
• Stāba kakla ar drudzi vai smagu galvassāpes.
• Simptomi ilgāk par 4 6 nedēļām bez nekādu uzlabošanos vai negribēts svara zudums.

Apgriezīta versija

• Apgrieziena ar pleciem ir augšējā trapas vingrinājums, nevis delta vingrinājums un ne nostājas fiksēšana.
• Uzgriezies, lūpas uz augšu, 1 2 sekundes pauze, 2 3 sekundes lejupslīdes, pilna diapazona.
• 2 4 sērijas 8 15 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, 60 90 sekundes atpūtu.
• Pievienojiet 22.52,5 kg tikai pēc divām tīrības sesijām augšējā atkārtotu svārstības diapazonā.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts, nevis smags stūres.