Stājošā augšējā prese: Sēklas, atkārtojumi un kā progresēt

Stājošais augšējā durvīm pressis ir lifts, kurā jūs nospiedāt stūri no pleciem uz aizsargātām rokām bez kāju kustības. Tas notiek daudz lēnāk nekā klēpjdarbības vai augšdzīves, tāpēc lielākā daļa cilvēku to pārtrauc, pirms tas sāk darboties. Šeit ir īsti skaitļi: cik daudz sēriju un atkārtojumu, cik daudz jāpielāgo un ko darīt, kad tas apstājas.

Cik bieži nedēļā

Ja trenējat 3-4 dienas nedēļā, divas pārējo mediju sesijas ir labākā vieta. Vienkārši nedēļā ir iespējams, bet progrese ir lēnāka, jo pacelšana ir tehniska un tehniska vajadzība atkārtoties. Trīs reizes nedēļā ir lietderīgi tikai tad, ja vismaz viena sesija ir viegla (60-70% no maksimālā) citādi plecs un elkoņi parasti sāk sūdzēties pēc 4-6 nedēļām.

Ja uzstājāt divas reizes nedēļā, starp sesijām jābūt vismaz 48 stundām un padarīt tās atšķirīgas: viena smagu diena ar mazākiem atkārtojumiem, viena vieglāka diena ar lielākiem atkārtojumiem. Trīs reizes nedēļā ar vienādu svaru 3x5 skrējiens neko neizdev.

Sērijas un atkārtojumi pēc līmeņiem

Sāksim ar: pirmie 6 mēneši

• 3 sērijas 5-8 atkārtojumiem, divreiz nedēļā.
• Atpūsties 2-3 minūtes starp sēdekļiem. Apgrūtināta atpūta tikai samazina jūsu atkārtotājus otrajā un trešajā sērijā.
• Sākot ar tukšu olimpisko stūri (20 kg) vai 5-8 kg mantu pa roku. Ja tukša stūra 5 reizes neatgriežas, tad līdz tam izmantojiet manteli.
• Laiž 2-3 atkārtojumus rezervē katrā sērijā. Trenings, kas notiek pirmajos sešos mēnešos, neliecina par labu, bet tikai paildzina atveseļošanos.

Starpsavilkums: 6 mēneši līdz 2 gadiem

• Smags dienests: 4-5 sērijas 3-5 atkārtojumiem aptuveni 80-87% no maksimālā.
• Gaismas diena: 3-4 sērijas no 8-12 atkārtojumiem ar 60-70%.
• Kopumā 8-12 cietās komplektus nedēļā tiešā virsmas presēšanas. Jaundzimušie parasti ir pārāk mazi, lai veicinātu progresu; jaundzimušie ir vairāk nekā 16 gadu veci, tad šis pacelšanās process reti ir labvēlīgs.

Augstāka: 2+ gadi

• Izslēdz 4-6 nedēļu blokus: divas nedēļas 5x5 ar 75%, tad 4x3 ar 85%, tad viena nedēļa ar 40-50% mazāk komplektiem.
• Vienreiz vai divas reizes mēnesī, lietojiet vienu devu 90% +, lai smags svars nebūtu svešinieks.

8 minūšu uzcelšanās.

1. 2 minūtes viegla kardioterapija (dīvaini velosipēds, skrejšoka).
2. 10 plecu apli un 10 skapuļu atvilktnes, bez slodzes.
3. Tukša stūra, 2 sērijas no 8 atkārtošanās.
4. 50% no darba svara x 5, 70% x 3, 85% x 1, tad pirmais darba komplekts.

Kā palielināt svaru

Divkārša progresacija ir visticamākā metode: nostiprināt sērijas skaitu, strādāt atkārtošanas diapazonā un pievienot svaru tikai tad, kad jūs saskatāt diapazonas augšējo daļu katrā sērijā.

Piemēram: 40 kg, 3 komplekti, no 6 līdz 8. Pirmā sesija ir 8/7/6, otrā sesija 8/8/7, trešā sesija 8/8/8 tikai tad jūs pievienojat 2,5 kg un samazināt atpakaļ uz 6-7 atkārtojumiem.

Uz augšējā presē 2,5 kg skats ir milzīgs. 0,5 un 1,25 kg frakcionētas plāksnes nav saspiestība - tās ir atšķirība starp progresu un stagnāciju.

Reālistiskas cerības: Sākums > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu > Zāļu Pēc tam 1-1.25 kg mēnesī ir labi. Ja jūs esat starpposma pacēlnieks, 10-15 kg pieaugums gadā ir labs rezultāts, nevis vilšanās.

Kad jūs aizkavējat

Trīs sēdes pēc kārtas bez panākumiem ir signāls, nevis slikta laime. Izpētīt to šajā secībā:

• Izslēdz 10% no stūres un kāj atpakaļ 3-4 nedēļas laikā ar mazākiem lēkmēm nekā agrāk.
• Divreiz nedēļā pievienojiet papildu darbu: sēžamās durvju preses 3x8-10, sānu augšanas 3x12-15, triseps vai triseps paplašinājumi 3x8-12.
• Paskatieties uz garlaicīgu: 7-8 stundas miega un 1,6-2,2 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
• Ja jums ir kaloriju deficīts, uz augšu noņemtais presis ir pirmais, kas aizmirst. Tas ir normāli. Tātad mērķis ir saglabāt savu skaitu, nevis izveidot rekordu.

Piecas bieži sastopamas kļūdas

• Stāsts pārvietojas uz priekšu, nevis uz augšu. Pavilc galvu nedaudz atpakaļ un nospiediet to atpakaļ zem stūra, tiklīdz stūra izšķīrinās jūsu priekšējo malu.
• Pārmērīga mazās muguras lūga. Sīkt glute un stiprināt muskuļus; ja mugurs joprojām ir noliedzams, svars ir pārāk liels.
• Sēdēt vienā un tajā pašā pozīcijā mēnešiem pa mēnešiem.
• Liels pieķeršanās. Pazemē priekšgarām jābūt vertikāliem, kas parasti nozīmē 5-10 cm platāk par plecu platumu.
• Ik nedēļu uztrauc līdz neizdevībai. Atglābiet neveiksmi pēdējam dienas komplektam, maksimāli reizi 2-3 nedēļās.

Kad jāapmeklē ārsts

Rūpīgi, lai nelieciet. Lūdzu konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja Jums ir:

• sāpes pleciem, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, vai sāpes, kas jūs pamudina naktī;
• brūces vai dzirdes sāpes rokā, rokā vai pirkstos;
• pēkšņa spēka zudums vai nespēja augt virs 90 grādu;
• pārmērīga sāpes galvassāpes vai paaugstināts asinsspiediens - pārbaudiet to pirms smagas uzvedības.

Skurga, kas parādās vienā leņķī un izzūd pēc 1-2 dienām, parasti ir tehniska vai pārkāpta uzcelšanās. sāpes, kas sekās tev ārpus sporta zāles, nav.

Apgriezīta versija

• Presiju izmaksas divas reizes nedēļā: viena smagas dienas (3-5 atkārtojumi), viena gaisma diena (8-12).
• Sāksim: 3 sērijas 5-8, 2-3 minūšu atpūtība, 2-3 atkārtojumi atlikuši rezervē.
• Mērķis ir 8-12 stingras sēdekļi nedēļā; mazāk ir pārāk maz, daudz vairāk ir izšķērdēts.
• Progress ar divkāršu progresēšanu un 0,5-1,25 kg frakcionētu plātņu vietā, kas prasa 2,5 kg lēcības.
• Kad jūs aizkavējat: samazināt 10%, atjaunot 3-4 nedēļu laikā un izmainīt miegu, olbaltumvielas un plecu vai triceps papildu darbu.