Imunitāte un pārtraukšana: Kā saprast, kad trenēšana ir izsludinājusi?

Ja jums šķiet, ka pēc treniņu skaita paaugstināšanas esat saslimusi vairāk, tas nav tikai jūsu iztēle. Smagas apmācības uz laiku maina imunitātes sistēmas daļu uzvedību, un hronisks mazs atveseļošanās līmenis pārvērš šo pagaidu stāvokli par kaut ko, kas ilgst nedēļas. Lūk, kas patiesībā notiek un ko darīt.

Kas notiek ar imunitāti treniņu laikā

Saistību starp apmācību un infekcijas risku parasti raksturo kā J-izkārtojumu. Cilvēki, kas trenējas vidēji, aptuveni 30 līdz 60 minūtes, četras vai piecas reizes nedēļā, vidēji ir mazāk dienu ar augšējo elpceļu infekcijām nekā sēžamie cilvēki. Bet pēc ļoti ilgas vai ļoti intensīvas sesijas, īpaši 90 minūtes bez ogļhidrātu uzņemšanas, ir aptuveni 3 līdz 24 stundu periods, kad dažas imūnsistēmas atbildes ir noslāpītas.

Viena šāda sesija nedēļā nav problēma. Problēma ir tās logu uzklāšana. Piecas smagas sesijas nedēļā, sešas stundas miega, ceļojumi, darba maiņas un kaloriju deficīts vienlaikus.

Pārtraukšana nav tas pats kā smags trenējums.

Trīs atšķirīgas valstis vienmēr sajaucas.

Funkcionālā pārspīlēšana

Apdomīgs cietums. Jautājums par spēju samazinās par 5-10%, jūs jūtat sevi kā plāksnē, bet pēc 5-14 vienkāršu dienu jūs atgriežaties spēcīgāki. Tas ir normāla programmēšanas daļa.

Nefunkcionāla pārspīlēšana

Tas pats simptoms, bet atveseļošanās ilgst vairākas nedēļas līdz diviem mēnešiem bez darbības uzlabošanas. Šādā situācijā parasti parādās biežas aukstums, slikts miegs un motivācijas zudums.

Pārtraukšanas sindroms

Retāk tas pastāv vairākus mēnešus un tiek diagnosticēts tikai tad, kad ārsts ir izslēgis anēmiju, vairogdziedzera slimību, dzelzs deficītu, cukura diabētu un infekciju. Ja kāds apgalvo, ka pēc trim smagiem nedēļām viņš ir pārstrādājis, tas gandrīz noteikti nav tā.

Skaitļi, ko ir vērts izslēgt

Jūtam nav labās rokas. Šiem pieciem lietām ir divas minūtes dienā:

• Rītdien atpūtās sirdsdarbība. 7 līdz 10 triecienu augšana virs normālā vidējā, trīs rītdienas pēc kārtas, ir signāls.
• Miegā. Mazāk kā 7 stundas vairāk nekā trīs dienas nedēļā apmāram divkāršina risku saslimt ar aukstu.
• ķermeņa svars. Ja nedēļas laikā jūs nemaz nevēlaties ēst vairāk nekā par 2 procentiem, tas nozīmē, ka jūs ēdat nepietiekami.
• RPE pie zināma slodzes. Ja 5 uz 100 kg ir izjūtama kā 7 no 10 mēnešiem un tagad izjūtama kā 9, tilpums ir pārāk liels.
• Infekciju skaits. Neparasti ir vairāk nekā 3 vai 4 aukstums sezonā cilvēkam, kas regulāri trenējas.

Trenings slimnīcā: kakla pārbaude

Tas ir vienkārši un praktiski ir efektīvi.

Ja ir simptomi virs kakla, piemēram, noslīdēt nāvi, viegli sāpēt rīkles vai sastrēgums bez drudža, ir iespējams veikt vieglu treniņu. Ja ir simptomi zem kakla, piemēram, drudzis, sāpes ķermenī, kases sāpes krūšturī, slikta dūša vai caureja, tas nozīmē, ka cilvēks ir atpūtījies.

Ja ir atļauts viegli trenēt, tas konkrēti nozīmē 20-30 minūtes, aptuveni 50% no jūsu parasto kompleksa skaita, slodzes zem 70 procentam no 1RM un ne komplektu neizdevums. Ja 10 minūtes pēc jūties sliktāk, beidz.

Ja temperatūra ir virs 38 grādiem Celsijā, tad vispār neatrena. Veicot fizisku slogu aktīvās vīrusu infekcijas laikā, reti, bet patiešām var izraisīt sirds muskuļa iekaisumu.

Atgriešanās pēc slimības

Visbiežāk pieļaujama kļūda ir atgriezties atpakaļ uz veco programmu. Tā vietā:

1. Pagaidiet vismaz 24 līdz 48 stundas bez drudzis un bez drudzis samazināšanas līdzekļu.
2. 1. līdz 2. diena: 20 līdz 30 minūtes pastaigā vai viegli braucot ar velosipēdu, sirdsdarbība ir mazāka par 60% no maksimālā.
3. 3. līdz 4. diena: 50 līdz 60 procenti no parasto tilpuma, slodze aptuveni 60 procenti no 1RM, divas vai trīs sērijas uz vienu treniņu.
4. No 5. līdz 7. dienai: 75% no tilpuma, normāla slodze, bet atstājiet 3 atkārtojumus rezervē.
5. Pēc 7 līdz 10 dienām atgriezieties pie normālas programmas, ja rīta sirdsdarbība un miegs izskatās tāpat kā agrāk.

Atveseļošanās, kas patiešām pārvieto adatu

• Mieg 7 līdz 9 stundas. Visjaukākais punkts šajā sarakstā.
• Proteīns 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu no ķermeņa svara dienā, sadalot pa 3 vai 4 ēdienreizēm.
• Ogļhidrāti 4-6 grami uz kilogramu grūtās nedēļās, plus 30 līdz 60 gramus stundā sesijās ilgāk par 90 minūtēm.
• Pietiekamas enerģijas. Ja dienā ir mazāks par 30 kcal uz kilogramu tauku, tiek bojāti gan hormoni, gan pretinfekcijas rezistence.
• Atjaunot slodzi ik pēc 6 līdz 10 nedēļām: samazināt komplektus par 40 līdz 50 procentiem un saglabāt slodzes.
• Tīrumi un higiēna. Pirkt rokas pirms ēšanas pēc sporta zāles samazinās infekcijas, bet ne jebkāds papildinājums.

Kad jāapmeklē ārsts

• Siltums virs 38,5 grādiem celsijā ilgāk kā trīs dienas.
• sāpes krūtīs, sirdsdarbības triecieni vai elpas trūkums vieglajā darbībā, īpaši nedēļās pēc vīrusu infekcijas.
• Rītdien sirdsdarbība uzlabinājās vairāk nekā 10 reizes ilgāk par divām nedēļām.
• Neatdomīgi zaudējums vairāk nekā 5% no ķermeņa svara mēnesī.
• Apgrūtināta žults vai nogurums ilgāk par četriem nedēļām.

Lūdzu veikt asins analīzes: pilna asins analīze, dzelzs un feritīns, TSH, CRP, glikoze un D vitamīns. Tas aptver lielāko daļu gadījumu, ko nepareizi attiecina uz pārtraukšanu.

Apgriezīta versija

• Vidēji lēna treniņa palīdz uzlabot pret infekcijām izturību; viena sesija ilgāka par 90 minūtēm samazina to ilgāk par 3 līdz 24 stundām.
• Rītdien pēc zināma slodzes skaita novēro sirdsdarbību, miegu, ķermeņa svaru un RPE, nevis balstoties uz sajūtu.
• Augšējā pusē bez drudža: 20 līdz 30 minūtes viegli. zem kakla vai jebkura drudzis: Atpūsties.
• Pēc slimības atgriezieties pakāpeniski 7 līdz 10 dienu laikā, nevis vienā reizē.
• Lai to izdarītu, jums ir jāapgūst pietiekami daudz miega, jālieto pietiekami daudz kaloriju un jāapstrādā katru 6 līdz 10 nedēļu.