Slīpju pēdas spiediens: Kā pareizi lietot šo metodi, kas ir parasts un kam tā ir piemērota?

Sliežu preses ierīce ir gandrīz ikviena programmas sastāvdaļa, un gandrīz neviens to nepieredz pareizi. Leņķa leņķis, stūres ceļš un skapulatora stāvoklis nosaka, vai jūs nospied augšējo krūšu daļu vai tikai priekšējo lūpu un plecu, kas sāp trīs dienas. Šeit ir konkrēta versija: uzbūve, skaitļi, kļūdas un kam lifts patiešām atbilst.

Ko īsti trenē slīpprenss

Augšējais, klaviculais galvassāpes augšdaļa sākas no durvju kaulu un tās šķiedras iet diagonāli uz leju. Kad jūs paceljat atzveltni, spiediena ceļš seko šai līnijai, un šī krūšu daļa strādā vairāk nekā uz plaknas klāja. Parūpējas par priekšu deltu un triceps, un jo stūrāka klāja, jo vairāk darbu pārņem plecs.

Praktiskā jumta ir ap 30 grādi- Jā . Pēc 45 grādu lifts pārvēršas par virsmas presu: mazāk krūšu, vairāk plecu. Ja sēdeklī ir fiksētas izskats, izmantojiet pirmo vai otro virsū, nevis trešo.

Uzklāšana: piecas punktas un piestiprināšana

• Leņķis: 15°30 grādi. Ja jūs nevarat to izmērīt, skatieties uz tā. Atbalsta loksnes jābūt tuvāk plātām nekā stāvām.
• Pieci kontaktpunkti: Atpakaļ galvā, augšējā daļā mugurā, gluteos un abi kāji uz grīdas. Galdi paliek uz klāja visu komplektu.
• Apakšškrāsas: Izvilciet tos uz priekšu un uz leju, kā spīdot tos uz jūsu muguru kabatām, un turēt tos tur, līdz komplekts beidzas. Mīlestība paliek augšā.
• Arks: mazs un dabīgs. Plānai rokai jānāk zem mugura, nevis pieskāriens.
• Apgribs: Aptuveni 1,4 reizes platāks par plecu platumu, parasti 355 cm platāks nekā īsa griba. Visas reizes ar augšupeju ap stūri.
• Rokas pietūkums: Stāsts rokas pakāpē, uzklāts virs priekšgaršas. Ja jūsu randas sagraujas atpakaļ, jūs turat stūri savā pirkstā.

Izpildi, kāp par kāpu.

1. Atgriezieties un palieciet stūri virs lūpnes, izvērstas rokas.
2. Kontrolējamā līmeņa samazinājums 2 3 sekundes, elkoņi 45°60° pret torzu.
3. Stāsts saskaras 23 cm zem durvju kaulu ne uz kakla, ne uz krūšu vidus.
4. Pussekundes pauze uz krūšu. Neatbrūk.
5. Spiež atpakaļ. 1 1,5 sekundes, nedaudz diagonāli, lai stūrs beidzas virs plecu locītava.
6. Izlaiž elkoņus, bet neliec uz luksota.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Liels leņķis. 45°C 60°C augšējā krūškurvja daļa kļūst mazāk, nekā domājat, un priekšējais delts darbojas.
• Sliežuļi ir izcelti. Kad jūsu kuņģis atstāj klēpju, efektīvs leņķis kritās un jūs darāt platās preses ar sliktu muguru pozīciju.
• Apšuvumi uz 90 grādiem. Klasisks veids, kā pārkraut plecu priekšējo daļu. Turēt tos tuvāk.
• Atkāpjoties no krūšturas. Jūs pārkāpat grūtāko daļu no pacelšanas un aizpildīt krustu radzis.
• Pusas atkārtošanas. Stopt 10 cm virs krūšturas, jo svars ir liels, ir muskuļu pārmaiņas ar ego.
• Liels svars. Tu vari izmazināt tūkstošiem neglītiem atkārtojumiem un beidzot ar tikai kairinošu plecu.

Ja stūres ceļš mainās no vienas atkārtotnes uz citu, svars ir pārāk liels, neatkarīgi no tā, cik daudz atkārtotņu jums izdodas izkraut.

Sēklas, atkārtojumi un biežums

• Sākums (pirmie 6 mēneši): 3 komplekti 810 atkārtojumiem, 6090 sekundes atpūtība, svars, kas paliek 2 atkārtojumi rezervē.
• Vēl progresīvāk: 4 sērijas 610 atkārtojumiem, 2 3 minūšu atpūta, pēdējais sērija uz 1 atkārtošanos rezervē.
• Vaišlabā: Kopumā 102020 komplekti krūšturam, no kuriem 69 uz leņķiem. Divi sesijas no četriem sērijām pārspēja vienu sesiju no astoņiem.
• Atgūšana: 48-72 stundas starp divām smagiem krūšu sērijām.
• Progresācija: Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtošanas diapazonu katrā sērijā divām sesijām secīgi, pievienojiet 2,5 kg. Ja tas jums traucē, izmantojiet 1,25 kg plates 2,5 kg kopējiem lēcēm.

Sešu minūšu uzcelšanās.

5 minūtes viegla sirdsdarbības vai velkamības, tad tukša stūra 15 reižu, 40 procenti no darba svara par 8, 60 procenti par 5, 80 procenti par 3. Atpūtas 45-60 sekundes starp apkartošanas sērijām.

Kam tas ir piemērots un kam tas jāatskaita

Tas ir piemērots, ja augšējā krūškurvja daļa acīmredzami aizmugurē no vidējās un apakšējās daļas, ja jūs esat ilgus mēnešus sēdējuši uz platas klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās

Izšķērsojiet vai nomainīt, ja Jums ir spēcīga sāpes plecu priekšā, kairināts AC locītavums vai ja Jūs vispār nevarat turēt plecu lapiņas. Ļoti garas rokas nozīmē garāku stūres ceļu un vairāk plecu stresa.

Variācijas, ko ir vērts izmantot

• Dumbels: Jautājums ir par to, kā tas notiek. Izmantojiet par 10-20% mazāk kopējo svaru nekā ar stūriem.
• Smitha mašīna: fiksēta ceļa, kas ir noderīga, ja trenē viens pats, kad ir gandrīz neizdevums. Uzstājiet klēpju tā, lai stūres nokļūtu uz augšējā krūšturim.
• Sliežu preses mašīna: vismazāk pieprasīti stabilizatori, kas ir labi kā pabeigums 2 1215.15 komplektiem.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēcstrādājuma muskuļu sāpes ilgst 24-72 stundas un ir traki. Viss pārējais nav normāli. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• smagas sāpes pleciem ilgāk par 2 nedēļām, pat atpūtot;
• Jūs jūtat dzeltenumu, brūces vai vājumu rokā vai pirkstos;
• sāpes pamudina naktī vai jūs nevarat gulēt uz šīs puses;
• Jūs dzirdējāt vai sajūtāt sprādzienu, kam sekoja spēka zudums;
• ja jums rodas sāpes krūšturī vai spiediens, elpošanas trūkums vai reibonis sēdes laikā kas ir ārkārtas situācija, nekavējoties pārtrauciet treniņu.

Apgriezīta versija

• Sēžot uz klāja 15-30 grādiem, virs 45 grādiem trenējiet plecus, nevis krūšu.
• Pieci kontakta punkti, aizslēgtas lāpstiņas, stūrs pieķer 233 cm zem durvju kaulu.
• Lejā 2 3 sekundes, nospiediet 1 1,5 sekundes, bez nolaišanās un bez kuņģa izlaišanas no klāja.
• 3 4 sērijas 6 10 atkārtojumiem divas reizes nedēļā, pievienojot 2,5 kg, kad jūs saskatāt augšējo diapazonu.
• Smarga sāpes pēc divām nedēļām, brūces vai roku vājais stāvoklis nozīmē medicīnisko pārbaudi, nevis vēl vienu komplektu.