Bībels pēc 60 gadiem: Cik daudz, kad un no kā

Pēc 60 gadu vecuma organisms reaģē mazāk uz to pašu proteīna daudzumu, kā tas darīja 30. gadā. Tas ir izmērāms efekts, ko sauc par anabolisko rezistenci, un praktiskā sekas ir vienkāršas: Tas, kas tevi ir turējis visu dzīvi, vairs nav pietiekami. Lūk skaitļi, patiesajā ēdināšanā un tas, kas jālieto kopā ar tiem, lai viss būtu efektīvs.

Kāpēc prasība mainās

Pēc 30 gadiem muskuļu masa samazinās par aptuveni 3 - 8% desmitgadē, un pēc 60 gadiem tas paātrinās līdz aptuveni 1 - 2% gadā. Spēja samazinās vēl ātrāk, līdz 3 procentiem gadā, jo ātrāk saspiestās šķiedras ir pirmās - tās, kas izglāba tevi, kad nokļūsi no krustoņa.

Tas nav tikai par to, ka ir jāpaliek mazāk. Vecais muskulim ir vajadzīga lielāka aminoskābju deva uz ēdienu, pirms tas sāk proteinās sintēzi. 20 gadu vecumā 20 g proteīna ēdienreizē rada gandrīz maksimālu reakciju; pēc 60 gadiem jums ir nepieciešams aptuveni 304040 g proteīna, lai sasniegtu to pašu efektu. Tāpēc cilvēki, kas ēd normālu ēdienu, tomēr turpina zaudēt muskuļus.

Cik dienā, gramos

Oficiālais 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara ir līnija, zem kuras parādās deficīts - tas ir grīdas segums, nevis mērķis. Ja cilvēks ir vecāks par 60 gadiem, realistiskā diapazona ir: 1,21.1,6 g uz kilogramu dienā- Jā . Ja trenējat ar svērumiem, vērsties uz augšu.

• 60 kg → 729696 g dienā
• 70 kg → 8412112 g dienā
• 80 kg → 9612128 g dienā
• 90 kg → 10814144 g dienā

Ja jūs esat pārāk svarīgs, aprēķiniet no mērķa svara, nevis no pašreizējā, jo citādi skaitļi būs nereāli augsti.

Izplatīšana ir svarīgāka par to, ko cilvēki sagaida.

Tipisks modeļs izskatās šādi: 8 g pusdienā (kafeja un tosti ar marmoru), 20 g pusdienā, 50 g vakariņās. Dienas kopējais daudzums var izskatīties pieņemams, bet divas no trim ēdienreizēm nekad nav pārsniegusi robežas, kas izraisa muskuļu veidošanos.

Labāka izkārtojuma ir 254040 g uz ēdienreizēm trīs līdz četras reizes dienā- Jā . Mērķis uz vienu maltīti ir aptuveni 2,533 g leucīna, ko nodrošina aptuveni 30 g dzīvnieku olbaltumvielu vai nedaudz lielāka augu olbaltumvielu daļa. Praktiskā veidā: 30 g pusdienām, 35 g pusdienām, 35 g vakariņās un 15 20 g brokastis, ja kopējais daudzums joprojām ir mazs.

No kurienes nāk šīs grūdas?

• 150 g gatavotā cāļu vai kalnu aptuveni 45 g
• 150 g liellopu gaļas aptuveni 40 g
• 150 g gatavotas zivis (krekls, lašiņš, makrels) 30 303535 g
• 3 veselas olas aptuveni 19 g
• 200 g grieķu jogurta 1820 g
• 150 g zemskābes cottage siera aptuveni 17 g
• 1 tunzivju trauka ūdenī (apmēram 120 g izplūduši) 26 ap 26 g
• 200 g virto lentilītes vai pupas 151818 g
• 300 ml piena aptuveni 10 g

Ja jums ir problēmas ar žāvēšanu vai protēzes, tad varēsiet ēst jogurtu, sieru, olšūnas, maltu gaļu, svaigu zivju gaļu un sāli. Proteinpulveris nav obligāts, bet tas ir likumīgs īslaicīgs ceļš, kad apetīts neatbilst vajadzībai; 30 g pulvera parasti dod 22-25 g proteīna.

Bez spēka treninga tas ir pusdarba.

Bībelis ir materiāls, apmācība ir signāls. Bez signāla papildu materiāls tiek sagrauts par enerģiju. Minimālais, kas patiešām kaut ko dara:

1. 2 3 spēka treniņi nedēļā, 3045 minūtes katrs.
2. 57 vingrinājumi uz sēdi, kas ietver kājas, muguru, krūšu un plecu.
3. 23 komplekti no 81212 atkārtojumiem, atpūtē 90120120 sekundes.
4. Pietiekami smags slāpeklis, lai pabeigtu katru setu, kad rezervuārā ir vēl 2 atkārtotības.
5. Iekļauj 2 2,5 kg vai 1 2 atkārtojumus ik pēc 1 2 nedēļām.

Lielākajā daļā dienu dodamies 30 minūtes pastaigā. 30 g proteīna ēdiens divās stundu laikā pēc treniņa palīdz, bet dienas kopējais daudzums joprojām ir svarīgāks par laiku.

Kad prasības lēnāk

10 dienas slimnīcas gultnē vecākajam cilvēkam var zaudēt aptuveni 1 kg kāju muskuļu. Slimības laikā vai pēc operācijas vai lūzuma atveseļošanās laikā devas devas jāpalielina līdz 1,5-2,0 g/kg dienā, un kustība tiek atjaunota, tiklīdz ārsts to pieļauj. Tas pats attiecas uz to, ja jūs nodomā zaudējat svaru: ja kaloriju deficīts ir vismaz 1,6 g/kg, tad jūs zaudējat muskuļus kopā ar tauku.

Kopīgas bažas

Nieru. Cilvēkiem ar veselu nieru veselību nav pierādīts, ka 1, 2 1, 6 g/ kg radītu kaitējumu. Ar esošu nieru slimību situācija ir pilnīgi citāda, un devu nosaka ārsts, nevis kāds cits raksturs.

Izplūdes un aizcietējums. Parasti tas ir legumīnu pārāk ātri pievienošanas rezultāts ar pārāk maz šķidruma. Paātrināt to lietošanu pakāpeniski, dzert aptuveni 30 ml uz kilogramu ķermeņa svara dienā un saglabāt šķiedras daudzumu 25-30 g.

Kad jāapmeklē ārsts

• Jums ir konstatēta nieru slimība, samazināta nieru funkcija vai Jums tiek veikta dialīze pirms jūs vispār maināt devu.
• Jūs pēdējos 6 mēnešos nejauši zaudējāt vairāk nekā 5% no ķermeņa svara.
• Ja jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu stabils, jums ir jāapzinās, ka jūsu ķermenis ir ļoti spēcīgs.
• Jums ir grūtības norīt, pastāvīga apetīta zudums vai slikta dūša pēc ēšanas.
• Jūs lietojat zāles sirds, nieru vai diabēta slimībām un plānojat būtiski mainīt diētu.

Apgriezīta versija

• Mērķis ir 1,2-1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā, nevis 0,8.
• Izplatīt: 25-40 g uz ēdienreizēm, 3-4 reizes dienā, ne visi vakariņās.
• 150 g gaļas vai zivju, 3 olas vai 200 g grieķu jogurta ir konkrētie konstrukcijas bloks.
• Bez 2 3 spēka sesijām nedēļā (2 3 sērijas, 8 12 atkārtojumi), olbaltumvielām nav kur iet.
• Ja jums ir nieru slimība, steidzami samazinās svars vai jūs atkārtoti kritāt, vispirms konsultējieties ar ārstu.