Kubas prese: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kas to patiešām vēlas

Kubas prese apvieno trīs kustības vienā: uz leju stāvīga rindas līdz plecu augstumam, plecu ārējais apgrieziens un augšējā preses ierīce. Tas nav masas veidošanas līdzeklis un tas nedod jums kilogramu pēc nedēļas. Tā uzdevums ir saglabāt plecu spēju izturēt visu, ko jūs darāt sporta zālē.

Ko tas patiesībā dara

Galvenās mērķa grupas ir ārējie rotatori pleciem infraspinatus un teres minor. Ceļā jūs saņemat pakaļējo deltu, vidējo un apakšējo trapus un romboides laikā rindā, plus priekšējo deltu un triceps laikā presē.

Kāpēc trenēt to atsevišķi: Lielākā daļa cilvēku, kas regulāri sēd uz klāja, veic locītavus un spiedienu, iekšējie rotatori beidzas daudz spēcīgāki nekā ārējie. Atbilstošs mērķis ir ārējā rotācijas stiprība, kas ir 65-75% no iekšējās rotācijas stiprības. Ja šo attiecību samazinās, plecs beidzot sūdzas par , parasti priekšā, uz galvas spiediena laikā vai gulējot uz šīs puses.

Otra priekšrocība ir skauplera kontrole. Kubas prese prasa jums turēt elkoņu plecu augstumā, rotējot, un tieši šajā stāvoklī plecs visvairāk ir atkarīgs no spārnu veikšanas. Ja jūs to nevarat kontrolēt, jūs to redzēsiet uzreiz: Apgrūtinājums tevi pievelk uz priekšu un plecs skrēj uz ausīm.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzrādīt. Stājoties, kājas ar plecu platumu, mantojot mantu, rokām pretī ķermenim, rokām atslābtās priekš augšdaļām. Ribas uz leju, viegla vēdera apvalka, kājas mīkšas.
2. Rūda uz 90 grādiem. Izvilkjiet elkas augšā un ārā, līdz augšējā daļa ir paralēla ar grīdas segumu un elkas ir tieši plecu augstumā ne augstāk. Pazemīgi uz leju, ar 90 grādu leņķim. Uzlieciet elkoņus 20°30° uz priekšu pret torzu, nevis uz priekšu uz sānu.
3. Ārējā rotācija. Neatturot elkoņus, apgrieziet priekšgaršus uz augšu, līdz tie ir vertikāli vai cik vien plecs ļauj, bet elkoņa nepaliek. Šī ir lēna daļa: Aplicē 2 sekundes.
4. Spiež. No šīs pozīcijas nospiediet galvu, līdz locītavām ir izšķīris. Rūbes paliek uz leju, bez lūpām pa apakšējo muguru.
5. Atgriezies. Lejuplādēt uz augšu ar priekšgarām, apgriezt uz leju 2 3 sekundes, pēc tam pazemināt rokas uz sānu.

Vienai atkārtošanai ir 6 8 sekundes. Ja tev vajadzīgs 2 sekundes, tu nedari kubāņu presu, tu velc mantiņus.

Saldumi, komplekti un atkārtojumi

• Sākuma svars: 233 kg uz roku vairumam vīriešu, 12 kg vairumam sieviešu. Jā, tas gaiss.
• Reālistiska maksimālā cena: 58 kg uz roku. Ja jūs izmantojat 12 kg vai vairāk, filmējiet sevi no malas jūs gandrīz noteikti izmanto momentumu vai sagriežot rotaciju.
• Sēklas un atkārtojumi: 2 3 sērijas 10 15 atkārtojumiem, nekad neizdevās.
• Atpūtība: 45-60 sekundes.
• Saraksts: 2 3 reizes nedēļā, 6 9 komplekti nedēļā.
• Progresācija: vispirms pievieno atkārtojumus (no 10 līdz 15), pēc tam pievieno 0,51 kg. Skats no 4 kg uz 6 kg ir milzīgs skats šai kustībai.

Kur tas pieder sesijā

Divi darbavietas, kas darbojas:

• Apkaunēšana: 12 sērijas 10 atkārtojumiem ar 2 kg pirms pēkšņa vai augšpusējās pēkšņas. Kopumā 3-4 minūtes.
• Sēdes beigas: 3 12 15 komplekti pēdējās 8 10 minūtēs virsmas dienas laikā.

Kas nav pareizi: padarot to par pirmo diennakti veco treniņu vai izšķiroties. Apstrīdēti ārējie rotatori, kas iet uz smagu spiedienu, ir sliktāk nekā pilnībā pārkāpt vingrinājumus.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels svars. Jūs to redzat pēc plecu, kas aug uz ausīm un troksna, kas lejas atpakaļ.
• Apakšpalvu augstums laikā, kad bija streiks. Tas ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc kustība kairina plecu.
• Apgriežot no rokas Viņu nav jānovieto uz pleciem. Rokas galva vienmēr ir neitrala.
• Brīnums. Ja rotācijā nav 2 sekundes, treniņš zaudē savu nozīmi.
• Apgrieziena lejasdaļā uzdrukāšanas laikā signāls, ka esat aizgājis no jūsu izmantojamajā gaisa diapazonā.
• Trenings caur sāpēm. Ja plecs jau sāp, tas nav vingrinājums, kas to izlabo.

Kam tas ir izdevīgi

• Cilvēki, kas daudz horizontāli nospieda divas reizes nedēļā sēd uz klāja ar nelielu vilkšanu, lai to līdzsvarotu.
• Spēles uz gaisa: volejbola, rokbola, tenisa, peldēšanas, metināšanas sacensības.
• Ikviens, kas sēž 8 stundas dienā un cel 3-4 reizes nedēļā.
• Cilvēki, kas ir pabeigjuši plecu rehabilitāciju un kam ir nepieciešams ceļš atpakaļ uz normālu treniņu.

Kas var to paēst?

• Pilnīgi sākumskolas pirmie 2-3 mēneši. Liec ārējās rotācijas un sejas pievilcības ir vienkāršākas un dod jums to pašu.
• Ikvienam ar smagu plecu.
• Visi, kas nevar izvietot rokas virs galvas, nesalīkojot mazāko muguru, vispirms jāapstrādā kustība.

Izmantojiet aizstājējus, ja tas jums nepierāda.

Ja nespēj pareizi nospiest pozīcijas, izvēlies kaut ko vienkāršu: sejas izvilk 3 sērijas 12115, guļ galda ārējās rotācijas ar 24 kg 3 sērijas 12, sērijas ārējās rotācijas blakus 23 sērijas 1520, vai leņķa klāja Y-augšanas ar 2 kg 3 sērijas 12. Tas ļoti cieši ietekmē ārējos rotatorus.

Kad jāapmeklē ārsts

Kubas presa ir vingrinājums veselīgai plecei, nevis ārstēšana. Ja Jums ir kāds no šādiem simptomiem, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu:

• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai traucē gulēt uz šīs puses ilgāk par 2 nedēļām.
• Jūs nevarat aktīvi pacelt roku virs 90 grādu.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts.
• sāpes pēc krituma vai trieciena, jo īpaši redzamā deformācijas gadījumā.
• sāpes, kas neizdzisas pēc 3-4 nedēļu ilgas slodzes.
• Apvedceļa pietūkums, apsārtums vai karstums.

4 vai vairāk sāpes 010 skalas laikā, kas ir tikai treniņš, nozīmē, ka jābeidz.

Apgriezīta versija

• Kubas prese trenē ārējos rotatorus un skauplera kontroli, nevis lielumu.
• Tehnika: uzvilkt līdz elkoņiem plecu augstumā, apgriezt 2 sekundes, nospiest, tad atgriezt atpakaļ uz to pašu ceļu 68 sekundes uzreiz.
• Sākot ar 23 kg, maksimāli līdz 58 kg; 23 komplekti 1015, divas vai trīs reizes nedēļā.
• Izmantojiet to kā apkartošanu vai pabeigšanu, nekad kā pirmo smagu pacēlumu un nekad neizdevās.
• Šulpju sāpes, nakts sāpes, brūces vai roku, ko nevarat pacelt, pieder pie ārsta, nevis citam komplektam.