Stāvētajam teļķim aug: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Jūsu kājiņas pārnes jūsu ķermeņa svaru visu dienu, tāpēc tikai daļēji izmainīta fiziskā vingrināšana viņus reti kustina. Kad stāvot, kaulīte pārtrauc audzēt, iemesls parasti ir īss kustības diapazons, nav pārtraukuma izslāgtajā stāvoklī un pārāk mazs iknedēļs daudzums - nav genetika. Lejā ir skaitļi, ko varat kopēt tieši treninga žurnālā, un plāns, kā tos palielināt nākamajos trīs līdz sešiem mēnešiem.

Ko tas patiesībā satur

Stājoties, kāju uzlādējot, lielākā daļa slodzes tiek uzliekta uz gastrokneja muskuļiem, kas ir divi galviņi un kas dod kaulītai redzamu formu. Nolidoj leju aptuveni 90 grādiem, kā sēdīgā versijā, un gastrocnemius saīsinās, bet soleus apakšā pārņem. Viens neatsakās no otra. Ja ir vieta tikai vienam, izvēlies stāvot: tas trīcas uz lielākiem muskuļiem un ir vieglāk veikt smagus slodzes.

Praktiskā sekas ir vienkāršas. Uz priekšu no ceļa uz priekšu palieciet golu, bet ne stipru, un no augšas uz augšu palieciet muguru un žāvējumus. Kad sākat pagriezt kājas, lai radītu nolieku, jūs daļu darba nodojat četru kāju muskuļiem un saīsināt teļa ceļu.

Kā izskatās labs komplekts

• Plašāka platība no 8 līdz 12 cm zem priekšpiedaļa, lai pakaļa varētu brīvi lejupslīgt zem pirkstam.
• 2 līdz 3 sekundes lejupslīdes uz īstu strāvu caur teļķes un Ahileja ādu, bez atkāpšanās.
• 1 līdz 2 sekundes pauze lejā, pilnībā no skriešanas. Šī ir daļa, ko lielākā daļa cilvēku pārmeta un iemesls, kāpēc vienāds svars pēkšņi šķiet divreiz grūtāks.
• 1 sekundes augšana uz pilnu augstumu, tad a 1 sekundes tur augšā uz kājām.
• Spiediet caur augšējo un otro pirksti, nevis ārējo kāju malu. Ja kāja izkrita, samazinājiet slodzi par 20-30%.

Pilns attālums nozīmē, ka potīte pārvietojas aptuveni 12 līdz 18 cm, atkarībā no jūsu kājām. 15 4 cm stūrī ir cits vingrinājums.

Cik sēriju un atkārtojumus

Bāļi labi reaģē 8 līdz 20 reizēm. Ja temperatūra ir zemāka par 8, jūs nevarat saglabāt tempus un pārtraukt; ja temperatūra ir zemāka par 25, jūsu izturība pret degšanu parasti beidzas pirms muskuļu.

• Pirmo 6-8 nedēļu laikā: 3 komplekti no 12 līdz 15 atkārtošanās, divas reizes nedēļā 6 komplekti nedēļā.
• Pēc tam: 4 komplekti no 10 līdz 15 tablešu, divas vai trīs reizes nedēļā 8 līdz 12 komplekti nedēļā.
• Ja teļi ir patiesa vāja vieta: līdz 16 nodarbībām, maksimāli 20 nodarbībām nedēļā, bet sadalīti trīs reizēs, nekad 20 nodarbībām reizē.

Atpūta 90 līdz 120 sekundes starp sērijām. Ja jūs veicat kāju darbu starp citu liftu, 60 sekundes ir pietiekami, jo tas gandrīz neietekmē vispārējo kondicionēšanu. Uzņemiet pēdējo komplektu līdz punktam, kur 1-2 tīri atkārtojumi paliek rezervē; ne visiem komplektiem ir jānosasniedz neveiksme.

Progresācija: Divu progresēšanu ir drošākais ceļš.

Izvēlieties atkārtošanas diapazonu, teiksim no 10 līdz 15, un turējiet svaru, līdz katrs komplekts sasniedz šīs diapazonas augšējo daļu. Tikai tad pievienojiet slodzi.

1. Pirmā nedēļa: 60 kg par 12, 11, 10.
2. Trešā nedēļa: 60 kg par 14, 13, 12.
3. 5. nedēļa: 60 kg par 15, 15, 15 visu komplektu virsumi.
4. 6. nedēļa: 65 kg, atkārtojumi samazinās līdz 11, 10, 10 un cikls sākas no jauna.

Reālistiskais līmenis ir 2,5 līdz 5 kg ik pēc 2 līdz 4 nedēļām ar mašīnu vai 1,25 līdz 2,5 kg, turot manteli. Trīs mēnešus pēc kārtas 20 līdz 30 procenti pieaug darba svars ir normāls rezultāts; daudz vairāk nekā tas parasti nozīmē, ka jūs sākāt pārāk viegli.

Kad svērums ir apstājies, jums vēl ir divas sviras pirms tas tiek nosaukts par platību. Vispirms - tilpums: pievienojiet vienu komplektu ik pēc 2 līdz 3 nedēļām līdz jūsu maksimumam, tad atgriezieties pie sākotnējās komplektu skaita. Otrkārt, laiks, kad ir spiests: uz vienu un to pašu slodzi pagarina apakšējo pauzi no 1 līdz 2 līdz 3 sekundēm. Trīs sekundes pauze 60 kg svarā ir grūtāka nekā nepaliek pa pauzi 70 kg svarā.

Ja jums nav teļa mašīnas

• Vienkārša kāja, ķermeņa svars: 3 līdz 4 sērijas 15 līdz 25 atkārtojumiem pa kāju, viena roka uz sienas tikai līdzsvaram.
• ar vienu kāju, uzpildīts: 8 līdz 20 kg svaru mantu vienā rokā vai 10 līdz 15 kg svaru muguras torti, 3 komplekti no 10 līdz 15.
• Smith mašīna vai barbelis uz muguras: priekšā kāja uz plāksnes vai kājas, 3-4 komplekti no 10 līdz 15.

Kad vienā kājas ķermeņa svars palielinās, 25 atkārtotas atkārtošanas ar divs sekundes pauzi ir signāls, lai palielinātu slodzi, nevis vairāk atkārtojumus.

Bieži pieļautas kļūdas

• Atkāpjoties no apakšas, ļaujot Ahilejam darīt to, ko spiedienam jādara.
• Liels svars un 5 cm attālums. 30% mazāk slodzes ar pilnu diapazonu.
• Visbiežāk pēdējais sesijā, tāpēc pēdējie divi sēriji kļūst par formalitāti. Vismaz reizi nedēļā uzstāj teļus.
• Pēc mēnešiem ignorēja sēžamo versiju. Viens nedēļu slots no 3 komplektiem ar 15-20 sēdvietu appludina soleus.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas nav vienmēr parastā treniņu sāpes. Pārbaudiet, vai:

• sāpes smadzenēs ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas pat ja ir samazināta slodze vai rīta stūres dēļ jūs pirmo 15 minūtes klumpāt;
• Jūs sajūtāt pēkšņu izkropļojumu vai izkropļojumu un nevarat stāvēt uz kājām kas prasa steidzamu pārbaudi;
• viens teļais ir pietūkts, karsts, sarkans un sāpīgs bez skaidras iemesla, jo īpaši pēc ilgas brauciena vai nejudības perioda;
• Jums ir dzeltenība, brūces vai kāju vājums, kas pēc treniņa neatšķiras;
• Jums ir diabēts, zināma perifēro arteriju slimība vai kāju sāpes, kas rodas, kad jūs ejat un samazinās, atpūtot.

Līdz tam, kad jūs novērojat, palikt bez sāpēm, izmantojot vieglāku slodzi, nevis pilnībā pārtraukt kustību, ja vien ārsts nav norādījis citādi.

Apgriezīta versija

• Stājoties uz gastrocnemiju, sēdot uz soleju; turēt abas plānā.
• Izvadīt 3-4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem divas vai trīs reizes nedēļā 6-12 reizes nedēļā.
• Pilns diapazons, 1-2 sekundes pauze lejā un 1 sekundē augšā, 90-120 sekundes atpūtība.
• Progresēšana pēc divkārša progresa: Kad katrs komplekts sasniedz 15, pievienojiet 2,5 līdz 5 kg un samazināt atpakaļ līdz 10 vai 11.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts, ja vēderā sāp 2 līdz 3 nedēļas, pēkšņi sastrēgums, kas izraisa nespēju augt uz pirkstiem, vai arī ir izplūde sarkanais teļais.