"Slēpjas baras" deadlift: Tehnika, biežas kļūdas un to, kam tā ir piemērota

Trapbar (arī sauc par hexbar) ir viens no dažiem aprīkojuma elementiem, kas noved sākuma spēlētāju uz godīgu grīdas izvilkšanas modeli divās vai trīs nedēļās, nevis trīs mēnešos. Uzlādētā rokas ir uz jūsu sānu, slodze ir uzlādēta uz jūsu augšdaļu, un mazāka daļa no jūsu mugura ir mazāk darboties nekā ar taisnu stūri. Tas nenozīmē, ka tas ir vieglāk tas nozīmē, ka tas ir cits ceļš ar citu darba sadali.

Kas patiesībā mainās pretī taisnai stūrei

Ar taisnu stūri slodze atrodas jūsu priekšā, kas palielina slodzes līmeni jūsu mugurā un muguras smadzeņu daļā. Ar trapu stūri jūs stāvat iekšienē, rokas izlasiet ar jūsu vidējo līniju, un brīdis roka saīsinās aptuveni par 5 līdz 8 centimetriem. Praktiskās sekas:

• Kēniņi plešas vairāk, austi plešas mazāk. Šis kustības veids ir tuvuāk klusiņam nekā parastiem griezumiem, tāpēc jūsu četrupuslītes ir lielākas.
• Atpakaļgaitas slodze ir mazāka ar to pašu svaru. Vairums cilvēku ar trapu pacel 10 līdz 15 procentus vairāk nekā ar taisnu paceltu.
• Sauklis ir neitrāls, tāpēc rokas vēlāk izzūd. Sauklis reti ir ierobežotājs zem 120 kg.
• Tukša trapa ir Ne, ne. 20 kg. Lielākā daļa no tiem ir no 25 līdz 32 kg. Pārbaudiet zīmogu pirms aprēķiniem.

Augstas vai zemas turēšanas rokas

Lielākā daļa trapu stiepļu ir divi turēšanas augstumi, no kuriem atdalīts par 10 līdz 12 centimetriem. Augstas rokturis samazina attālumu, padara ķermeņa virsmu taisnīgu un ir vieglāk mācīties no tās sākties, ja esi lielāks par 185 cm, ja tev ir stingri locītavumi vai ja tev ir bijušas problēmas ar muguras daļu. Zema rokturiņa nozīmē dziļāku starta pozīciju, lielāku locītavu un kustības prasību, un vairumam cilvēku maksimālais startpunkts ir par 5-10 procentiem zemāks. Nav noteikuma, ka zemas rokturis ir nopietnas versija. Svarīgi, ka visi pārstāvji izskatās vienādi.

Kādu reizi.

1. Uzkāpieties uz stūres, lai no malas redzot, turpnes būtu līdzīgas kājas vidum. Pie kājām - kājām, ap 20 līdz 30 centimetru starp pakaļām, pirkstiem - 10-15 grādi.
2. Atkāpjiet muguru, līdz plecs nedaudz virs rokām un kājas ir gandrīz vertikāli. Ja jūsu kājas trāpās pret rāmju, jūs stāvat pārāk uz priekšu.
3. Savāc rokas no vidus. Necentrālas rokas nozīmē, ka viena stūra puse nāk pirmā.
4. Izelpojiet vēderā, nevis krūts vēderā, un nostipriniet kā pretieci. Turēt rebus lejā, nevis nospiest krūšu priekšā.
5. Izņemtu atslābumu pirms plāksnes atstāj grīdas: Izvilk tik stipru, lai dzirdētu, kā stūres nokļūst, tad nospiedi. Tas izdzēš to, kas visvairāk apgrūtina tavu muguru.
6. Sūc zemi un izlaiž kājas un kājas kopā. Stāsts iet pa kājām, bez svītrot.
7. Stājiet augšā, saspiediet galda segumus un apstājiet. Neatkāpties.
8. Lejā 1-2 sekundēs, vispirms mugurs, tad kājas. Smagos sērijos ir pilnīgi labi nolikt stendi un no jauna nostiprināt to starp atkārtošanām.

Pamestās kļūdas, kas tevi visvairāk izmaksāja

Vispirms izkliedē mugurs.

Klasiskā: Apbalvojums ir ļoti liels. Visbiežāk tas rodas, kad sākums ir pārāk zems vai ja jūsu kājas nav aizslēgtas. Ja jūsu torsa leņķis mainās pirms plāksnes pārkāpas grīdu, svara līmenis ir pārāk liels.

Bars skraida un skraida.

Tas nozīmē, ka jūs esat ārpus centra uz vadāmām vai vilkt ar rokām. Jūsu rokas ir kā čūlas; nelieciet elkoņus ne vienu grādu.

Izvairies no kustības ar jebkuru cenu.

Ja pēdējos 5 centimetrus nolejas laikā jūsu mazs mugurs apgrūtina, jūs vairs neekārtojat to pašu kustību. Pārvietojiet uz augšāmceltajām rokām vai novietojiet plātnes uz diviem 5 cm blokiem.

Hiperextending augšējā daļā

Atklājies atpakaļ neliecina par muskuļiem un liek muguras locītavām sliktākajā stāvoklī. Sāciet, kad esat uzcelts.

Sēklas, kas darbojas pārāk ilgi

Sēklas ar 12 vai vairāk spēlētājiem ar trapu stūriem gandrīz vienmēr beidzas ar negodīgu trešo daļu. Turpiniet ar 3 līdz 8 atkārtojumiem un pievienojiet vēl vienu komplektu.

Kam tas ir piemērots un kam tas ir mazāk piemērots

Tas ir piemērots sākuma spēlētājiem, kas vēl tikai mācās izvelkt no grīdas, cilvēkiem ar garām kājām un īsu torzu, kuru parasts deadlift vienmēr izskatās uzvilktas, sportistiem, kam nepieciešama strauja spēka ražošana, un ikvienam ar ieslēgtu un izslēgtu nervu zonu, kas vēlas kaut ko, kas apgrūtina šo vietu mazāk.

Tas jums ir mazāk piemērots, ja jūs gatavojas stiprās celšanas sacensībām, jo jūs cīnāties ar taisnu stūri, un ja jūsu mērķis ir tieši piespiest muskuļus Rumānijas deadlift vai labu rītu darīt to labāk. Trap bar ir trīcis hamstrings, bet ievērojams mazāk nekā lielākā daļa cilvēku uzskata.

Kā tas izskatās programmā

Vienkārši 1-2 reizes nedēļā. Konkrētāk:

• Apkaunēšana: 5 minūtes viegla kardio, tad uzstājies ar tukšu stūri un 50, 70 un 85 procentiem no darba svara, 3 līdz 5 atkārtojumi katrs.
• Sāksim ar: 3 sēdes 5, 2 līdz 3 minūšu atpūtes, pievienojot 2,5 kg nedēļā, kamēr jūsu tehnika ir spēkā.
• Vēl progresīvāk: 4 sērijas 3 uz aptuveni 85% maksimālā, vai 4 sērijas 6 uz 70 līdz 75%, 3 minūšu atpūtība.
• Sēdeklis beidzas. kad pēdējais atkārtojums acīmredzami palēnina tas parasti ir 2-3 atkārtojumi mazāks par neveiksmi.

Neizmantojiet maksimālo devu biežāk nekā reizi 8 līdz 12 nedēļās. Lai novērtētu savu progresu, izmantojiet no 3 līdz 5 skaitļus.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jums ir sāpes kājās zem kājām, kāju apjukums vai vājība, muguras sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas līdz trīs nedēļas bez uzlabošanās, sāpes, kas jūs pamudina naktī, vai pēkšņa apjukums, kas izraisa nespēju stāvēt taisni, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Tas pats attiecas arī uz cilvēkiem, kam ir konstatēta atslāņa, kas ir pazīstami ar diskām vai kam ir nekontrolējams augsts asinsspiediens.

Apgriezīta versija

• Trapbar pārnes darbu pret četru kājām un samazina ap 10 līdz 15 procentus slodzes no apakšējās mugura, salīdzinot ar taisno stūri.
• Pārbaudiet tukšo stiepļu svaru parasti 25 līdz 32 kg, nevis 20 kg.
• Uzklāšana: Izslēdz rokas uz kājām, plecu nedaudz virs rokas, izvelciet no rokas pirms izvilkšanas.
• Visbiežāk sastopamās kļūdas: Kādas ir šīs īpašības?
• Trenējiet 3 x 5 vai 4 x 3, reizi vai divas reizes nedēļā, 2 līdz 3 minūšu atpūtu, veicot 2,5 kg progresīvu paātrinājumu.