Arnolda prese: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Arnolda preses variants ir galda preses variants, kurā jūs sākat ar rokām pretī un apgriežat priekšrakstus uz ārējo pusi, nospiedot. Tā rotacija pagarina ceļu un aiztur deltoīda priekšējo un sānu galvu ilgāk nekā standarta manteli. Tas nav burvju vingrinājums, bet tas ir noderīgs līdzeklis, ja vēlaties vairāk darba ar pleciem ar vieglāku svaru.

Ko tieši veic vingrinājumi

Priekšējais delts veic lielāko daļu darba, bet blakus delts nozīmīgi piedalās otrā kustības pusē. Tricepss darbojas, kad lockout, un rotators mančete stabilizē galvas humerus, kamēr roka apgriežas. Aizmugurējais delts ir gandrīz neietekmēts, tāpēc Arnold preses neizmanto kā aizmugurējās delta lidojumu vietu - jums tās joprojām vajag.

Salīdzinot ar standarta dāmbelu preses metodi, jūs parasti izmantojat par 20-30% mazāk svaru, lai to pašu skaitu atkārtotu. Ja 10 reizes nospiediet 20 kg svaru manteli, tad šeit varat izmantot no 14 līdz 16 kg. Tas nav pazīmes, ka jūs darāt kaut ko nepareizi rotācija noņem mehāniskās priekšrocības apakšējā pusē liftu.

Pareiza tehnika, kāp par kāpu.

1. Sēdi uz klāja ar atzveltni 85 līdz 90 grādiem. Kājas uz grīdas, lejasdaļa pret papīru, ripas lejā. Neapgrieziet muguru, lai iegūtu spēju.
2. Uzlieciet galda augstumu, rokas uz jums, elkas uz galvas un uz leju. Palikumi vertikāli, mantiņi aptuveni kā ar galveno limfu, 10-15 cm no krūšturas.
3. Uzlieciet un apgrieziet priekšgaršus uz ārām. vienlaikus- Jā . Kad mantrāņi sasniedz ausis augstumu, jūsu rokām jau būtu jāvēršas uz priekšu.
4. Uzslēdzot, izlieciet elkoņus un uzlieciet manteli tieši virs plecu, nevis priekš galvu vai aiz galvas. Nelieli noliek elku, nevis uzliek uz lockout.
5. Lejā 2-3 sekundes, apgriežot atpakaļ, lai rokas atkal būtu vērstas uz jums.

Tas ir temps, kas ir piemērots vairumam cilvēku: 2 sekundes augšā, pussekundes pauze augšā, 2-3 sekundes lejā. Izelpojiet uz augšu, ieelpojiet uz leju. Ja jūs nevarat pabeigt pilnu apgriezienu ar to tempu, svars ir pārāk liels - tas ir ātrākais paštests, ko varat veikt.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Apgrieziena augšējā daļā, nevis presēšanas laikā

Visbiežāk pieļaujamā kļūda ir vispirms nospiest manteli un tikai pēc aizslēgšanas apgriezt. Tas ir normāls spiediens un viens nevajadzīgs apgrieziens pilnas slodzes apstākļos. Apgrieziena vieta ir pirmās daļas laikā, kad slodze ir viszemākā.

Liels svars

Tas ir vidēji līdz augstai represijai piemērots vingrinājums. Ja vēlaties smagas triplejas un piecas, izmantojiet standarta preses. Viss, kas ir mazāks par 8 atkārtojumiem parasti nozīmē, ka jūs esat upuris rotaciju un izplūdes jūsu elkoņus pārāk agri.

Apgriežot leju un braukot ar kājām

Kad pēdējās divas atkārtošanās kļūst stingras, ķermenis meklē izejas ceļu: Mugurkaula lūpas, pelvis izceļ no kājas, kājas pievilc. Ja jūsu muguras atkāpjas no atzveltnes par vairāk nekā pāris centimetriem, beidz komplektu. Sīktas gluteles un pazeminātas žāvējas.

Pazemīgi plašas elkas.

Sākuma stāvoklī locītavām jābūt priekš tvertnei, aptuveni 30 līdz 45 grādiem no ķermeņa. Izvilciet tos uz plecu plakni un jūs ievietojat locītavā salikumu noņemšanas un ārējās rotācijas, kas daudzos gadījumos saspieda plecu priekšējo daļu.

Esmu pārāk dziļi.

Nav nepieciešams pazemināt dāmbeles līdz krūšu līmenim. Sāciet, kad priekšgarš ir vertikāli un manteli ir līdzīgi kā galva vai galva. Dziļāk nav nekādu papildu un uzliek priekšējo plecu kapsulām vairāk nekā vajadzēja.

Kam tas ir piemērots un kam tas jāatskaita?

Tas ir piemērots, ja jums ir vismaz 3 līdz 6 mēneši pastāvīga spēka apmācība un jau varat veikt tīru čūlu presu, ja vēlaties vairāk plecu tilpuma bez smagas slodzes, vai ja trenējat mājās ar ierobežotu čūlu komplektu un jums ir nepieciešams iegūt vairāk no 10 vai 12 kg.

Izšķērsojiet to, ja jums ir aktīvas plecu sāpes, ja esat pirmās treninga nedēļas laikā un vēl joprojām veidojat pamatprases paraugu, vai ja jūsu mērķis ir tīra virsmas spēka - tam ir efektīvāk barbelu virsmas prases un standarta manteli.

Kā to programēt?

Kā galvenā plecu vingrinājums: 3 līdz 4 sērijas no 10 līdz 12 atkārtojumiem, 90 sekundes atpūtes. Par papildu darbu pēc smagas presēšanas: 2 līdz 3 sērijas no 12 līdz 15 atkārtojumiem, 60 sekundes atpūtu. Vienkārši divas reizes nedēļā ir pietiekami.

Progresācija: katru nedēļu pievieno vienu atkārtošanu uz komplektu, līdz sasniedzat maksimālo diapazona līmeni, pēc tam palielina ar 1-2 kg uz dumbbell un atver līdz diapazona beigām. Laiž 1 līdz 2 atkārtojumus rezervē katrā komplektā, izņemot varbūt pēdējo.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja sāpes pleciem ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, lai gan slodze ir samazināta, ja tās jūs pamudina naktī vai ja jūs nevarat gulēt uz šīs puses, ja nevarat augšā pacelt roku bez smagas sāpes, vai ja jūs jūtat brūces vai vājumu rokā, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Tas pats attiecas uz sāpēm pēc krituma vai pēkšņas izkrišanas, kā arī uz pietūkumiem vai redzamajām deformācijām. Nevar to pārvarēt ar pretplānojošām tabletēm un vēl vienu treniņu.

Apgriezīta versija

• Apgriezies caur pirmo prēmijas pusi, ne augšpusē.
• Ir jācenšas 20 līdz 30 procentiem mazāk svārstīties nekā ar standarta dāmbelu presēm.
• Izvadīt 3-4 sērijas no 10 līdz 15 atkārtojumiem, reizi vai divas reizes nedēļā.
• Nelieciet zem apkaunām un turēt elkoņus priekš tvertni.
• sāpes ilgāk par 2 nedēļām vai nobudināšana naktī - jānosūta pie ārsta, nevis uz nākamo treniņu.