Slīpju pēdas spiediens: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Vairums cilvēku uzklājošās klīnikas spresi veic gadiem ilgi bez vienas skaitļa galvasā - dažreiz trīs sērijas, dažreiz četras, neatkarīgi no svara, kas ir uz stūres. Problēma nav mācībās, tā ir tas, ka neko neizseko un neko neizslēdz. Šeit ir faktiskie skaitļi: bēniņa leņķis, nedēļas sērijas skaits, atkārtošanas diapazoni un precīza svara pieskaitīšanas metode.

Sēdekļa leņķis: 30 grādi

Ap 30 grādiem ir labākais kompromiss. Zem 20 grādu temperatūras tas kļūst gandrīz kā plāksnes, un 45 grādu temperatūrā un virs tās priekšējais delts uzņem arvien vairāk darbu, bet augšējā krūšturis kļūst mazāk. Ja sēdeklī ir fiksētas pielietojuma pielietojuma pielietojuma pielietojuma pielietojuma pielietojuma pielietojuma, izmantojiet pirmo vai otro nolietojumu virs platas , kas parasti atrodas starp 28 un 35 grādiem. Nolieciet stūri uz augšējo krūšu daļu, ap 2 līdz 3 cm zemas kājas, ar elkoņus, kas ir 45 līdz 60 grādiem pretēji trupa, nevis izplūduši līdz 90. grādiem.

Uzņemšana un uzstādīšana

• Apgribēt nedaudz ciešāku nekā jūsu platā klāja rādītāju pirksti apmēram viens vai divi pirksti platums iekšpusē jūsu parasto zīmi.
• Apgriežot plecu lopbarības un turot tās uz leju visu komplektu.
• Pieķeršanās. Mazs lūgs lejasdaļā ir labi, bet liels tilts pārvērš slīpēju atpakaļ plakanā.
• Ap 2 sekundēm uz leju, īsa pauze bez atspiedumiem no krūšturas, tad uzlādēsim uz augšu, bet ātri.

Cik komplektu nedēļā

Kopumā par krūšu vēdera dobumu 10 līdz 20 smagiem komplektiem nedēļā var izmantot gandrīz visi, kas trenējas atpūtas veidā. Uz leņķīnes jānoņem 4 līdz 9 no šiem komplektiem, ideāli sadalīti divās sesijās, nevis vienās. Konkrētāk:

• Sastāvs: (mazāk par vienu gadu nopietnu apmācību): 3 komplekti, divas reizes nedēļā, kopumā 6.
• Starpsavilkums(Sākums) 4 komplekti divas reizes nedēļā, kopumā 8 komplekti, ar pārējo krūšu tilpumu, kas iegūts no musām vai mašīnas.
• Ja trenējat krūts vēdera vienu reizi nedēļā(Sākums) 5 līdz 6 sērijas uzliekuma spiediena šajā sesijā, un tas ir augšējā robeža, kas ir vērts darīt.

Lai starp sesijām ar krūts vēzi paliks 48 līdz 72 stundas. 48 stundu laikā otrā sesija izriet vājāka par pirmo, ko jūs redzēsiet kā atkārtotu skaita samazināšanos.

Reprep diapazons un cik tuvu neveiksmei

Lai palielinātu muskuļu skaitu, lielāko daļu darba veic 6 līdz 10 reizēm. Praktiskā sadalījums:

• 4 līdz 6 atkārtojumi ja mērķis ir stiprība uz stūres, 2-3 komplekti ar ilgāku atpūtu.
• 6 līdz 10 galvenā platība, kur dzīvo lielākā daļa jūsu komplektu.
• 10 līdz 15 parasti ar manteliem vai kā pēdējo komplektu, it īpaši, ja jūsu plecs neatbalsta smagu stūri.

Sāciet ar 2-3 atkārtotām rezervēm un pēdējo ar 0-1. Reprezentanti rezervē: Tu to varētu darīt daudz vairāk ar tīru tehniku. Ja stūres slīpums ir lielāks vai viena elkoņa izkārtojas ātrāk nekā otra, komplekts ir beidzies neatkarīgi no skaitīšanas. 2 līdz 3 minūtes palikt pa vidu; 90 sekundēs jūsu atkārtojumi samazinās par 2-3 un ar tiem samazinās jūsu kopējā tilpums.

Kā progresēt: divkārša progresacija

Nepārmainīt svaru un atkārtojumus nejauši. Darīt šādi:

1. Izvēlieties diapazonu, teiksim, no 6 līdz 9 atkārtojumiem, un svaru, kas jums dod aptuveni 7 pirmajā sērijā.
2. Katrā sesijā mēģiniet pievienot vienu atkārtotu jebkuru no komplektiem.
3. Ja visas trīs sērijas 9 reizes atkārtojas ar vienādu svaru, pievieno 2,5 kg 25 divas 1,25 kg plāksnes.
4. Atkārtojumi samazinās līdz 6 vai 7. Tā ir pareizi; cikls sākas no jauna.

Ar manteli mazākais lēciens bieži ir 4 kg kopā, 2 kg uz roku, kas ir pārāk liels solis. Tāpēc ar manteliem izmantojiet plašāku diapazonu, no 8 līdz 12, un tikai pārvietojiet uz augšu, kad katrs komplekts sasniedz 12.

Reālistiska progresa likme: Sākums > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi Pēc gada apmācības 2,5 kg katru 4 līdz 6 nedēļu ir pilnīgi labi. Ja tu sagaidi vairāk nekā tas, tu beidzot maina programmatūru ik pēc trim sesijām bez iemesla.

8 nedēļu cikls

• No 1. līdz 3. nedēļai: 3 sērijas no 6 līdz 9 atkārtojumiem, 2 līdz 3 rezervē, 2,5 minūtes atpūtes.
• No 4. līdz 6. nedēļai: 4 komplekti no 6 līdz 9, pēdējais komplekts ar vienu rezervi.
• Septītā nedēļa: 4 komplekti, pēdējais tehniski neveiksmīgs.
• 8. nedēļa: 2 6 komplekti aptuveni 60% no 7. nedēļas svara.

Visbeidzot salīdziniet savu labāko komplektu ar 8 nedēļu iepriekšējo. Ja ķermeņa masa un atkārtojumi ir vienādi, parasti problēma nav fiziskās aktivitātes, bet ēdiena un miegs: Mērķis ir 1,6 līdz 2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā un 7 līdz 9 stundas miega.

Kad tas staigā

Ja trīs sesijas pēc kārtas neizrāda papildu atkārtojumus, mainīt vienu lietu, nevis četras:

• Pārvietojiet uz 8 līdz 12 stundu diapazonu 4-6 nedēļas, tad atgriezieties uz smagu.
• Mērc balonu par balonu mēnesi.
• Izvietot lēnās spiediena spiedienu uz pirmo treniņu, nevis pēc platās klāja.
• Pirms katra darba komplekta atpūsties uz pilnas 3 minūtes.

Kad jāapmeklē ārsts

• Šaula priekšējā daļa sāp vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, kas nav samazināta, kad samazināt svaru.
• Šķiet, ka ir jāapstrādā arī ar citiem līdzekļiem.
• Bieži ir vērojams, ka ārsts var noteikt, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojams.
• sāpes, kas nomāc naktī vai neatstāj miega laikā.
• Sīks spiediens, saspiedums vai sāpes krūšturī, elpas trūkums vai reibonis, kad jūs esat uzstājušies nekavējoties pārtrauciet un meklējiet ārstu.

Vispārējais noteikums: 3 no 10 traucējumiem, kas izzūd pēc apkaršanas, parasti nav iemesls uztraukties. Sēzijas laikā veidojas sāpes.

Apgriezīta versija

• Sēdvietas 30 grādi, turēšana nedaudz ciešāka nekā platā sēdvietas, stūres pie augšējās krūšturas.
• 4 līdz 9 stingras sēdes nedēļā, ideāli sadalītas divās sesijās ar 48 līdz 72 stundu starplaiku.
• Lielākā daļa komplektu ir no 6 līdz 10 atkārtojumiem, 2 līdz 3 atkārtojumi rezervē, pēdējais komplekts no 0 līdz 1.
• Divkārša progresacija: kad katrs komplekts sasniedz diapazonas virsmu, pievieno 2,5 kg un sāk no jauna.
• Reālistiskais progresīvs pēc pirmā gada ir 2,5 kg katru 4 līdz 6 nedēļu, nevis katru nedēļu.