Keto un spēka treniņi: Ko patiesībā zaudē un ko iegūst?

Keto un spēka treniņi nav nesaderīgi, bet gandrīz visi zaudē pāris atkārtojumus vidējā atkārtošanas sērijā pirmajās nedēļās. Jautājums nav, vai keto "darbina", bet tas, ko tieši jūs atdodat, ko jūs saņemat atpakaļ un kā pielāgot savu treniņu, lai jūs neatgrieztos mēneša spēka darbu. Lūk, skaitļi, nevis teorija.

Kas notiek, ja ogļhidrāti ir zem 50 g?

Muskulas glabā glikogēnu 80 kg vīrieša, kas ir aptuveni 400 500 500 g muskuļos plus 80 100 g aknās. Katram glikoģēna grammam ir aptuveni 3 g ūdens, tāpēc 1 3 kg, ko jūs zaudējat pirmajās 5 7 dienās, ir gandrīz pilnībā ūdens. Tas nav tauki, tāpēc to neuzskatīt par progresu.

Glikogēns ir galvenais degviela 206060 sekundes ilgajiem komplektiem, kas nozīmē 81515 atkārtojumus. Smagas 1 5 atkārtošanās sērijas galvenokārt darbojas ar ATP un kreatīna fosfātu, tāpēc tur ir mazākais trieciens - daudzi cilvēki saglabā 95 100% 100% no savas klāja un deadlift spējas. Vidējais ir tas, kas cieš: 4x12 pēdu spiediens, nogriezienu komplekti, 60 sekundes atpūtas periodi. Sākotnējās 3-4 nedēļas gaidīt zaudēt 1 3 atkārtojumus uz komplektu šajā diapazonā.

Numuri uz plakāta

• Ogļhidrāti: 205050 g tīra dienā. Ja trenējat 4-5 reizes nedēļā, sāktu ar 40 g, nevis 20 g.
• Proteīns: 1,62.22,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Par 80 kg tas ir 13017175 g dienā. Prasība, ka olbaltumvielas "izkūst no ketosis" nav patiesa praksē cilvēkiem, kas veic svārstības.
• Tauku: cik kaloriju ir palikuši.

Piemēram, 80 kg pie aptuveni 2600 kcal uzturēšanas: 160 g olbaltumvielu (640 kcal), 30 g ogļhidrātu (120 kcal) un aptuveni 200 g tauku pārējiem. Lai zaudētu tauku, dienā samaziniet 300-500 kcal, kas dod 0,4 0,7 kg nedēļā. Masas palielināšana ar keto ir iespējama, bet lēnāka nekā 344 g ogļhidrātu uz kilogramu ja masa ir jūsu vienīgais mērķis, tas nav pareizs līdzeklis.

Apmācība: pirmās sešas nedēļas

Pirmā kļūda ir keto, kamēr treninga apjoms ir identisks. Pielāgošanās ilgst 2~6 nedēļas, un atveseļošanās ir lēnāka visu laiku.

1. 1 3 nedēļas: samazināt tilpumu par 25-30% un saglabāt slodzes. Tā vietā, lai 5×5, darīt 3×5 ar vienādu svaru. Viņu vietā, lai uztaisītu 4×12 uz aksesuāriem, uztaisītu 3×8.
2. Atpūtība: uz 3 5 minūtēm galvenajos liftos. Īsās atpūtas izmanto glikoģēnu, kas tev nav.
3. 4.6. nedēļa: Pievienojiet vienu komplektu atpakaļ nedēļā, līdz esat pie vecajam tilpumam.
4. 1RM testēšana: ne pirms astoņas nedēļas. Pirms tam un jūs saņemsiet nepareizu attēlu.
5. Kardio: 30-45 minūšu pastaiga vai lēna velosipēda brauciens ir ļoti labs, jo tauki ir galvenais degviela. Pirmo trīs nedēļu laikā 30/30 intervāli būs nepatīkami.

Sāls, ūdens un krampji

Ketona terapijā nieres izmet vairāk nātrija, un tas veido aptuveni 80% no tā, ko cilvēki sauc par "keto gripu": galvassāpes, reibonis stāvot, kāju spazmas, stūres sajūta ir smagāka nekā pagājušajā nedēļā.

• Sodijs: 355 g dienā, kas ir 712 g galda sāls. Jā, vairāk nekā tu esi ieradusies.
• kalizs: 344 g dienā avokado satur aptuveni 700 mg, 200 g virto spīņu aptuveni 900 mg.
• Magnija: 300-400 mg dienā; parasti tas ir nakts krampju cēlonis.
• Ūdens: 3 4 litrus, nevis "kad vien man patīk".

Praktiskā versija: puslobu čili sāli 500 ml ūdenī 30 minūtes pirms treniņa. Jūs pamanīsiet atšķirību krampjos tajā pašā dienā.

Ja spēks joprojām ir nogriežams

Pirms atkāpšanās pārbaudīju divas variācijas.

Cīņa pret keto: 15-25 g ātrās ogļhidrātu 30-45 minūtes pirms smagas sesijas. Šī summa tiek izmantota pašai treniņam un vairumam cilvēku tas nenozīmē, ka ketose ir pārtraukta.

Ciklisks keto: vienu dienu nedēļā ar 57 g ogļhidrātu uz kg (400560 g 80 kg), ideāli dienā pirms jūsu visgerīgākās sesijas. Atgriešanās ketozi aizņem 24-48 stundas. Tas ir saprātīgi tikai tad, ja jūs jau trenējaties 3+ reizes nedēļā un pārējais jūsu diēta ir kontrolēta.

Ko mērīt

Ketonu slāņi ir noderīgi pirmajām divām nedēļām, lai apstiprinātu, ka esat ketozi; pēc tam tie ir naudas izšķērdēšana, jo ketonu līmenis neko nenozīmē par tauku zudumu.

• Svērs 3 reizes nedēļā, rīt, pēc tualetes izlasīt nedēļas vidējo.
• Apvalka apvalks reizi mēnesī, vienā augstumā.
• Treninga žurnāls: kopējais tilpums uz vienu vilcienu. Kad tonnas atkal sāk pieaugt, tiek veikta pielāgošanās.

Kad jāapmeklē ārsts

Šī diēta nav diēta, ko ikvienam vajadzētu sākt pats.

• Pirms sākšanas obligāti: 1. vai 2. tipa diabēts, īpaši insulīna, sulfonilurejas vai SGLT2 inhibitoru devas jāpielāgo, un SGLT2 inhibitoriem ir reāla ketoacidozes risks.
• Nieru slimība, aknu slimība, pankreatīta vai žultspūšļa izņemšana.
• Grūtniecība un zīdīšana.
• Vai jums ir ēšanas traucējumi?
• asinsspiediens šķidruma samazināšanās bieži samazina asinsspiedienu un liek lietot pārāk lielu devu.

Apstājies un lai pārbauda. ja Jums ir slikta dūša un vemšana ar strauju elpošanu, sāpes krūts vēderā, apstājība vai neregulāra sirdsdarbība. Pirms sākšanas pārbaudiet lipīdu līmeni un pēc 3 mēnešiem - atsevišķās grupās LDL līmenis strauji pieaug, un tas ir iemesls nopietnai sarunai ar ārstu, nevis kaut kam, ko ignorēt.

Apgriezīta versija

• 1 3 kg, ko jūs zaudējat pirmajās 5 7 dienās ir ūdens, nevis tauku.
• Smagas 155 atkārtošanas komplekts gandrīz necieš; 81515 atkārtošanas komplekts samazinās par 13 atkārtojumus 34 nedēļas.
• Uzglabāt 1,6 g proteīna uz kilogramu, 20 g ogļhidrātu uz 50 g un samazināt treniņu apjomu par 25-30% pirmajās trim nedēļās.
• 35 g nātrija, 300400400 mg magnija un 34 litri ūdens izārstē lielāko daļu krampju un vājības.
• Diabēts, nieru slimība, grūtniecība vai asinsspiediena zāles konsultējieties ar ārstu pirms pirmās dienas, nevis pēc tās.