Stāba platuma: 6 risinājumi, kas patiešām darbojas

Sešas nedēļas ar vienu un to pašu skaitli uz bārs nav pierādījums, ka esi sasnieguši savu jumtu. Plato gandrīz vienmēr ir konkrēta iemesla dēļ: pārāk ilgi uz vienu rep shēmu, nepietiekama ēdiena, nepietiekams miegs, vai tehnika noplūdes vienā punktā lifts. Šeit ir seši risinājumi, kas patiešām ietekmē skaitļus, no ātrākajiem līdz tiem, kam ir nepieciešams visvairāk pacietības.

Vispirms pārbaudiet, vai tas tiešām ir platums.

Plato ir tas, kad tas pats pacēlums vienā un tajā pašā shēmā pārtrauc progresēt 6 - 8 nedēļas kamēr jūs sasniegs vismaz 80 procentus no jūsu plānotās sesijas. Divas sliktas nedēļas nav vienāda vieta - nav pietiekami labi miegs, nav aukstums vai nav grūti strādāt.

Atver savu treninga žurnālu un pārbaudiet trīs lietas pirms kaut ko mainīsiet:

• Cik no pēdējām 12 sesijām tu patiesībā esi izdarījusi? Ja ir 8, problēma ir apmeklētāju skaits, nevis programmēšana.
• Vai jūsu ķermeņa svars ir mainījies? 3 kg samazinājums divu mēnešu laikā izskaidro lielāko daļu no tām.
• Vai to pašu kvalitāti? 100 kg pieciem, kad spots pieķer stūri, nav 100 kg pieciem.

Ja nav kaut kas rakstīts, sāk šorīt. Bez skaitļiem no pēdējām astoņām nedēļām viss pārējais ir pieņēmumi.

1. Izņem no slodzes, tad atsākt vienu soli atpakaļ

Visbiežāk aizkavēšanās cēlonis ir uzkrātais nogurums, nevis talanta trūkums. Izņemtu vienu nedēļu, kad jūs turēsiet to pašu sesiju skaitu un tās pašas vingrinājumus, bet:

• samazinot darba svaru līdz 60 procenti no tā, ko parasti pacelsit,
• samazināt darba komplektus par pusi (5 komplekti kļūst par 3),
• Neatkarīgi no tā, vai jūs esat gatavs.

Pēc šīs nedēļas, darīt Ne, ne. Skaties uz priekšu uz svaru, uz kuru esi iespiests. Sāciet ar 90 procentiem un pievienojiet 2,5 kg nedēļā uz klīniskās sēdekļa un augšgalda, 1 - 2 kg uz klīniskās sēdekļa. Parasti vecais labākais komplekts nokrīt pēc 3-5 nedēļām un ar atkārtotnēm rezervē.

2. Izmainīt atkārtotnes diapazonus par 68 nedēļām

Ja jūs esat 5x5 vai 3x3 modeļos mēnešiem, tas jums ir devis to, kas bija. Pārvērsties uz 4 sērijas no 8 707575 procentiem no jūsu aprēķināta maks. un pievienojiet 2,5 kg, kad vien visi komplekti ir tīri. Pēc 6 8 nedēļām atgriežamies piecas jūs gandrīz vienmēr atgriežaties spēcīgāki, jo jūs uzbūvējat muskuļus, ko piecas jums nedod.

Tas darbojas arī otrā virzienā: Ja esat dzīvojuši ar 8 12 atkārtojumiem, trīs nedēļas 5 komplektu 3 ar 85% mācās jūsu nervu sistēmu izturēt smagākus barus atkal.

3. Smalkstina pakāpi micr mikrokārtošana

2,5 kg skats uz klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīn Tas ir pārāk daudz nedēļā pēc pirmā mācību gada. Izmanto 0,5 kg un 1,25 kg plates un pievieno 0,51 kg nedēļā- Jā . Sešas nedēļas 0,5 kg dienā ir 3 kg; alternatīva ir sešas nedēļas pēc tās pašas devas.

4. Uzbrukums precīzs punkts, kur bars palēnina

Uzrakstīt, kur barā ir stendi. Katrā vietā ir atšķirīga fiksācija:

• 5 cm attālumā no krūšturas: 4 sērijas no 3 ar pilnu 2 sekundes pauzi, 80% no maksimālā.
• Sēdes vietas aizslēgumā: Piespiediet no augšējās trešdaļas, 5 komplekti no 3, plus triceps darbs 3 komplekti no 1012.12.
• Nē, tas nav iespējams. Atkarības izcelšana no 5 cm platformas, 4 komplekti no 3 ar 75%.
• Sēdēt: kas ir vēdera dobuma stāvoklī; Paustā klūtīšana ar 3 sekundēm caurumā, 4 komplekti no 3, plus bulgārijas sadalītas klūtības 3 komplekti no 8 pa kāju.

Uzglabājiet papildu līdzekļus uz diviem uz sesiju un palaižot tos maksimāli 8 nedēļas, vai tie klusīgi kļūst par jūsu galveno treniņu.

5. Pievienojiet skaņu, bet kontrolēti

Pēc sākuma stadijas ir jācenšas 10 līdz 20 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā- Jā . Ja tu esi astoņpadsmitgadīgs, tas ir lielākā daļa no taviem atbildem. Pievienojiet 2 komplektus nedēļā 4 nedēļās (8 → 10 → 12 → 14), tad vienu vieglu nedēļu. Nevajag palielināt skaņu un intensitāti vienā nedēļā. Izvēli vienu.

Ir svarīgi arī biežums: ja jūs klūstat reizi nedēļā, tad sadalot tos pašus kopējos komplektus divās sesijās, gandrīz vienmēr progresē labāk.

6. Izlabo ēdienu un miegu.

Tas ir iemesls aptuveni trešājai daļai apstāšanās un viens no mazāk izārstamiem slimnīcā.

• Proteīns: 1,62.22,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 80 kg svarā - 13017175 g, sadalīti 4 ēdienreizēs 304545 g.
• Kalorijas: ja esat uzturēšanās stadijā un nav pieaugusi, pievienojiet 250300300 kcal dienā un centās iegūt 0,25 (2000,5 procentu no ķermeņa svara nedēļā (200 (200400 g 80 kg).
• Mīlestība: 7-9 stundas. 6 stundas uz nedēļu reizē ievērojami samazina maksimālo spēju un paātrina atveseļošanos.
• Atpūta starp sērijām: 3 5 minūtes smagas darbnes, ne 90 sekundes. Maza atpūta ir visbiežāk sastopamais klusums, kāpēc pēdējais komplekts izkliedējas.

Kad jāapmeklē ārsts

Spēja zaudēt nav vienmēr programmēšanas problēma. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• sāpes locītavās vai mugurā ilgāk nekā 2 nedēļas vai nolaiž tevi naktī;
• Jums ir sajūta, ka rokas vai kājas ir sasprindzinātas, dzeltenas vai vājākas;
• ja spēka zudums ir saistīts ar nogurumu, neatklātu svara zudumu, nakšu svedumu vai apetīta zudumu;
• Jums rodas sāpes krūšturē, elpceļu trūkums vai reibonis slodzes apstākļos kas jāpārbauda nekavējoties, nevis pēc seansas;
• Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai lietojat regulāras zāles un gatavojat paaugstināt treninga intensitāti.

Ja stagnācija ilgst vairāk nekā 3 mēnešus, izmantojot pareizu treniņu un ēdienu, pamatķermenis, kas ietver dzelzi, vairogdziedzera šūnas un D vitamīnu, ir saprātīgs pirmais solis.

Apgriezīta versija

• Plato ir 6-8 nedēļas bez progresa konsekventu apmācību laikā; viss, kas ir īsāks, ir tikai slikta nedēļa.
• Sāciet ar vienu nedēļu 60 procentu slodzes, tad atsākt ar 90 procentiem no slodzes.
• Izmainīt 68 nedēļu laikā un uzlikt 0,5-1 kg pakāpes.
• Uzglabāt 102020 komplektus uz vienu muskuļu grupu nedēļā un palikt 35 minūtes uz smagiem komplektiem.
• Bībels 1, 62, 2 g/ kg, miega 79 stundas; sāpes pēc 2 nedēļām vai jebkādi krūšu vēdera simptomi nozīmē konsultēties ar ārstu.