Pievilcības virzīšana: ko tas dara, kā to darīt un kam tas ir patiešām

Slīpju vilkšana ir bicepses vilkšana, ko veic, gulējot uz leju uz vilcīgas klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās kl Tā pozīcija sāk bicepsus izslāgto stāvoklī, kas padara celšanu ievērojams grūtāku nekā stāvot ar to pašu svaru. Lūk, ko tas nozīmē, kā to darīt un kur tas atbilst programmai.

Ko patiesībā maina slīpuma klāja

Bicepsas garā galva sākas ar plecu un šķērso plecu locītavus, tāpēc tā garums ir atkarīgs no augšējās rokas stāvokļa, nevis tikai no alkūna leņķa. Kad jūs izliekaties 45 grādiem un atstājat rokas, augšējā roka atrodas aiz jūsu torsa un garā galva sāk būt garā. Praktiskais rezultāts: Zemes daļa ir ļoti stingra, un augšējā daļa, kur priekšgarš ir tuvu pleciem, ir gandrīz bez slodzes, jo sviras ir īsas.

Ceru izmantot 30~40% mazākas svaras nekā jūs izmantojiet stāvot. Ja 10 reižu stāvot uzvilc 15 kg uz roku, tad tiešsaistē 911 kg uz leņķiem. Tas nav kāps atpakaļ, tikai atšķirīga slodzes līnija.

Kāpēc to darīt?

• Skars izslāgtajā stāvoklī. Prasības, kas muskuļus uzliek uz krūšu, ja tie ir garas, izraisa vismaz tikpat lielu augšanu kā tās, kas uzliek uz krūšu uz laiku īsu, bieži pat vairāk.
• Mazāk apmetums. Atmostieties uz lejas un lūpas ir fiksētas, tāpēc, kad atkārtojumi kļūst stingri, jūs nevarat uzvilkt svaru.
• Lūgums paliek. Stājoties, elkošs pēdējos reizēs virzās uz priekšu; šeit gravitācija padara augšējo roku pakaļ ramjai.
• Tas papildina, nevis aizstās. Sastāvs: uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvilkt uzvil

Tehnika pakāpeniski

1. Sēžot uz 45 grādi Sākotnēji sēdi, lai tev būtu visa mugurkaula un galva.
2. Pirms izlikšanās pacelsit galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda
3. Lai rokas ir pilnīgi taisnas, kājas vērstas uz priekšu. Neļaut svērumam tevi pievilkt uz apvalkto, uz priekšu vērsto plecu.
4. Apgriezieties tikai ar elkošu pagriezienu, neļaujot augšējā rokā svārstīties uz priekšu. Stop pie aptuveni 90100100 grādi no elkoņa plešanās; augšāk dod neko.
5. Zāļu līmenis 3 sekundes. uz pilnīgi taisnu roku. Tas ir visa prakse.
6. Pauza pussekundu zemē, uzspīdusi, bez nospiestām un nesalīdzinošām.
7. Kad komplekts beidzas, pirms stāšanās uz kājām nospiediet galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda gal Neatstājiet to no izslāgto stāvokļa.

Sēdekļa leņķis

30 grādu temperatūrā izsitumi ir vislielākie, bet arī vislielākie priekšējā pusē pleciem un garā galva jostas daļā. 60 grādiem tas ir mīkstāks un vieglāk kontrolējams. Ja lifts jums ir jauns, palieciet. 60 grādi trīs līdz četras nedēļas, tad samazinās līdz 45. Nav iemesla doties zem 30.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels svars, tāpēc plecu apvalks un lifts kļūst par pusi rindas.
• Stopi par 10 grādiem līdz pilnīgajai paplašinājumam, kas izmet tieši to daļu, pēc kuras tu nācāt.
• Atkāpjoties no apakšas, nevis kontrolējot atpakaļ.
• Paceljot muguru no klāja pēdējos divos reizēs.
• Izmēģiniet uz iedarbošanos katrā komplektā. Izslāņotā stāvoklī tas ir viegli pārspēt.

Kam tas ir vērts

Tas ir vērts, ja jūs trenējaties vismaz 366 mēnešus, trenējat rokas tieši un vēlaties kustību, kas apgrūtina izslāgto kreklu galu. Tas arī palīdz, ja jums ir grūti nostiprināt elku, jo tas pats stimulē tikai ar mazākām slodzes slodzes slodzes.

Tagad to pārstāj, ja jums ir spēcīga sāpes plecu priekšā, ja jūs pirmo reizi uzceljat (pat vairāk noderēs vienkāršie krekļi un rindas), vai ja plecs nav viegli atslābināms no stiprais stāvoklis. Šādā gadījumā saglabājiet 60 70 grādu temperatūru vai izmantojiet standarta kreklu.

Sēklas, atkārtojumi un atpūtība

• 244 komplekti uz sesiju; 81515 atkārtojumi- Jā .
• 1 2 reizes nedēļā, 612 smagi nedēļu komplekti bicepses kopumā, skaitot savu vilkšanas darbu.
• Atpūsties 90120 sekundes starp sērijām.
• Atkāpties. 1 3 atkārtotājspēks rezervē; ņem tikai pēdējo komplektu tuvu neveiksmei, un ne katru nedēļu.
• Progresēšana 12 kg lēce; kad tas beidzas, pievienojiet vienu atkārtošanos nedēļā, līdz sasniedzat maksimālo diapazonu.
• Uzlieciet to sesijas beigās pēc smagas izvilkšanas. Kopējais laiks: 6 8 minūtes.

Ja nevarat palikt 3 sekundes pazeminājušies, pacelšanās ir pārāk smagas.

Tikai ar treniņiem nav iespējams stiprināt roku. Ja nav pietiekami daudz pārtikas un proteīna (aptuveni 1,62.22,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā) un 799 stundu miega, atšķirība starp krekļu maiņām nav svarīga.

Kad jāapmeklē ārsts

• Siltā sāpes priekšējā pusē pleciem vai elkotiem ilgāk par 101414 dienas pat pēc atpūtes.
• pēkšņa izsituma vai smaga sajūta, kas rodas, kad tiek uzstāta, ar triecieniem vai redzamu bicepsa formas maiņu. Tas ir vizītē tajā pašā dienā.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts.
• sāpes, kas nomāc naktī vai kas katru nedēļu pasliktinās.

Parasti muskuļu sāpes 24 - 48 stundas pēc pirmās sesijas ir paredzamas un nav jāuztraucas par tām.

Apgriezīta versija

• Slīpums uz leju uzliek apgrūtinājumu bicepsam izslābinātā stāvoklī, jo augšējā roka paliek aiz torsa.
• Sēdēt 45 grādi (60 grādi no sākuma), rokas pilnībā uz leju, plecs uz leju.
• Jūs izmantosiet 30~40% mazāk svaru nekā stāvot, un tas ir normāli.
• 2 4 sērijas 8 15 atkārtojumiem, 1 2 reizes nedēļā, 90 120 sekundes atpūtu, 3 sekundes lejupslīdes.
• Kaulu vai elpu sāpes, kas ilgākas par divām nedēļām, vai jebkura izskalojoša sajūta nozīmē ārstu.