Stājošais teļa augšana: Tehnika, biežas kļūdas un to, kam tā ir piemērota

Stājošā teļa augšana ir vingrinājums, ko gandrīz visi veic sesijas beigās. 30 ātrās atkārtošanas bez plāna. Tāpēc vairuma cilvēku kājas pēc gada izskatās identiski, lai gan šie muskuļi ik pa solim iztur apgrūtinājumus, kas pārsniedz ķermeņa svaru. Šeit ir tehnika pēc kārtas, kļūdas, kas atkārtojas, un reālie skaitļi komplektiem un progresijai.

Kas patiesībā notiek kustībā

Kolu veido divi muskuļi, kas strādā kopā. Gastrocnemius atrodas virsmas, ir divi galviņi un šķērso leņķi, tāpēc tas vislabāk darbojas ar leņķi taisni. Solus atrodas zemāk, nav šķērsoja leņķi, un pārņem lielāko daļu darba, kad leņķis ir noliekts līdz 90 grādiem. Abi tie ir pakļauti Ahilusa smadzeņu iedarbībai, un šis smadzeņu iedarbība ir 6-8 reizes lielāka par ķermeņa svaru.

Tāpēc stāvīgā versija nevar aizstāt sēžamo. Stājoties ar taisnu leju, jūs galvenokārt trenējat gastrocnemius. Ja vēlies solus, tev vajag noliedztu kāju. Praktiskas sekas: ja tu skrējieni vai spēlēsi sporta veidu ar daudzām īsas push-off, tev ir vajadzīgas abas.

Tehnika pakāpeniski

1. Katras kājas priekšējo trešdaļu novieto uz 8 līdz 12 cm augstas platformas malas. Apakšgalva jānēsā pilnīgi brīvi.
2. Kājas ar kāju platumu, starp tām aptuveni 10-15 cm, pirksti taisni uz priekšu vai novilkti ne vairāk kā par 10 grādiem.
3. Iztaisniet kājas, bet nenovēršot tās. Laiž apmēram 5 grādu leņķi un saglabā šo leņķi nemainīgu visu komplektu.
4. Nolieciet zirgu zem platformas līmeņa 3 sekundes, līdz sajūtat skaidru izslīdumu.
5. Paust pa zemi 1 sekundes, bez nospiestām un bez pilnas relaksācijas.
6. Uzcelties uz pilnu augstumu pēc 1-2 sekundēm, lai kājas būtu pilnībā izsludinātas.
7. Tur 1 sekundes, tad atkārtojiet. Tas ir 3-1-1-1 tempo, kas padara 10 atkārtošanas sēriju ilgāku par 60 sekundēm.

Izmantojiet rokas tikai līdzsvaram, uz stenda vai sienas uzliekot divus pirkstus. Ja jūs jāvelciet ar rokām, slodze ir pārāk smalka.

Kur ir spiediens

Augšējā daļā spiediens būtu jānostiprina virs augšējā pirksta un zemējā kājas buljona, nevis virs mazās pirkstes. Rullēšana uz ārējo malu ir visbiežāk sastopamais klusīgs trūkums un klusīgi samazina vairākus centimetrus no jūsu reālajā diapazonā.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Atkāpjas. Ātras atkārtošanas izmanto Ahilusa dzijas elastību nevis muskuļus, un muskuļi beidzot veic varbūt trešdaļu no darba.
• Pusā attālumā. Atkāpjoties no kājas, tā nokāpj uz platformas un tur apstājas. Ja nedrīkstat zemāka līmeņa, zaudēsiet noderīgāko kustības daļu.
• Apgriežot kāju. Lifts pārvēršas par nelielu četrdesmitdaļu apvalku un četrdesmitdaļi absorbē daļu no slodzes.
• Liels svars. Jūs to redzat, kad liemeņa lejas uz priekšu un rokas izvilk.
• Rullēšana uz pēdas ārējās malas, parasti pēdējos trīs vai četrus repetīcijas sēriju.
• Neviens progresē. Tas pats 3 komplekti 15 ar to pašu slodzi, divi gadi secīgi.
• Tikai stāvot. Solus nav izdomāts, un tas ir muskuļs, kas veic lielāko daļu slodzes, kad jūs iet.

Sēklas, atkārtojumi un progresacija

Tā kā teļi ir izmantoti ikdienīgajai slodzei, tie iztur lielāku tilpumu un biežumu nekā lielākā daļa muskuļu grupu. Skaitļi, kas ir saprātīgi:

• 8 līdz 16 darba komplekti nedēļā, sadalīti 2 līdz 3 sesijās.
• Skarts: 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
• ķermeņa svara vai viena kājas: 3 sērijas no 12 līdz 20 atkārtošanās.
• sēdekļa versija solejam: 3 sērijas no 15 līdz 20 atkārtošanās.
• Atpūsties 60 līdz 90 sekundes, līdz 2 minūtēm uz vissmagākajiem komplektiem.
• Katru komplektu pārtrauc 1-2 reižu bez kļūdas.

Progresācija ir vienkārša: Kad katru darba grupu uz diviem sēdieniem pēc kārtas esat sasniedzis maksimālo atkārtošanas diapazonu, pievienojiet 2,5 kg (vai 5 kg mašīnā) un pazeminiet diapazona apakšējo daļu. Ja nav svaru, no diviem kājām pa vienu, tad palaižot apakšējo pauzi no 1 sekundes līdz 3.

Ja 12 reizēm pēc desmitkārtības nav izgājuši teļa, vai nu slodze vai kustības diapazons ir mazāks.

Kam tas ir piemērots

• Būs arī futbola, basketbola vai volejbola spēlētāji, kas ir pamatās Ahilēsa jostas apdrošināšanas veidi.
• Ikviens, kas sēž 8 stundas dienā un kura glezna vienmēr atrodas vienā pozīcijā.
• Cilvēki, kas reaģē uz Ahilēsa tendinopātiju, bet pēc fizioterapeita plāna, bieži sāk ar izometriem 5 turēšanas 30 līdz 45 sekundēm.
• Vecāki pieaugušie, jo kāju spēks tieši ietekmē kāju ātrumu un līdzsvaru.

Atliek vai samazinās akūtu iekaisumu un pietūkumu, nesen veiktu operāciju vai imobilizāciju vai nestabilas locītavās pēc izsituma. Šajos gadījumos sākums ir uz grīdas, nezemē, 2 sērijas no 10 atkārtošanās.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas pārsniedz 4 no 10 treniņu laikā vai sāpes, kas pastāv ilgāk par 24 stundām pēc tam.
• Apdegums, apsārtums un siltums virs astes vai teļa vēderā.
• Balsosim par likumprojektu "Grozījumi likumā "Par valsts atbalstu lauku attīstībai"" (Nr. 129/Lp9) (Dok. C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/98, C-38/9). Tas ir viena dienas problēma, jo tas var būt Ahilēsa lūzums.
• Apdegums tikai vienā kājā ar sāpes kājās, īpaši pēc ilgas brauciena vai operācijas.
• Kaulu sāpes, kas rodas, kad jūs ejat un beidzas, tiklīdz jūs stāvat, vai dzeltenība un vājais stāvoklis, kas izplatās uz kāju.

Apgriezīta versija

• Pilns diapazons no 8 līdz 12 cm platformas malas, astes pārvietošanās zem līmeņa.
• 3-1-1-1 tempo, bez nospiedumiem, kāju taisni un nemainīgi visā setu.
• 3 līdz 4 komplekti no 8 līdz 12 uzpildīti, 2-3 reizes nedēļā, 60 līdz 90 sekundes atpūtība.
• Pievienojiet 2,5 kg tikai pēc tam, kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā, divas sesijas secīgi.
• Stājā esošajā versijā nav soleusa, tāpēc pieļaujam sēdēt 3 komplektus ar 15-20 punktiem.