Balances un kritumu novēršana: Kas patiešām darbojas pēc 60 gadiem?

Noliekuši nav normāls vecuma pieauguma elements, bet tie ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēki, kas ir vecāki par 65 gadiem, nonāk slimnīcā. Balansu un kāju spēju var mācīties jebkurā vecumā, un pētījumos strukturētas balansu programmas ir samazinājušas kritumu skaitu aptuveni par četru daļu. Kādu laiku mēs varam izprast, ka ir jāapmeklē ārsts.

Kāpēc līdzsvars samazinās

Atbalsta sistēma darbojas trīs sistēmās: redzes orgāns, līdzsvars jūsu iekšējā ausī, un propriocepcija, jūsu sajūta, kur jūsu locījumi ir telpā. Visas trīs sievietes ar laiku zaudē acu acu acu, bet tas ir tikai puse no lietas. Otrais ir spēks. Pēc 50 gadu vecuma muskuļu masa samazinās par 1 procentu gadā, spēks par 2 līdz 3 procentiem, un spēka veidošanās ātrums, kas nozīmē, cik ātri jūs varat ieslēgt muskuļus, samazinās vēl ātrāk. Tas ir tas, kas jūs izglābs pēc tam, kad piecas sekundes no jums pieķeras pie seguma.

Tāpēc līdzsvars bez spēka rada tikai pusi rezultāta. Tev vajag abas.

Vispirms izmērīt, kur esi.

Izsakiet šos trīs testus šodien ar sienu vai krēslu rokām līdz galam un uzrakstīt numurus savā telefonā.

1. Vienkārša stāvvieta. Rokas uz muguru, acis atvērtas, laiks cik ilgi tur. Mazāk kā 10 sekundes nozīmē, ka tas ir jāapstrādā. Mazāk par 5 sekundēm ir nopietns riska rādītājs. Izpētīt abas kājas; normāli ir atšķirība līdz 5 sekundēm, bet ir vērts atzīmēt.
2. Sekojam. Sēdi uz krēsla, stāv, eji 3 metru, apgriezies, ej atpakaļ un sēdi. Mazāk kā 10 sekundes ir labi. Pēc 14 sekundēm signāli palielina krites risku.
3. 30 sekundes sēdekļa stāvs. Ar rokām uz krūšu, skaitīt, cik reizes jūs varat stāvēt un sēdēt. Atsauces punkti: mazāk nekā 12 atkārtojumi vecumā no 60 līdz 69 gadiem, mazāk nekā 11 atkārtojumi vecumā no 70 līdz 79 gadiem, mazāk nekā 10 pār 80 gadiem nozīmē, ka tavas kājas ir zem vidējā jūsu vecuma.

Atkārtojiet visus trīs pēc 8 nedēļām. Skaitļi ir vienīgais godīgs pierādījums, ka programma darbojas.

Balansu darbs

1. līmenis: uz virtuves galda

• Tandema stāvoklis (viena kāja tieši priekšā otrajai, no astes līdz pirkstiem): 3 komplekti 30 sekundēm katrai pusei.
• Vienkārša stāvvieta: 3 komplekti 10 līdz 20 sekundēm pa kāju.
• Pie kājām no kājas līdz kājām gar iztēlotai līnijai: 10 kāpņi, 3 kārtas.

Progresācija ir šāda: divi pirksti uz lentiņas, tad viens pirksts, tad bez rokām, tad apgriež galvu kreisi un labi, un tikai beigās acis slēgtas. Turpiniet katru līmeni, līdz varat turēt to trīs reizes pēc kārtas, nebalstoties.

2. līmenis: pārvietošanās

• Šādu pakāpieni: uz sienas vai sliežu ceļa: 10 kāpu kreisā, 10 pa labi, 3 aploksnes.
• Atgriezīta izsmidzināšana ar nelielu grīdas piestiprināšanu: 2 komplekti no 8 uz kāju.
• Svēruma pārmaiņas uz priekšu un uz atpakaļ uz vienu kāju: 2 komplekti no 10.
• Gājot ar galvu apgriezienu katru trīs posmu: 20 kāpnes pa kori.

Par noteikumu, ko lielākā daļa cilvēku ignorē: tas ir nedaudz nepatīkami. Ja jūs stāvat tur kā statūta, tas ir stāvot, nevis līdzsvaru apmācība. Tev vajag nelielu vilkšanos, ar ko vienmēr paņemt.

Stāsts: otra puse

Divreiz nedēļā 20-30 minūtes, starpā ar atpūtas dienu:

• Sēdes uz stāvam: 3 komplekti no 8 līdz 10.
• Zāļu audzēšana: 3 komplekti no 15.
• Steps ups uz 15 līdz 20 cm pakāpi: 2 komplekti no 10 uz kāju.
• Gluta tilti uz grīdas: 3 komplekti no 12.

Kad esat sasnieguši augšējo daļu no rep diapazona ērti, pievienot slodzi: 2 līdz 4 kg bagāžas, tad vairāk laika gaitā. Ja slodze nav palielināta, spēks samazinās.

Arī šeit ir svarīgi ēdiens. Mērķis: 1,2 līdz 1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā 70 kg svara cilvēkam - 85 līdz 110 g, sadalīti uz ēdienreizēm 25 līdz 30 g uz vienu. Viens olu svars ir aptuveni 6 g, 150 g cāļu svars ir aptuveni 35 g, 200 g jogurta svars ir aptuveni 12 g.

Vai jūs varat izmantot šo iespēju?

1. Ponds: spēka 25 minūtes plus līdzsvars 10 minūtes.
2. Tirsdiena: 30 minūtes pastaiga.
3. trešdiena: 10 minūtes līdzsvarā.
4. ceturtdiena: spēka 25 minūtes plus līdzsvars 10 minūtes.
5. Pieci: 30 minūtes pastaiga.
6. Septembris: līdzsvars 10 minūtes, vēlams ārpusē uz nešķilstu zemi.

Tas nozīmē aptuveni 2,5 stundas nedēļā. Balansu var veikt katru otro dienu, jo tas ir kvalitāte, ko jūs zaudējat vis ātrāk.

Mājām, kur notiek lielākā daļa kritumiem.

• Izvelciet atplūstošus segumus vai ievilciet tos ar dubultās plaknes.
• Nakts lukturis ceļa posmā no gulētiešanas uz tualeti; ekspluatācijas izmaksas ir nenozīmīgas.
• Kad jūs stāvat atslābtā stāvoklī, nostipriniet kājas un kājas stūrī uz rokas augšu.
• Aizsargātā pakāpju papēdi ar neplīstošu sulu, nevis atvērtos.
• Aknu pārbaude ik pēc diviem gadiem. Multifokālās acis palielina kāpnelu risku, tāpēc normālas distances acis bieži strādā labāk, lejup.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja ir kāds no šādiem apstākļiem, tad rezervējiet laiku, nevis gaidīt:

• Jūs esat vismaz vienu reizi pēdējos 12 mēnešos kritusi, pat ja nekas nav bojāts.
• Ja jums ir apjukusi acis, redzes traucējumi vai zaudējat prātu.
• Jūs lietojat četras vai vairāk zāles, īpaši asinsspiediena, miega, trauksmes vai cukura diabēta ārstēšanai. Pārskatīšana ir viens no visvērtīgākajiem krājumiem, kas var novērst kritumus.
• Jums ir nomāktība, degšana vai nejutība kājās.
• Jūsu līdzsvars pēkšņi pasliktinājās, nevis pakāpeniski, bet nedēļas gaitā.
• Jums jāpaveic ātrāk par 14 sekundēm.

Ir vērts arī lūgt noteikt D vitamīna līmeni, jo trūkums ir izplatīts un saistīts ar muskuļu vājumu, un noteikt asinsspiedienu, lai noteiktu to, ja jūs sēdat un stāvat. Lai ārstam būtu tiesības noteikt jebkuru zāļu devu, nevis internetā.

Apgriezīta versija

• Mērīt trīs lietas šodien: Vienkārša stāvvieta, uz laiku un uz priekšu, 30 sekundes sēdekļa stāvvieta. Atkārtotas pārbaudes pēc 8 nedēļām.
• Ik dienu 10 minūtes līdzsvarā; divas reizes nedēļā 20-30 minūtes stiprībā.
• Darbībai jābūt pietiekami smagiem, lai jūs nedaudz sveltu, ar atbalstu rokām rokās.
• Proteīns 1,2 līdz 1,6 g uz kilogramu dienā, sadalīts 25 līdz 30 g uz ēdienu.
• Viens kritums, apjukums vai četras zāles ir iemesls veikt pārbaudi, nevis gaidīt.