Skuats pret kāju preses: Kas viņus patiesībā atšķiras?

Skumšana un pēdu spiediens trāpīja tos pašus muskuļus, bet tie izturējās pilnīgi citādi, kad slodze kļuva nopietna. Jautājums nav, kurš no tiem ir labāks abstrakts - tas ir tas, kas jums vajadzīgs šajā treninga blokā un ko jūsu muguras, kuņģis un kājas spēj izturēt. Lūk konkrēts salīdzinājums un kā to abu veikt vienā nedēļā.

Ko dara skūpstiņš

Uzspiedumā jums pieder līdzsvars. Stāsts sēž uz muguru, kājas ir uz grīdas, un ķermenim ir jāizrisina ceļš pats: trunk, audu paplašinātāji, teļi un stabilizatori strādā visu laiku, ne tikai jūsu četru. Tas padara apmetumu par dārgi Veicot treniņus, jūs nogurst ātrāk, tehnika izkliedē vispirms, un ir grūtāk izņemt četru spēkus atsevišķi.

• Ko jūs saņemat: spēks, kas pārnes līdz sportam un ikdienas kustībai, nopietns trunk un glute darbs, un kontrole dziļā mugura pozīcijā.
• Ko tas prasa: Rūķiem un kājām, kā arī tehnika, kas iztur, kad esi noguris. Ātrs pārbaude: uz leju vērsties pret sienu un mēģināt pie tās pieskart golu ar augšupeju lejā.

Kvalitātes komplekti parasti ir 3 8 atkārtojumi, ja jūs meklējat spēku un 6 10 , ja jūs meklējat lielumu. Ja jūs grīdat 15+ reižu zem smagas stūres, jūsu elpošana un galva beidzas vispirms - jūs mērījāt kondicionēšanu, nevis kāju spēku.

Ko dara pēdu preses

Uz mašīnu ceļš ir fiksēts, jūsu mugura ir atbalstīta, un jūs nebalansējat neko. Tas ļauj jums tuvoties īstam muskuļu mazspēju, un progrese ir viegli dozēt: Pievienojiet vienu plāksni un jūs zināt, ko esat pievienojuši. Lielākā daļa cilvēku ar kāju preses palīdzību pārvieto 1,5 līdz 2,5 reizes vairāk svara nekā ar klusiem, bet šie divi skaitļi nav salīdzināmi. Atpakaļatbalsts un mašīnas leņķis ir daļa no darba.

• Ko jūs saņemat: daudz kvalitatīvas kvadrātveida un glute darba ar ļoti maz trunk nogurums, droša apmācība uz neveiksmi bez spots, un izmantojams variants, ja jūsu mazs mugurs ir kairināts.
• Ko tas prasa: godīgs kustības diapazons. Pusrepetitori ar sešām plāksnēm ir skaitlis sociālajās tīklos, nevis apmācībā.

8-15 reižu komplekti ir pietiekami. Tu vari braukt 20 vai vairāk, jo tavs galda segums nav robeža, bet pēdējās 2 atkārtotnes būtu grūti muskuļu dēļ, nevis tāpēc, ka tev ir slikti.

Atpakaļ, kājas un mugurs

Skumšana saspieda muguras sienu un prasa jūsu galvu palikt nostiprināta 20-40 sekundes uz vienu komplektu. Tas ir noderīgs iekraušana, ja tehnika ir solida, un problēma, ja tā nav. Krūtis izdrukā, bet tas pārceļ risku: Pēdējos centimetros nozemē pelvis nolaiž no paklājs un mazs mugurs apgrūtina pilnu slodzi. Tas ir visbiežāk sastopamais veids, kā cilvēki ievainojas muguru mašīnā, kas nav saistīta ar muguru. Ievēroj dziļumu, kur pelvis paliek piestiprināts uz pads un apstājies tur.

Kniebju gadījumā vispārējais noteikums: Augšāka kāju pozīcija uz platformas pārvērš darbu pret muguru un glute, zemāka pozīcija palielina kāju leņķi un kvadrātveida iesaistīšanās. Ja jūsu kāju priekšējā daļa ir slikta, nolieciet kājas 5 10 cm augšāk un samaziniet dziļumu.

Cik daudz jāveic un kā progress

Lielākā daļa cilvēku trenējas 3-4 reizes nedēļā, 10-20 stingri nogāzēm nedēļā ir reāls diapazons. Praktiskā sadale divās sesijās:

1. A sesija: 4×5 klāsts ar 35 minūtēm atpūtu, tad pēdas spiediens 3×10 ar 2 minūtēm atpūtu, tad teļi 3×12.
2. B sesija: 4×12 pēdu preses, 3×8 rumāņu nogurums, 2×10 sprāgst per kāju.

Progresācija: Kad visi komplekti ir tīri un jūs pabeigsiet ar 1 2 atkārtotājām rezervēm, pievienojiet 2,5 kg uz klīpšanu vai 5 10 kg uz kāju preses. Tas ir 10 20 kg mēnesī uz preses, un tas ir daudz.

Atpūta ir daļa no plāna, nevis balva. 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā un 7 9 stundas miega. Vēl viens jautājums - vidējā kāju sesija sadedzinā aptuveni 300-500 kalorijas, nevis tūkstoši, tāpēc necenšaties ēst pēc pārspīlēta skaitļa.

Bieži pieļautas kļūdas

• Salīdzina slodzes starp diviem liftu. Viņi nav vienā mērogā un nekad nebūs.
• Sēdēt klusi kā vienīgā kāju vingrināšana, tad paņemt 6 nedēļas atvaļinājumu, kad tev atveras mugura.
• Spiežot līdz dziļumam, kur pelvis atstāj pad, lai varētu kustēties.
• Uzvarot kājas ar smagu slodzi augšup katrā reizē.
• Izņemot 45 sekundes pauzes starp smagiem squat komplektiem un secinājot, ka squats nav strādāju jums- Jā .

Kad jāapmeklē ārsts

Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja Jums ir sāpes mugurā vai mugurā, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas un kas nesamazina ar atpūtu, locītavu pietūkums, muguras izslāgums vai locītavība, kājas nomākšanās vai vājība vai sāpes, kas jūs pamudina naktī. Tas pats attiecas uz grūtniecību, diagnozēto diskā izsitumu, nesen veikto leņķa vai kakla operāciju vai nekontrolētu asinsspiedienu. Šajos gadījumos slodzes un tehnikas pielāgo individuāli, nevis pēc kāda panta.

Apgriezīta versija

• Skumšana veido visu ķermeņa spēku un prasa tehniku; kāju preses dod vairāk kāju tilpumu, samazinot galda nogurumu.
• Neapsamēriniet slodzes preses biežāk ir 1,5 2.5 2,5 reizes lielākas un tas nenozīmē neko.
• Sēd 388 reižu stipruma, 610 reižu lieluma dēļ; nospiediet 81515 reižu.
• Uzlieciet augšējo spiedienu uz vietas, kur pelvis atrodas uz paklāja, un paceljiet kājas, ja jums ir sāpes kājām.
• Labākais plāns ir abu tajā pašā nedēļā: Pirmkārt, kad esi svaigs, uzgriezi, kad skan.