Powerlifting vs bodybuilding: kas patiesībā atšķiras apmācībā

Smagās sporta un kulturēšanas sacensībās izmanto vienu un to pašu aprīkojumu un bieži vien tos pašus vingrinājumus, taču panākumus novērtē divās pilnīgi atšķirīgās jomās. Viens skaitās, cik kilogramu jūs pacelsit trīs kustībās, otrs skaitās, cik muskuļu jūs nesat un kā tas izskatās. Tas vienīgais mērķa atšķirības mainās gandrīz ikvienā apmācības mainīgā, no atkārtotu skaitu atpūtu laiku.

Mērķis vada visu pārējo.

Powerlifting ir sacensība trīs liftu kategorijās: klājs, klājspresu un lidojumu. Jūs saņemat trīs mēģinājumus uzcelšanai, jūsu labākie veiksmīgi mēģinājumi tiek pieskaitīti, un tas ir jūsu rezultāts. Nevienam nav svarīgi, kā tu izskaties, tikai vai tu aizslēdzi svaru saskaņā ar noteikumiem.

Bodybuilding ir vērtēts vizuāli: muskuļu lielums, simetrija, kondīcija un proporcijas salīdzinājumā ar citiem konkurentiem klasē. Spēja ir līdzeklis, nevis rezultāts. Tāpēc kulturists ar prieku mainīs balonu klūstus par hacka klūstuma mašīnu, ja tas labāk saskar četruliedru, bet stiprinātājs nevar, jo pats balona klūsts ir tests.

Kā mācības atšķiras no citām

Spēka pacelšana

• Atkārtojumi un intensitāte: Lielākā daļa darba 15 atkārtojumu diapazonā 8092% no 1RM, ar 36 darba komplektiem uz vienu galveno liftu.
• Atpūtība: 35 minūtes starp smagiem sērijiem un 58 minūtes pirms gandrīz maksimālā singla. Atpūtas pārtraukšana tikai padara nākamo komplektu vājāku, kas iznīcina mērķi.
• Saraksts: katru svārstību 2 3 reizes nedēļā; klāja bieži 3 reizes, jo bez atkārtošanas tehnika pasliktinās ātrāk.
• Apmērs: Aptuvenāk 102020 stingri komplekti pa kustības modelim nedēļā, plus papildu darbs 612 atkārtošanas diapazonā.
• Plānots: 48 nedēļu blokus ar atcelšanu katru 46 nedēļu un darba komplektus ar RPE 79.

Korporatīvās sporta

• Atkārtojumi un intensitāte: Lielākā daļa darba ir 61515 atkārtojumu diapazonā 6080%80% no 1RM, izolācijas darbs (laicīgas augšanas, kāju krulēšana) ir līdz 152525 atkārtojumam.
• Atpūtība: 60-120 sekundes izolācijā, 2-3 minūtes savienojumos. Mērķis ir uzkrāt darbu, nevis izveidot rekordu.
• Apmērs: 1020 smagu komplektu uz vienu muskuļu grupu nedēļā, sadalīti 2 sesijās šai grupai.
• Pienākums bojājumam: 033 atkārtojumi rezervē, ar pēdējo komplektu no mācībām dažreiz pieņemts tehniski neveiksmēs, bet ne katrā mācībā un ne katrā sesijā.
• Izpilde: Pilns kustības diapazons, kontrolēts 23 sekundes ekscentrisks, bez svītrot. Progress nozīmē +2,5 kg vai +12 atkārtojumi salīdzinājumā ar iepriekšējo reizi.

Veicināšanas izvēle un tehnika

Powerlifter veido tehniku, lai saīsinātu stūres ceļu: plašāka klusiņa, lūgs uz klāja, stūres vilkmas tuvu ķermenim. Tas ir likumīgi un efektīvi, bet tas samazina mērķa muskuļa slodzi izslīdējot.

Gorilla bodybuilderis dara pretējo. Viņi apzināti izvēlas variantu, kas ievieto muskuļus ilgākajā un grūtākajā stāvoklī: priekšējā vai pakāpē augsta sēdekļu sēdekļi, galda spiediens, nevis balona, rumāņu sēdekļu celšana, nevis parasts. Parasti spēka pacēlājs izvēlas to, kas veicina vislielāko svaru, un ķermeņa konstruktors izvēlas to, kas visvairāk apvaino mērķmuskuļus, un to izmanto, lai samazinātu locītavu izmaksas.

Pārtikas un ķermeņa svara līmenis

Bībels ir vienāds abām: 1,62,2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalīti 3 5 ēdienreizēs 25 40 g katrā. Ogļhidrāti smagos trenēšanas dienās ir aptuveni 46 g/kg, bet tauku daudzums nedrīkst kritties zem 0,6 g/kg.

Atšķirība ir virzienā. Korpusā esošie bodybuilders cikls: 200400400 kcal pārpalikums pieauguma fāzē par 0,250,0,5% ķermeņa svara pieauguma nedēļā, tad 300500 kcal deficīts par 0,51%1% zaudējumu nedēļā 1220 nedēļās. Powerlifters ir atkarīgs no svara klases un parasti ir uzglabāts vai mazs pārpalikums, jo ikviens zaudētais kilograms ir tendence ņemt kādu spēku ar to. Lai 24 stundu laikā pirms svēršanas 45%5% no ķermeņa svara izmet ūdens, ir plaši izmantota prakse, bet tā nav nekaitīga un bez pieredzes un uzraudzības nav jēgas. 7-9 stundas miega ir daļa no plāna, nevis bonuss.

Triecieni un atveseļošanās

Powerlifting ir risks, ka viens liels slogs iet nepareizi: Zeme, plecs uz klāja, adductors uz klāja. Kustis vairāk bieži izraisa problēmas ar uzkrāto tilpumu, galvenokārt ar locītavām un plecu smadzeņu. Abos gadījumos ir noderīgi vienādi faktori: 81010 minūtes uzcelšanas, 35 rampēšanas sēdes pirms darba svara un ik nedēļu palielina tilpumu ne vairāk kā par 1020%20% reizē.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas vai kas jūs pamudina naktī, neskatoties uz samazinātu slodzi.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antihistamīnu.
• sāpes krūšturē, elpošanas trūkums, reibonis vai apmierinātība komplekta laikā.
• Nē, tas nav iespējams.
• Tumša urīna un smagas sāpes divas dienas pēc ārkārtējas sesijas (var rasties rabdomiolize) urgent kas ir steidzami.
• Pirms sākšanas nopietnas programmas, ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi vai Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai ģimenes anamneze sirds slimībām.

Kā izvēlēties

Pirmos 12 gadus atšķirība ir mazāka, nekā cilvēki apgalvo: abiem ir vajadzīgas pamatlodes, tīra tehnika un stabila progresa. Pēc tam izvēlies, kas tevi tur telpā. Ja skaitlis uz stūres tevi motivē, ej uz stiprās atcelšanas treniņiem; ja to dara spogulis, ej uz kulturēšanu.

Hibrids ir pilnīgi likumīgs: 2 smagas dienas (skūpēšanas un klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās Tikai zini, ka, kad tu patiešām gatavojies tikšanās vai šovā, kompromiss beidzas un programma saīsinās.

Apgriezīta versija

• Powerliftingā ir trīs liftingā, bodybuildingā - izskats. Visas pārējās lietas ir atkarīgas no tā.
• Spēkacelšana: 15 atkārtojumi 80992% no 1RM, 35 minūtes atpūtas, katrs pacels trenēts 23 reizes nedēļā.
• Korpusā: 61515 atkārtojumi, 102020 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā, 60120120 sekundes atpūtes, 03 atkārtojumi rezervē.
• Abos gadījumos olbaltumvielas ir 1,6 g/kg un 2,2 g/kg; atšķirība ir kaloriju daudzums un tas, vai jums ir kāda svara kategorija.
• Skurga pēc 2 3 nedēļām, dzeltenība, sāpes krūšturā vai tumšs urīns nozīmē pārtraukt treniņus un veikt pārbaudes.