Smadzenes un kustība: 8 Fakts, kas ietekmē trenēšanas veidu

Jūsu smadzenes svars ir aptuveni 2% no ķermeņa svara un tās degina aptuveni vienu piekto daļu no enerģijas, ko jūs tērējat dienā. Lielākā daļa no tā nav saistīta ar domāšanu - tā ir plānojums, kustības uzsākšana un pastāvīga korekcija. Tas nozīmē, ka katrs jūsu treniņš ir nervu sistēmas treniņš, nevis tikai muskuļu treniņš.

Pirmais spēka pieauguma mēnesis notiek jūsu galvā.

Ja sāksiet no jauna, jūsu klīniskā stāvokļa pieaugums var būt par 20-30% pirmajās 4 nedēļās, bet muskuļu masa tajā pašā posmā palielināsies par aptuveni 0,5-1 kg. Aritmetika darbojas tikai tad, ja jūs skaitāt nervu sistēmu: Jūsu smadzenes mācās vienu reizi piesaistīt vairāk motoru vienību, nošaut tos ātrāk un pārtraukt pretējo muskuļu bremzēšanu. Hipertrofija kļūst par galvenajiem faktoriem tikai pēc 6. - 8. nedēļas.

Praktiski: ja mērķis ir mācīties Lift, darīt to biežāk ar mazākas svaras 3-4 reizes nedēļā, 466 sērijas 3 atkārtotas ar 7075%75% no jūsu maksimālā, 23 minūtes atpūtu, un ne vienu atkārtotu nepieder. 20 tīri atkārtojumi dienā mācīs smadzenēm vairāk nekā viens 15 atkārtojums, kad pēdējie pieci nokrīt.

Apstrādājiet vienu roku un otra kļūst spēcīgāka.

Tas ir savstarpējs izglītība: 4~6 nedēļas trenē tikai vienu ķermeņa pusi un neizmēģināta puse iegūst aptuveni 7~15% spēka, nedarot vienu atkārtotu. Audu mainīšanās netika veikta - gan nodomi, kas nāca no smadzeņu, gan. Tāpēc uz viena roka ir jāapstrādā otra.

Kardio un koncentrācija: faktiskie skaitļi

Pēc 30~40 minūšu skrējiena, velosipēda vai straujās pastaigas ar 65~75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma BDNF palielina asinīs olbaltumvielu, kas atbalsta savienojumu attīstību un uzturēšanu starp neironiem. Izmērāms koncentrācijas un problēmu risināšanas ātruma pieaugums ilgst aptuveni 60-120 minūtes pēc tam, kad esat pabeidzis, tāpēc ir vērts parkā ielikt savu vispiemērotāko domāšanu šajā logu.

Ja diena ir īsa, 4 4 minūšu intervāli 85~90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, starp kuriem ir 3 minūtes viegls pastaiga, nodrošina līdzīgu stimulus 25 minūtēs. Pētījumos katru nedēļu parādās 150 minūtes vidējas aktivitātes, un piecas 30 minūšu pastaigas to pildīs daudz drošāk nekā viens heroisks svētdienas brauciens.

Balanss ir smadzeņu tests, nevis kāju tests.

Stāvēšana uz viena kājas ir visnecaurākais nervu sistēmas tests. Pieaugušajiem vecumā no 50 līdz 75 gadiem, kas nespēj 10 sekundes turēt vienu kāju bez atbalsta, ir saistīts ar ievērojami lielāku nāves risku nākamajos gados. Ar aizvērtajām acīm skaitļi krīt: 20 gadu vecumā tas ir 25-30 sekundes, 60 gadu vecumā bieži mazāk nekā 5 sekundes, jo bez redzes smadzenēm paliek tikai locītavu un iekšējās ausis signāli.

Trenings ir garlaicīgs un tas darbojas: 3 sērijas 30 sekundes uz kāju katru dienu ar galda malu rokām. Kad tas ir viegli, aizveriet acis vai stāvot uz noliedzamajām rupjavietām.

Mielīns, ātrums un kāpēc tehnika ir piepildīta

Nervu signāls 100-120 metru sekundē pārvietojas caur biezu mielīnu šķiedru un aptuveni 1 m/s caur smalku nemilīnu šķiedru. Atkārtojot kustību, apvalks kļūst biezāks, un maršruts kļūst ātrāks un uzticamāks. Tāpēc jūsu ķermenis daudzus gadus atceras velosipēdu vai deadlift modeļus, un ar to pašu mehānismu tas atceras sliktas paradumus: Lai atrisinātu sakrītus defektus, ir nepieciešamas 6-10 nedēļas nodomātas darba, kas parasti ir ilgāk nekā to pareizi iemācīties pirmo reizi.

Skala: Reakcija uz vizuālo signālu ilgst 200-250 milisekundas, un uz skaņu - 150-200 ms. Lai nokļūtu zem zemes, ir jāapgriežas. laikā Skats jums ir jāapstrādā iepriekš, lēnām atkārtošanās.

Priecājos, ka tu esi manā vietā.

Izdomājot kustību, aktivizē daļu no tām pašām smadzeņu daļām, kas to veic. Kontrolētos apstākļos 10-15 minūtes prātā 4-5 reizes nedēļā veicina nelielu, bet izmērītu spēka pieaugumu par dažiem procentiem un ievērojams tīrāku sarežģītu liftu veikšanu. Tas nav apmācības aizstājējs, bet tas ir konkrēts līdzeklis, kad esat slims, ceļojat vai jau sākumā esat rehabilitācijā.

Diena ir puse no darba.

Jaunu kustību ne tikai mācās, kamēr to dara, bet arī konsolidē, kamēr guļ. Pēc 7-9 stundām precīze prasītā prasībā iepriekšējā dienā parasti ir par 10-20% labāka bez papildu prakses. Pēc divām 5 stundu naktsmītnēm reakcijas laiks un precizitāte ievērojami samazinās un jūsu sajūta par to, cik jūs esat nogurusi, ir slikta, tāpēc jūs jūtatos labi, bet veiksiet sliktāk. 20-30 minūšu miegs palīdz; ilgāks par 45 minūtēm parasti padara tevi apmierinātu.

Iekārtoju to nedēļu.

1. 2 spēka treniņi 45-60 minūtēs, katrs ar vismaz vienu liftu, ko jūs vēl neesat tehniski izdomājis.
2. 150 minūtes vidējas sirdsdarbības, sadalīti 4 - 5 braucienos.
3. 10 minūtes līdzsvars un koordinācija katru dienu tas atbilst, kamēr jūs gaidāt čuguna.
4. Katru pāris mēnešus jauna prasme: jauna lifta variācija, dejšana, kāpnēšana. Jaunums ir stimulants, ko neatbilst pazīstamajiem.

Kad jāapmeklē ārsts

• Balsosim par likumprojektu "Grozījumi likumā "Par valsts atbalstu lauku attīstībai"" (Nr. 617/Lp9) un ar likumprojektu "Grozījumi likumā "Par lauku attīstību"" (Nr. 617/Lp9) [4].
• Neatbilstošība vai vājais stāvoklis vienā ķermeņa pusē, noliekta mutes, neredzama runas izpausme steidzams.
• Uzbrukums galvā, pēc kura esat zaudējis sapratni, vemts vai palicis sajaucts vairāk nekā dažas minūtes.
• Apgrūtinājums vai nestabila gāja ilgāk par dažām dienām vai dubultā redzēšana.
• 60 gadu vecums cilvēks pēkšņi zaudē līdzsvaru un atkārtoti krit.
• Rokas trīcība, stingrība vai sajūta, ka jūsu kustības ir kļuvušas lēnākas nekā pirms dažiem mēnešiem.

Apgriezīta versija

• Pirmo 4-6 nedēļu spēka progresa pamatā ir nervu sistēma, nevis muskuļi, tāpēc mācīties tehniku 70-75%, nevis neizdevās.
• 30-40 minūtes kardioloģiskās aktivitātes 65-75% no maksimālā sirdsdarbības frekvences dod 1-2 stundas stingrākas koncentrācijas; izmanto šo logu.
• Nevar turēt 10 sekundes uz viena kājas? Tas ir dati, nevis detaļas. 3 x 30 sekundes dienā to maina.
• Nopietnu tehniku atceras tikpat kā labu tehniku; to atcelšanai ir nepieciešamas 61010 nedēļas.
• Bez 7-9 stundu miega jūs zaudējat 10-20% no tā, ko esat mācījuši dienā.