Kā apmācība ietekmē jūsu sirdi

Jūsu sirds ir muskuļs, un tāpat kā jebkurš muskuļs, tas reaģē uz to, cik daudz jūs to apgrūtinajat. Treningam tas nav jānozaudē, tas maina tā lielumu, elastību un efektivitāti, tāpēc tam ir nepieciešams mazāk triecienu, lai veiktu to pašu darbu. Lūk, kas patiesībā notiek, cik daudz darba tas prasa un kad simptoms ir vairāk nekā nogurums.

Kas notiek, trenējot?

Kad sāksies darbs, sirds izcel divas lietas: cik bieži tas triecas un cik daudz asinis tas izsmidzinās pa triecienu. Atstājot, tas pārvieto aptuveni 5 litrus asins minūtes laikā. Neizmācītā persona maksimālā spēka laikā sasniedz 20-22 litru; labi apmācīts izturības sportists sasniedz vairāk nekā 35.

Krāsainais spiediens ir paredzams, kad jūs skrējat vai braucat ar velosipēdu: Augšējais (sisoliskais) skaitlis pieaug no aptuveni 120 līdz 160-200 mmHg, bet apakšējais skaitlis paliek nemainīgs vai nedaudz samazinās. Tā ir normāla reakcija. Lifting ir atšķirīgs pēdējos divos svarīgā komplekta atkārtojumos spiediens var īslaicīgi palielināties virs 250/150 mmHg, īpaši, ja aizturat elpu. Veselīga sirds to izārstē un pēc sekundēm atgriežas.

Kas mainās pēc 8-12 nedēļām

• Atpūtas sirdsdarbība 5-15 triecieni minūtē. Neizmācīts cilvēks parasti sēž 70-80 grādiem; pēc trim mēnešiem ilgas kardioloģiskās aktivitātes viņš bieži vien sēž 58-65 grādiem.
• kreisais vēdera sienas zarns. nedaudz paplašinās un tās sienas nostiprinās vairāk asinis uz trieciena, mazāk triecienu uz vienu un to pašu darbu.
• asinsspiediens Sastāvs samazinās vidēji par 5-8 mmHg pacientiem, kuriem sākums ir paaugstināts. Tas ir aptuveni milzīgas zāles iedarbība bez receptes.
• VO2max cik daudz skābekļa ķermenis var izmantot aug par 10-20% sākotnējiem cilvēkiem trīs mēnešu laikā.
• Sirds ritma atjaunošana(Sākums) Pēc vienas minūtes pārtraukuma pulss jānāk vismaz par 12 triecieniem. Trenētajiem cilvēkiem tas samazinās par 25 līdz 40. Tas ir labākais brīvais progresu rādītājs, ko jums ir.

Cik ir pietiekami?

Skaitlis, kas parādās visās norādēs: 150 minūtes vidējas vai 75 minūtes spēcīgas kardio nodarbības nedēļā, plus divas spēka nodarbības.- Jā . Tas nav jāpiemēro vienā klāstā. 22 minūtes dienā dod 150 minūtes, tāpat kā trīs 50 minūšu sesijas.

Ja jūs pašlaik neko nedarāt, lielākā peļņa ir sākumā. No nulles uz 60 minūtēm nedēļā samazinās risks vairāk nekā no 150 uz 300. Pirmā stundā ir visvērtīgākā stundā, ko jūs kādreiz pievienosiet.

Iekārtotais intensitāte

220-minus-dzimšanas formula ir savvaļas; tā ir mazāka par 10-12 triecieniem abās virzienās. Mazliet labāks ir 208 - (0,7 × vecums): 50 ir 173 nevis 170, 30 ir 187 nevis 190.

Ja jums nav monitora, izmantojiet runāšanas testu:

• Lūk, lūk.(Sākums) pilnas teikšanas bez pārtraukumiem, bet tu negribēji dziedāt. Ap 60-70% no maksimālā sirdsdarbības. Lielākā daļa jūsu iknedēļas apjoma dzīvo šeit.
• Vidēji(Sākums) 4-5 vārdu teikumi. Ap 70 - 80%.
• Smags(Sākums) divi vai trīs vārdi, un jūs nevarat turēt to vairāk nekā dažas minūtes. 85% un vairāk.

Visbiežāk pieļaujama kļūda ir tā, ka viss nonāk vidū - pārāk grūti izveidot bāzi, pārāk viegli būt reālajam stimulam. Uzsākt 70 līdz 80% no minūtēm ar patīkamiem, bet pārējiem ar patīkami grūtiem darbiem.

Konkreta nedēļa

1. pirmdiena 40 minūtes viegls skrējiens, strauja pastaiga uz kalniem vai velosipēda brauciens ar 60-70% no maksimālā sirdsdarbības.
2. Šonedēļ pilnas ķermeņa spēks: 3 apakšējā ķermeņa un 3 augšējā ķermeņa vingrinājumi, 3 komplekti × 8-12 atkārtojumi katrs, 90 sekundes atpūtība.
3. Piektdiena intervāli: 10 minūtes uzkarsē, tad 4 × 4 minūtes cieto (85-90%) ar 3 minūtēm vieglu kustību starpā, tad 5 minūtēs atdzesē. Kopumā 45 minūtes.
4. Septembris 50-60 minūtes vieglai, sarunājamā tempā.

Tas ir aptuveni 160 minūtes un divi kvalitatīvi stimulanti. Veicet intervālus vienu reizi, maksimāli divas reizes nedēļā jūsu sirdis pielāgojas ātrāk nekā jūsu dzijas un locītavās, kas ir tieši tas, kā cilvēki to pārspēj.

Lifting, elpošana un spiediens

Spēka trenēšana ir laba sirds veselībai, bet elpošana ir svarīga. Atbilstoši uzskatu, ka tas ir ļoti svarīgi. Parasti, kad 8-12 reizes veicat darba sēriju, izelpojiet caur spēcīgāko daļu. Ja asinsspiediens ir paaugstināts, turēties 10-15 reižu diapazonā ar svērumiem, ko pilnībā kontrolējat, pārkāpt vienu reižu maksimālo svērumu un izvairīties no pozīcijām, kur galva atrodas zem sirds.

Ja pēc uzstāšanās jums uzklausās dzirdes, redzes traucējumi vai telpa ir uz leju, problēma nav svars - tā ir jūsu elpošana.

Kas ir normāli un kas nav normāli

Normāli: pēc intervāliem troksnis krūškurī, pēc 5-10 minūtēm viegla elpas trūkums un 5-8 pulsēšanas ātrums pēc smagas sesijas. Ir arī normāli reizēm sajust, ka sirds ritms ir pārkāpts, it īpaši pēc slikta miega vai trīs kafiju ēšanas.

Neparasti: krūšu sastrēgums vai spiediens, kas rodas, veicot fizisku slogu, kas pagājušā mēnesī bija viegli, aizdomās zaudēšana, pulss vēl ir virs 120 pēc desmit minūšu atpūtas vai pēkšņa neatklāta samazināšana, cik lielu slogu jūs varat izturēt.

Kad jāapmeklē ārsts

• Steidzami!(Sākums) sāpes zirgā, sastrēgums vai spiediens ilgāk par dažām minūtēm, kas izplatās uz čūlu, kaklu vai kreiso roku, ar aukstu izzušanu vai sliktu dūšu.
• Tas pats vai nākamajā dienā.(Sākums) apmierinātība vai gandrīz apmierinātība, veicot fizisku slogu, vai pulcēšanās, kas ilgst vairākas minūtes un izraisa reiboni.
• Pirms programmas uzsākšanas(Sākums) ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs nav trenējies gadiem ilgi, ja Jūsu asinsspiediens regulāri pārsniedz 140/90, ja tuvs radinieks mirusi pēkšņi no sirds problēmām pirms 50 gadiem vai ja Jūs lietojat zāles sirds, asinsspiediena vai vairogdziedzera ārstēšanai.
• Rakstiet pārbaudi.(Sākums) pulss pastāvīgi virs 100 vai zem 45 bez skaidrojuma, pietūkums locītavās vai elpas trūkums, kāgrājot pa vienu kāpnelu.

Apgriezīta versija

• 150 minūtes vidējas vai 75 minūtes smagas kardio aktivitātes nedēļā un divas spēka treniņas - tas ir viss, kas nepieciešams.
• Pēc 8-12 nedēļām gaidīt, ka miega pulss 5-15 triecienu zemāks un sistoliskais spiediens 5-8 mmHg zemāks, ja tas sākās augsti.
• Uzglabājiet 70-80% no jūsu minūtēm patiesi viegli (pilni teikumi) un pārējo patiesi grūti; vidējais atdod mazāk.
• Pārraudzīt, cik tālu jūsu pulss samazinās pēc 1 minūtes pēc pārtraukuma: Ja ir mazāks par 12 triecieniem, tas ir vājš signāls, bet 25 vai vairāk - labi.
• Smagas sāpes krūšturī pēc iejaukšanās un apmierinātība, veicot fiziskas aktivitātes, nekad nav atpūtas dienas problēmas - tās ir problēmas ar norises laiku.