Ko jāzina, trenējot sirds

Jūsu sirds ir muskuļs, kas ir aptuveni tik liels kā jūsu apslāpēta vaļa un sver aptuveni 300 gramus. Lielākā daļa no to, ko par to atkārto sporta zālēs, ir vai nu nepareizi vai bezjēdzīgi praksē. Lūk skaitļi, kas patiešām ir svarīgi, trenējot.

Ko jūsu sirdis dara 24 stundās

Atstājot, tas triecas apmēram 60 līdz 80 reizes minūtē - aptuveni 100 000 triecienu dienā un aptuveni 2,5 miljardu triecienu vidējā dzīves laikā. Katrs pulss izsmidzinā no ķermeņa 60 līdz 80 ml asinis, un tad vienā minūtē tas kustas aptuveni 5 litrus, kas ir gandrīz visas asins tilpumas. 24 stundu laikā tas ir aptuveni 7000 litru.

Neizmācītā persona ar smagu spēju var sasniegt 20 līdz 25 litrus minūtē, bet elitārais izturības sportists var sasniegt vairāk nekā 35. Tas nav tāpēc, ka sirds trāpās septiņas reizes ātrāk - tā trāpās aptuveni trīs reizes ātrāk, un pārējais rodas, izvadot daudz vairāk asinis uz trāpījumu. Otrā daļa ir tas, ko uzlabo apmācība.

Atpūtas sirdsdarbība

Normāls diapazons ir no 60 līdz 100 triecienu minūtē. Cilvēki, kas regulāri trenējas izturības spēkiem, bieži vien sēž 45 līdz 55 grādiem, bet velosipēdu un skrējienu dalībnieki dažreiz 38 līdz 42 grādiem. Mazs skaitlis pats par sevi nav mērķis, taču tas ir labs signāls, ka ikviens trieciens ir veicis vairāk darba.

Mērīt to rīt, pirms izkļūsiet no gultas, trīs rītus pēc kārtas un ņemt vidējo. Ja jūsu ķermenis vairākas dienas pēc kārtas 7 līdz 10 reizes trāpās ātrāk nekā parasti, tas nozīmē, ka jūs neesat atguvis. slikts miegs, pārāk daudz treniņu, vakarā dzertais alkohols vai saslimšanas sākums. Pēc 8 līdz 12 nedēļu ilgas kardioloģiskās aktivitātes ir reāli iespējams samazināt 5 līdz 10 triecienu.

Maksimālais sirdsdarbības ritms: formulas izteiksmes

"220 minus jūsu vecums" noteikums ir aptuvs aplēses ar kļūdu aptuveni ±10 līdz 12 triecieni abās virzienās. 40 gadu vecumā tas nozīmē, ka īstais maksimums var būt jebkur no 168 līdz 192 kas ir atšķirība starp vienkāršu sesiju un brutali, ja jūs sekojat zonām akli.

Praktiskā izlabošana: Apkarot 10 minūtes, tad 3 minūtes strauji, tempā, ko var tikai nostiprināt, 1 minūtē lēni, tad vēl 2 minūtes ar sprintu beigās. Vislielākais skaitlis, ko redzat, ir ļoti tuvs jūsu reālajam maksimumam. To darīt tikai tad, ja esat veselīgs un esat trenējis jau dažas nedēļas.

Sirds ritma atjaunošana bezmaksas tests

Tas ir viens no noderīgākajiem veidiem, kā jūs varat mērīt pats. Pēc smagas pūles pārtrauciet vai sāksiet lēnu pastaigu, atzīmējiet sirdsdarbību un pēc 60 sekundēm to atkārtoti pārbaudiet. Ja sirdsdarbība ir samazinājusies par 12 vai vairāk, to uzskata par normālu; pētījumos ir konstatēts, ka zemāka kā 12 sirdsdarbības ir saistīta ar lielāku risku, un par to ir vērts konsultēties ar ārstu. Labi apmācīti cilvēki bieži redz 25 līdz 40 triecienu kritumu.

Ko mācīšanās patiesībā maina

Ar izturības darbu kreisā vēdera dobuma vēdera siena paplašinās un uzpilnīsies ar vairāk asinis, kas palielina pulsēšanas apjomu. Smagās spējas apmācībās vēdera sienas nedaudz biežākas, no 8 līdz 11 mm līdz 12 līdz 13 mm. Abi ir normālas pielāgošanās, nevis slimības, un abi pēc pāris mēnešiem pēc pārtraukuma atgriežas uz sākotnējo līmeni.

Viena detaļa, kas reti tiek pieminēta: sirds muskuļi nevar sastrēgties un palikt sastrēgti tā, kā tas var notikt ar bicepsiem. Tā refraktāra perioda ilgums ir aptuveni 250 līdz 300 ms, tāpēc tā fiziski nevar nonākt tetanā. Tāpēc jūsu sirds "neizmīlās" tā, kā tas notiek ar jūsu četru locītavām divdesmitās sēdekļu sērijas laikā.

Cik daudz apmācības ir pietiekami?

Labākais minimums ir 150 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā 5 × 30 minūtes straujās pastaigas, viegli brauciena ar velosipēdu vai peldēšanas 75 vai 75 minūtes spēcīgas darba, plus 2 spēka treniņi nedēļā. Vidēji nozīmē, ka var runāt ar pilnu teikumu, bet nevar dziedāt.

Ja jums ir tikai trīs dienas: 2 × 40 minūtes viegli līdz vidēji un viena intervāla sesija (piemēram, 6 × 2 minūtes grūti ar 2 minūtes viegli) aptver lielāko daļu ieguvuma. Ir vērts arī zināt: Ja cilvēks ir pilnīgi sēžamīgs, pirmās 60 līdz 90 minūtes iknedēļas aktivitātes ir nesamērīgi liela riska samazinājuma daļa. Viss, kas pārsniedz šo, ir bonuss, nevis prasība.

Mazliet ko var izdarīt.

• asinsspiediens: optimālais ir mazāks par 120/80. Vienkārši 140/90 vairākās dienās ir jāapmeklē ārsts, nevis jāpiedalās kardio darbos.
• Sāls: ieteikums ir mazāk par 5 gramiem sāls dienā, aptuveni 2 gramiem nātrija. Lielākā daļa no tā nav no skābekļa, bet no maiziem, mīkstināta gaļa un siers.
• Mīlestība: Regulāra lietošana mazāk par 6 stundām paaugstina sirdsdarbību miegā un asinsspiedienu. Uz 7 līdz 9.
• Sēdē: kas 45 līdz 60 minūtes un pastaigāties 2 līdz 3 minūtes. Tavas kājas ir "atkārtots sūknis".
• Kofeīns: līdz 400 mg dienā, aptuveni 3-4 kafijas, ir labi vairumam veselīgu cilvēku. Neaprīkot un uz tukša kuņģa dzert 5 glāzes nav tas pats.

Kad jāapmeklē ārsts

Nevajag gaidīt, kad tas būs beidzies, un ne meklēt to internetā. Izmeklējiet, ja Jums ir:

• Sūknis, saspiedums vai degšana krūšturī, kas rodas ar pūli un izzūd, kad jūs apstājat.
• sāpes, kas izplatās pa kreiso roku, žokli, kaklu vai starp plecu plecu, īpaši ar svītrēšanu un sliktu dūšu.
• Apdrošināšanas laikā apmaldīšanās vai gandrīz apmaldīšanās tas nekad nav kaut kas, ko var pārvērst par spēku.
• Palpitācijas ilgāk par dažām minūtēm, pilnīgi neregulāras vai notiek miegā.
• Dzelzs trūkums, kad jūs agrāk viegli izturējāt, vai tūska kājām.
• Sirds ritms mierā pastāvīgi virs 100 vai zem 40 bez acīmredzamas iemesla.
• Saimniecības anamneze pēkšņas sirds nāves pirms 50 gadu vecuma veikt skeneru pirms nopietnas apmācības uzsākšanas.

Lielākā daļa cilvēku, kas ir vecāki par 40 gadiem, vai arī tiem, kam ir paaugstināts asinsspiediens, holesterīns vai cukura līmenis asinīs, pirms intensīvas aktivitātes sākšanas ir saprātīgi izmantot stundu, lai veiktu īsu pārbaudi un EKG.

Labākais kardioloģiskais darbs sirds veselībai ir tas, ko jūs vēl darīsiet pēc sešiem mēnešiem, nevis tas, kas izskatīsies iespaidīgi trīs nedēļas.

Apgriezīta versija

• Sirds kustībā pa mirkli ir aptuveni 5 litru asins un 20 litru asins pa minūti slīpumā; treniņi uzlabo asinsspiediena apjomu vairāk nekā ātrumu.
• Pārraudzīt atpūtu sirdsdarbību rītā 7 līdz 10 pulsa lēkmes vairākās dienās nozīmē, ka jums vajag atveseļošanos, nevis vēl vienu smagu sesiju.
• Ja pēc smagas fiziskās slodzes sirdsdarbība pirmajā minūtē ir samazinājusies par 12 triecieniem, par to jāapzinās ārsts.
• Mērķis ir 150 minūtes vidējas fiziskās aktivitātes nedēļā un 2 spēka treniņi; trīs dienas nedēļā jau ir lielākais ieguvums.
• Smēķēšana, apdegums, vai 140/90 rādītāji nozīmē medicīnisko pārbaudi, nevis programmas izmainīšanu.