Kāpēc mūzika palīdz trenēties (un kad tā traucē)

Aptuveni visi, kas regulāri trenējas, savā maku tur ausīs galvu, bet tikai daži zina, ko patiesībā dara mūzika. Tas nenozīmē, ka jūs kļūsit par spēcīgāku un ka tas nemainīs to, cik kilogramu jūs varat pacelt; tas maina to, cik grūti tas ir. sajūta un cik vienādi jūs turat ritmu. Šādi ir izmērījumi un kā to izmantot.

Ko patiesībā dara mūzika

Tiks testēti trīs faktori, un visi trīs ir mērāmi:

• Zema uztverama slodze. Vidēji intensitātē, aptuveni 60-75% no maksimālā sirdsdarbības, tas pats darbs ar mūziku ir vērtēts par 8-12% vieglāk. Borgas skalai 6-20 tas ir apmēram viens pakāpe: 15 vietā par 16.
• Vēl ilgāk līdz izmisumam. Trenažieru vai stacionāro velosipēdu testiem līdz neveiksmei atšķirība parasti ir 10-15% vairāk laika. 30 minūšu braucienā tas ir 3-4 minūtes uz priekšu ar to pašu tempu.
• Stabilais ritms. Ja jūsu kājas ir līdzīgas ritmam, tad temps ir mazāk atšķirīgs. Rīkošanas gadījumā tas nozīmē stabilu ritmu, parasti kaut kur starp 165 un 180 soļiem minūtē, nevis tempus, kas svārstās par 10-15 sekundēm kilometrā.

Efektīvs ir monotons, mēreni smags darbs: kardioloģija, vējdzirnavas, velosipēds, vispārēja izturība. Ja jūs patiešām veicat maksimālu centienu, piemēram, pēdējās 30 sekundes sprinta vai trīs atkārtojumu sērijā ar 90% no maksimālā viena atkārtojuma, efekts gandrīz pazūd. Šajā brīdī jūsu ķermenis ignorē ārējo informāciju.

Tempo: cik BPM par ko

BPM ir trakiņu trakiņu skaits minūtē. Aptuvena struktūra, kas darbojas:

• Apkaunēšana, pastaiga, izsitumi: 110-125 bpm
• Lāčplēša skrējiens vai velosipēda skrējiens: 125-140 bpm
• Tempo skrējieni, vējdzirnavas, smagi velosipēdi: 140-160 bpm
• Intervāli un sprints: 160-180 bpm
• Smagas paklāju komplekti no 3 līdz 6 atkārtošanās: 130-150 bpm, lai gan trauksmes enerģija ir svarīgāka par precīzu skaitli

Augšējā temperatūrā - 145 BPM, kas padara sliežuvi ātrāku, vairs nav ievērojams atšķirības. 175 bpm dziesma nav labāka par 150 bpm dziesmu tikai tāpēc, ka tā ir ātrāka.

Lai skrējtu, ir vienkāršs triks: Skaitīt soļus 30 sekundes un reizināt ar 2. Ja jūs saņemat 170, tad dziesmas ar 170 bpm vai 85 bpm ir piemēroti, jo jūsu soli nonāk katrā otrā ritmā.

Kad mūzika ir starpā

• Apguvis jaunu liftu. Pirmo 2-4 nedēļu laikā, kad sēžat uz klāja, pacelsit liemeņus vai uzliekat spiedienu uz augšu, jūsu uzmanība ir uz muguru un elpošanu, nevis uz korozi.
• Uz smagiem setu. Ja jūs nedzirdat stūres, nedz savu elpošanu, nedz arī to, kas jūs redz, tad esat zaudējuši noderīgu atsauksmi.
• Pa laukumu, tuvu satiksmes plūsmai. Nevajag kompromisu. vienu ausis vai ne.
• Kad atskaites lītā tiek veikta sesija, nevis plāns. 45 minūšu viegla sesija kļūst par vidēju, ja ātrā atskaites lista padara jūsu sirdsdarbību 10 reizes ātrāku par mērķi. Ja trenējat pēc zonām, pārbaudiet skaitu, nevis sajūtu.

Lūk vienkāršs noteikums: Muzika palīdz, kad uzdevums ir garlaicīgi un sāp, kad uzdevums ir tehnisks vai riskants.

Apmērs: kur līnija patiesībā ir

Dedzes risks ir atkarīgs no skaņas līmeņa. un ilgums. Atsauces sistēma izskatās šādi:

• 85 dB: aptuveni 8 stundas dienā
• 88 dB: 4 stundas
• 91 dB: 2 stundas
• 94 dB: 1 stundā
• 100 dB: aptuveni 15 minūtes

Telefons ar pilnu skaņu un auskām izlaiž aptuveni 100-110 dB, un sporta zālē grunts zūdas 75-85 dB, tāpēc normāls instinkts ir palielināt skaņu, lai nospiestu telpu. Praktiskā risinājums: uzglabāt to tuvu 60% no maksimālā tilpuma un pēc stundas veikt 5-10 minūšu pārtraukumu. Uz ausīm, kas labāk izolē troksni, vajadzētu palikt klusāk, nevis skaļāk, jo vairs nav par ko kliegt.

60 minūšu atskaites saraksta izveide

1. 0-10 min. trīs vai četras trasi 110-125 BPM uzkarsēšanai.
2. 10-40 minūtes: Galvenais bloks, 8-9 sliežuvi jūsu mērķa attālumā. Ja 2 minūtes palaižat garām sesijām, viena 3-4 minūšu dziesma apklājas aptuveni vienu sesiju plus vienu palaišanu.
3. 40-55 min: Jūs varat izmantot savu stiprāko ceļu beigās, kad nogurums ir vislielākais un ietekme uz uztverto pūli ir visvērtīgākā.
4. 55-60 min: divas trasi 90-110 bpm, lai atdzesētu un izslādzinātu.

Tur 60-70 dziesmas rotācijā un nomainīt 5-10 no tām ik pēc 3-4 nedēļām, jo efekts izzūd, kad atskaites lista ir paredzama. Neatgriežoties uz dziesmu sarakstu: Tas ēd 20-40 sekundes un pārvērš 2 minūšu atpūtu par 3.

Kad jāapmeklē ārsts

• Rūķēšana vai šļūšana ausīs ilgāk par 24 stundām pēc seansas vai atkārtošanās vairākas reizes nedēļā.
• Uzspiedums ausī, kas nav izzudusi 1-2 dienu laikā.
• Neatkarīgi paaugstinot skaņu vai cenšoties sekot sarunu klusā telpā.
• Smagums vai līdzsvarā zaudēšana, kas saistīta ar ausku.
• Sirdža trieciena traucējumi, krūšu spiediens, apmierinātība vai neparasta elpas trūkums. Tas viss nav par mūziku un neko no tā nav fiksējis skaļš skaļš skaņdarbs.
• Ja jūs izmantojat mūziku, lai pārvarētu sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, problēma ir sāpes, nevis atskaites lopa.

Apgriezīta versija

• Muzika samazina uztveramo pūliņu par aptuveni 8-12% un pagriež laiku līdz izmisumam par 10-15%, galvenokārt ar vidēju intensitāti.
• BPM atbilst uzdevumam: 110-125 uzcelšanās, 125-140 viegli, 140-160 tempo, 160-180 intervāli. Pēc 145 bpm, papildu ātrums dod maz.
• Trenaži bez tā, mācoties tehnikas, uz smagiem komplektiem un ārpus telpām, kur ir daudz satiksmes.
• Pēc stundas turēties pie 60% skaņas un pārtraukt 5-10 minūtes; 100 dB ir drošs tikai apmēram 15 minūtes.
• Zvanīšana, kas ilgst vairāk nekā 24 stundas, noslīdēta dzirdiņa vai krūšu simptomi, kas rodas, veicot fizisku darbu, jānosūta pie ārsta, nevis uz jaunu atskaites lapu.