Augšējā augšana: Kā pareizi izmantot tehniku, kas ir parasts un kam tās patiešām ir nepieciešamas

Priekšējais pacelšanās ir izolācijas vingrinājums priekšējā galvas lūpu, un iespējams, viens no sliktāk izpildītiem pacelšanas vidējā sporta zālē parasti ar pārāk lielu svaru un pārāk daudz svārstības no mugurām. Tas nav obligāts kustības veids: Jūsu priekšējais delts jau darbojas uz katru virsmas preses un katru klēpju preses. Bet ja jūs zināt, kāpēc to darāt, un to darāt tīri, tas ir vērts.

Ko tieši veic vingrinājumi

Galvenais kustības līdzeklis ir deltoīda priekšējais galva, kas pacels augšējo roku uz priekšu un augšup. Tas saņem palīdzību no augšējās, klavikula daļas pec, serratus anterior, un augšējā daļā diapazonā augšējā slīpuma. Šai pusei (laicīga) galva delt, kas dod plecu platumu, dara ļoti maz šeit, tāpēc priekšējais paaugstināt neatstāj sānu paaugstinājums.

Daļa, ko lielākā daļa cilvēku pārcenšas: Priekšējais delts jau uzņemas lielu slodzi no piespiedu. Ja nedēļā veicat 4 sēdekļa un 4 virsmas spiediena sēdekļus, priekšējais galva jau ir tuvu pietiekamam tilpumam. Priekšējā augšana dod 2 līdz 4 mērķa komplektus nedēļā, nevis 10.

Pareiza tehnika

1. Kājas ir plašas kāju platumā, kājas mīkšas, galda galda priekšā, rokas vērstas uz ķermeņa vai uz leju.
2. Apgrieziet muskuļus un izvilciet žāvējumus uz leju. Mīlestība ir neitrala.
3. Nolieciet elkoņu par 10-20 grādiem un nepaliek tas leņķis pārējiem komplektiem.
4. Uzceljiet roku uz priekšu apmēram 2 sekundes, līdz plecu augstumam vai nedaudz virs 90 līdz 100 grādiem.
5. Turiniet pussekundu augšā, neļaujot pleciem uzkāpt uz ausīm.
6. Lejā uz 3 sekundēm, kontrolējot, ap 10 cm priekšā no kuņģa. Neatklājiet balonu uz kājām starp atkārtojumiem.
7. Izelpojiet uz augšu, ieelpojiet uz leju. Neatkarīgi no tā, kā jūs izdzirdāt.

Variācijas un tās ietekme

• Dumbles, kas ir izkārnītas vieglāk mācīties, vieglāk turēt torzu mierā. Labākais sākums.
• Dumbels, abas rokas reizē īsāks komplekts, bet slodze vilk uz priekšu, tāpēc ir lielāka iespēja svītrot.
• Stikla balona plecu plaša grips, kas ir labs, lai mazos soļos palielinātu kilogramus, bet tas aizver rokas un traucē dažiem cilvēkiem.
• Uz abām malām turēta svaru plāksne vienkāršs un lēts, bet lēce notiek 2,5 kg pakāpienos, kas ir daudz šim liftu.
• Zemes kabeļu rullis labākais variants, ja vēlaties īstu trauksmi apakšējā daļā, kur manteli piedāvā gandrīz neviena.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Svaigi no kuņģa un zarnu trakta.

Ja jūsu kājiņi ir uz leju un jūsu troksnis ir uz priekšu un uz atpakaļ, svars ir pārāk liels. Testējiet: vienu sēriju ar muguru pie sienas. Ja pēkšņi izjūtās, ka čūla ir stingra, jūs pacēlāt ar impulsu.

Liels augstums.

Pēc aptuveni 100 grādu augšējā slīpja pārņem un plecu lūpja sāk rotēt. Ja rokas nonāk virs galvas, jūs trenējat kapus, nevis deltas.

Apgriezies.

Ja plecs virzās uz augšu, tas nozīmē, ka slodze ir pārāk smalka vai ka jūsu torzs ir nestabils. Uzskatu, ka vienmēr turēt plecu uz leju un tālu no ausis.

Izmaiņas elkoņa leņķa vidējā rep

Kad elkofons uz augšu noliekas, viela saīsinās un pacelšana kļūst vieglāka, kas padara to par citu vingrinājumu. Noliktu locītava leņķi uz sākuma un tur to.

Lai samazinātu svaru

Lai pussēnī roku atver atpakaļ, tiek izņemta gandrīz puse no noderīga darba komplektā. Lejālaidiņš būtu jālieto ilgāk nekā pacelšana.

Kam tas ir piemērots un kurš var to pārkāpt

Ir vērts to darīt, ja jūsu plešas no priekšējās puses izskatās plāksnīgas attiecībā pret krūšu un roku, ja jūs neliels spiediens uz augšu (piemēram, apmācība, kas balstīta uz sprintu, peldēšanu vai velosipēdu), vai ja jūs atgriežaties no pārtraukuma un jums ir nepieciešams vieglāks, kontrolēts darbs.

Ja jau esat veicis 8 vai vairāk spiediena sērijas nedēļā, ja jums sāp plecs, kas ir sagrauts uz priekšu, vai ja jūsu sporta zālēs ir 40 minūtes, tad sānu augšanas un rindas jums dod vairāk par to pašu pūli.

Sēklas, atkārtotas darbības un svārki

• Sāksim ar: 2 komplekti ar 12 līdz 15 atkārtojumiem, 2 līdz 5 kg svaru mantu, divas reizes nedēļā.
• Starpsavilkums: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtošanās, parasti 6 līdz 10 kg uz roku.
• Atpūtība: No 60 līdz 90 sekundēm starp sērijām. Vēl vairāk nav nepieciešams, jo slodze ir viegla.
• Progresācija: ja jūs uz visām trim sistēmām ar tīru formu divas nedēļas pēc kārtas sasniedzat maksimālo atkārtošanas diapazonu, pievienojiet 1 līdz 2 kg. Ne vairāk kā tas.
• Vieta: sesijas beigās pēc presēšanas un rindām, jo tas ir papildu, nevis galvenais lifts.

Pēc 1-2 dienām ir normāla viegla sāpes plecu priekšējā daļā. Šķiet, ka tā nav.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja sāpes pleciem ilgst ilgāk par 2 līdz 3 nedēļām, pat atpūtoties, ja tās jūs pamudina naktī vai ja jūs nevarat pacelt roku virs plecu augstuma bez stingras ievainojuma, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Tas pats attiecas uz nejauku roku un roku, kas parasti nav muskuļu problēma. Jebkuram trauksmem, kas ir skaista, pietūkums vai rokas, ko nevar kustināt, ir nepieciešama steidzama pārbaude. Ja jums ir veikta plecu operācija vai ir konstatēts, ka jums ir sastrēgums vai rotatora mančeta izskalošanās, pirms atkārtošanas ar terapeitu vienojietās metodes un kustības diapazonu.

Apgriezīta versija

• Priekšējais augšējais vērsts uz priekšējo deltu tas nepiedāvā platumu un neatstāj sānu augšējos.
• Divi sekundes augšā, pussekundes pauze, trīs sekundes lejā, elkošs nedaudz noliekts un nemainīts.
• Sēžot uz plecu augstuma, visvairāk nedaudz virs. Viss, kas ir augstāk, ir slīpums.
• 2 līdz 4 komplekti nedēļā no 10 līdz 15 atkārtošanās ar 2 līdz 10 kg svaru ir reāls diapazons vairumam cilvēku.
• Ja jau ļoti daudz uzliekat, varat droši atstāties bez šīs vingrināšanas.