Kaulu un D vitamīna līmenis pēc 60 gadiem: kas patiešām darbojas

Kaulu blīvums sāk kritīties lēni un bez vienu simptomu. Vairums cilvēku to zināja tikai tad, kad kaut kas bija nolaupa. Labā ziņa ir tā, ka kaulu reakcija uz slodzi un uzturēšanu joprojām ir 70 gadu vecumā, tikai lēnāk nekā muskuļu reakcija. Lūk, ko ir vērts darīt.

Kas notiek ar kaulu, kad tu vecājies?

Kaulu veido dzīvs audums, kas pastāvīgi tiek sadalīts un atjaunots. Līdz aptuveni 30 gadu vecumam jūs veidojat vairāk nekā zaudējat; pēc tam līdzsvars apgriezts. Sievām zaudējums paspaidojas pirmajos 5-10 gados pēc menopauzes, bieži 2 - 3% gadā mugurkaula daļā. Vīriem tas notiek lēnāk, aptuveni 0,5% gadā, bet arī pēc 70 gadiem tas paspaidojas.

Praktiskā sekas: Apgrieziena pēc 65 gadiem nav tikai lūzums. Aptuveni puse cilvēku nekad neatgriežas uz iepriekšējo neatkarības līmeni. Tāpēc mērķis ir stiprināt kaulus un samazināt iespēju kritīties.

D vitamīns: cik daudz un kā

D vitamīns pats par sevi nav vesels kaulu veidošanai. Tas ļauj jūsu zarnam absorbēt kalciju bez tā jūs uzņemat aptuveni 101515% no kalcija, ko jūs ēdat, ar to 304040%. Kalcija palielināšana, kad D līmenis ir zems, ir velti izšķērdētas pūles, un arī otrādi.

• Dose: cilvēkiem, kas ir vecāki par 65 gadiem, parasti ir ieteicama: 80010001000 SV (202525 μg) dienā, visu gadu, ne tikai ziemas laikā.
• Augšējā robeža bez medicīnisku uzraudzību ir 4000 SV dienā. Mega devas, piemēram, 50 000 SV reizi mēnesī, nav labākas; vairākos pētījumos tās tika saistītas ar vairāk ne mazāk.
• Izmantojot to kopā ar ēdienu ar tauku saturu absorbcija ir ievērojami labāka kopā ar olu, sieru, zivju vai šķīdumu eļļu nekā tukšā dūšā.
• Zīmens saulē nebūs. No oktobra līdz martam saule ir pārāk zemā, lai āda šajā platumā nevarētu ražot D vitamīnu. Turklāt pēc 65 gadiem ādas produkcija ir aptuveni puse no tā, ko bija 25 gadu vecumā.

Krauda analīze ir 25 (OH) D. Ja koncentrācija ir mazāka par 30 nmol/l (12 ng/mL), tad ir patiesa deficīta pakāpe; mērķis ir lielāks par 50 nmol/l (20 ng/mL). Pēc 3 mēnešiem ilgajiem lietojumiem pietiek ar vienu atkārtotošanu. Nav iemesla veikt testu ik pēc pāris mēnešiem.

Kalcija un olbaltumvielu daudzums

Vispirms kalcija no pārtikas, tikai tad, ja to nevar iegūt ar ēdienu. Mērķis ir 10002001200 mg dienā, sadalīt pa trim ēdienreizēm, jo reizē absorbē ne vairāk kā 500 mg.

• 200 ml piena vai kefira 240 aptuveni 240 mg
• 150 g jogurta aptuveni 200 mg
• 30 g cietajiem siera sieriem (viens plāksnes) 250 aptuveni 250 mg
• 100 g sardīnes ar kauliem 350 aptuveni 350 mg
• 30 g migdulis aptuveni 75 mg

Blakusparādības ir arī olbaltumvielām, jo kollagēns veido trešdaļu no kaulu masas. Atlicis uz to. 1,01.21,2 g uz kilogramu ķermeņa svara ik dienu, ar 25-30 g uz ēdienu tas ir aptuveni 120 g cāļu, 150 g zivju, 200 g cūkas vai 3 olas plus jogurts. Ja ēdiens ir mazāks par 20 g, veidošanās reakcija gandrīz neietekmē.

Trenings, kas patiešām veido kaulus

Gājšana ir lieliski noderīga sirds un galvai, bet viens pats gājšana nav labāka kaulu blīvuma dēļ - spēks ir pārāk mazs. Kaulu ir nepieciešams nogādāt vairāk nekā tas jau ir ieradies.

Spēja 2-3 reizes nedēļā.

1. Sēdēt uz krēsla vai stāvēt uz krēsla ar slodzi 3 sērijas 688 atkārtojumiem
2. Rumānijas zemestrīce vai kakla svārsts 3 x 68
3. Presi (peldvietas presi vai locītavās ar augstas rokas) 3 x 810
4. Vienkārša rindas 3 x 81212 uz vienu pusi
5. Uzpildītas kravas, 3 x 30 m, kopējais slogs 20-30% no ķermeņa svara

Pēdējās divās reizēs jābūt patiesi stingram, citādi kaulu signāls netiek saņemts. Pirmo 4 nedēļas pavadīt vieglāk, kamēr jūs mācāties kustības, tad pievienot 2,5 kg, kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona visos trīs sēriju. Visas sesijas ir 40 minūtes.

Trieciena slodze

Ja Jums nav diagnosticēta osteoporoze un jūsu locītavās tā ir tolerēta: 205050 miežu dienā, 10 komplektu komplektos ar 10 sekundēm starpā. Ja skāpšana ir pārāk liela, izmantojiet kāju krūtis, kas ir balstītas uz 3 komplektu 10 kāju, un noslieciet uz kāju.

10 minūtes trīs reizes nedēļā.

• Vienkārša stāvvieta, 3 x 30 sekundes uz kājām, viens pirksts uz sienas drošībai
• Tandemgriezums (no astes līdz pirkstiem), 4 x 10 metri
• Stāvot no krēsla bez rokas, 3 x 10

Ja Jums ir apstiprināta osteoporoze, izvairīsietos no dziļas muguras lūzuma plešanās slodzes un stingras svārstības.

Kad jāapmeklē ārsts

• Sievietēm no 65 gadiem un vīriešiem no 70 gadiem DXA kaulu blīvuma skābekli, pat ja nav sūdzību
• Jebkuras lūzes pēc 50 gadu vecuma, kas rodas no krituma no stāvēšanas augstuma
• Ja jūs zaudējat vairāk nekā 4 cm augstumu salīdzinājumā ar jaunākiem gadiem vai pēkšņi smagi sāpes mugurā bez traumas (spēja lūzums mugurkaula)
• Kortikosteroīdu terapija ilgāk par 3 mēnešiem, vairogdziedzera slimība, celiakija vai iepriekšējā kuņģa operācija
• Pirms lietošanas vairāk nekā 2000 SV D vitamīna dienā, jo īpaši nieru slimībām, nieru akmeņiem, sarkoidozei vai diurētisko zāļu lietošanai
• Ja jūs bieži krītat vai jūtat, ka jūs negribāt staigāt, iemesls bieži ir redzes traucējumi, zāles vai asinsspiediens, nevis kaulu traucējumi.

Apgriezīta versija

• 80010001000 SV D vitamīna dienā visu gadu, lietojot kopā ar ēdienu, kas satur taukus; vairāk nekā 4000 SV tikai medicīniskajā uzraudzībā.
• 10002001200 mg kalcija no pārtikas pār trim porcijām, plus 1,01.21,2 g olbaltumvielu uz kilogramu dienā.
• Spēka treniņi 2-3 reizes nedēļā, 3 sērijas 6-10 atkārtojumiem, ar pēdējiem diviem iebildumiem.
• Pievienojiet 20 50 skriešanas dienā un 10 minūšu līdzsvars trīs reizes nedēļā.
• Izsakiet DXA skānu 65 (mirst) vai 70 (mirst) un tūlīt pēc jebkura lūzuma, kas rodas no krituma.