Stress darbā un atveseļošanās: Kā tas jums ietekmē un kā to atjaunot

Darba stresa dēļ cilvēks nepaliek darbā - tas nāk līdzi līdz slimnīcas telpai, gulētam gulētam un līdz puspēdām ledusskapī. Problēma reti ir viena smagas dienas; organisms nedēļas ilgi nevar skaidri signāliēt, ka draudze ir pagājusi. Lūk, kas patiesībā notiek un ko šajā nedēļā jāmaina.

Kā hronisks stress ietekmē fizisko darbību

Nedaudz stresa periodi ir noderīgi: Kortizola un adrenalīna spikes, koncentrācija izšķiro, un stundu vai divus vēlāk viss norit. Problēma sākas, kad tas atkārtojas piecas dienas nedēļā mēnešiem ilgi. Tad rodas simptomi, ko viegli var paslēpt par treniņu, bet kas nav no tā: miega pazemināšanās par vienu līdz divām stundām, sirdsdarbības pacelšanās 5-10 triecienos, spēka pazemināšanās, neskatoties uz konsekventiem nodarbībām, un apetīts, kas parādās 22.00 vietā pusdienā.

Vispiemērotākais veids, kā to mērīt bez jebkādas iekārtas: Izmērīt pulsāciju uzreiz pēc pamodīšanas, gulējot uz leju, 60 sekundēm, septiņas dienas pēc kārtas, un uzrakstīt vidējo. Ja šis skaitlis trīs dienas pēc kārtas 7 vai vairāk triecienu pārsniedz jūsu parasto vidējo līmeni, jūsu ķermenis jums saka, ka jums ir parāds neatkarīgi no to, ko saka treniņu plāns.

Pirmo 15 minūtes pēc darba

Ja jūs izkāpat no durvīm, jūsu ķermenis nenozīmē, ka "darba ir beigusies" un "apgrūšana ir pagājusi". Tam ir vajadzīga pāreja. Praktiskā veidā: 10-15 minūšu pastaiga pirms iekļūšanas, vai dušas, kad tikko ieradāties mājās, vai piecas minūtes sēžot bez telefona. Tas, kas ir svarīgi, ir tas, ka tas ir Katru dienu tas pats rituāls., jo atkārtojums to pārveido par signālu. Pārbaudot darba ziņojumus gulēt, jūs atceļat visu pārējo šajā rakstā.

Trenings stresa apstākļos: Izgrieziet to, nelieciet.

Ja stresa laikā pilnībā pārtrauc trenēties, tas parasti padara situāciju vēl sliktāku - zaudējat rutīnu un vienīgo uzticamu ikdienas atbrīvojumu. Bet piecas stundas miega dēļ apgrūtināšanās tikai palielinās nogurumu. Vidējais ceļš izskatās šādi:

• Izsūkums par 30 līdz 40% no darba komplektiem. Ja parasti esi 18 sērijas, tad 11 vai 12.
• Uzglabāt slodzes 70 līdz 80% no 1RM un atstāt 3-4 atkārtojumus rezervē katrā komplektā. Nevajag mēģināt ierakstīt personīgo rekordu.
• Turpina pamatprasmes - klāšanās, augšgalva, preses, rindas, izvilkšana - bet 3 sērijas 5 līdz 8 atkārtojumiem 5 sērijas vietā.
• Atpūta 2-3 minūtes starp sēdekļiem, ne 60 sekundes. Nopietna atpūta, kas ir saistīta ar smēķēšanu, tikai palielina uzdevumus, bet nav papildu labuma.
• 40 līdz 50 minūšu sesijas trīs reizes nedēļā. Tas ir pietiekami, lai uzturētu tavu spēku, kamēr tavs galva ir pilna.

Nelieciet kardio. 20 līdz 30 minūtes pastaigā vai lēnām velosipēda pa ritmu, kas būtu piemērots sarunu uzsākšanai. Vislielākā intensitāte ir labi, ja to darīsiet reizi nedēļā, bet tad, kad gulējat piecas stundas dienā, to neiekļauj.

Mīlestība ir līdzeklis, nevis balva.

Uzsākt gulēt 7 līdz 9 stundas dienā un katru dienu gulēt vienu stundu, ieskaitot nedēļas nogalēs. Kofeīna pusperiods ir 5-6 stundas, tāpēc 16.00 kafija pēc 22.00 paliek gandrīz puse no devas asinīs. Norādiet noteikumu: pēdējais kafijas dzēriens 8 stundas pirms gulētiešanas, kopējais daudzums ir mazāks par 400 mg dienā (aptuveni 3-4 espresos). Vieta 182020 °C temperatūrā, tumša, tālruni nav iespējams sasniegt. Ja esat guļ vairāk nekā 20 minūtes, kājiet, sēdiet 10 līdz 15 minūtes zema gaismas apstākļos un tad atgriezieties atpakaļ.

Alkohols šķiet kā ārstēšana, jo jūs ātri aizmigst, bet 2-3 dzērieni vakarā iznīcina otru nakts pusi, un nākamajā dienā jūs saņemat augstāku atpūtu pulsusa un sliktāku sēdi. Ja dzerat, tad vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.

Atdedzes un pārtraukumi, kas atbilst īstajai darba dienai

1. Izelpošana ilgāk - 5 minūtes. Inhalējiet caur muti 4 sekundes, izelpojiet 6-8 reizes, aptuveni 5-6 elpceļus minūtē. Divreiz dienā, ideāli pēc sarežģītām sanāksmēm.
2. 90 minūšu noteikums: Katru pusotru stundu stāv 3 minūtes, dodas pie logu, noliek acis no ekrāna.
3. Pēc pusdienām 10 līdz 15 minūšu pastaiga, ja iespējams, ārpuses dienas gaisma agrāk dienā palīdz gulēt naktī.
4. Dienas beigās ir grūti: stundu bez darba ekrāna pirms gulētiešanas. Ne divas, ne trīsdesmit minūtes viena stundā ir iespējams un pietiek.

Kad esat izmisusi un jums ir 20 brīvas minūtes, pastaiga ārpuses ir labākā kā papildu vingrinājums un pārvēršana.

Pārtikas, kad nav enerģijas gatavot

Proteinus nedrīkst pārsniegt 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara 80 80 kg svara cilvēkam, kas ir 130-175 g dienā. Paaugstināts ēdiens ar 30-40 g proteīna, samazināts vakariņas pārēdiens vairāk nekā jebkura vilības spēka triks. Neatkārtojiet agresīvu deficītu sliktākajā nedēļā; saglabājiet kalorijas uzturvērtību līdz miega laiks ir atgriezies pie 7 stundām. Ja gatavība nav iespējama, tad to darīt vienkārši: olas, jogurts, tunzivju konserves, rīsi, saldētas dārzeņi. Ūdens 30 līdz 35 ml uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Kad jāapmeklē ārsts

• Nopietni miega ilgums ilgāk par trim nedēļām, lai gan pastāvīga rutina.
• sāpes krūšturē, sirdsdarbība, kad sirds ir atpūtusies, apmierinātība vai elpas trūkums, kad agrāk tu viegli izturējies.
• Interesanta sajūta par visu, arī par lietām, kas jums patīk, ilgāk par divām nedēļām. Ja pats sevi kaitēt domā - tajā pašā dienā, nav jāgaida.
• Neplānots ķermeņa svara zudums vai pieaugums 5% apmērā mēneša laikā.
• Regulāras galvassāpes, ilgstošas kuņģa problēmas vai asinsspiediena rādītāji, kas pēc atkārtotiem mērījumiem pārsniedz 140/90.
• Vajadzēja alkoholu vai tabletes, lai vispār gulētu.

Apgriezīta versija

• Septiņas dienas novērojiet savu rīta pulsāciju; 7+ trieciena dienas trieciena pulsācija virs vidējā nozīmē samazināt pulsāciju, nevis pārvērst to par lielu.
• Stresā satrauktajā nedēļā samaziniet 30-40% no komplektiem, saglabājiet 70-80% no 1RM un atstājjiet 3-4 atkārtojumus rezervē.
• Mīlestība ir pirmā remonta metode. 7 līdz 9 stundas, pēdējā kafija 8 stundas pirms gulētiešanas, viena stundā bez darba ekrāna.
• Dienu par dienu divas 5 minūšu elpošanas sesijas, izelpojot ilgāk nekā izelpojot, un pēc pusdienām 10-15 minūšu pastaiga.
• Bībels 1,6 g/kg un bez agresīva deficīta, līdz miegs ir normāls.