Barbell Biceps Curl: Kā pareizi lietot šo metodi, kas ir parasts un kam tā ir piemērota?

Biceps kruks ar barbelu ir viena no vienkāršākajām vingrinājumiem sporta zālē, tāpēc lielākā daļa cilvēku to dara nejaukā veidā. Ar balonu var uzvilkt vairāk svaru nekā ar mantuļiem, un vairāk svars nozīmē vairāk vietas svītrot, ķermeņa angļu un elku sāpes. Šeit ir pa solim tehnika, kļūdas, ko redzat katru dienu, un konkrēts komplekts un rep plāns.

Ko tieši trenē treniņi

Šķirbju krekls galvenokārt vērsts uz biceps brachii, divi galva muskuļi, kas šķērso divus locītavu un plecu locītavu. Turpretī strādā arī arodskābes, kas atrodas zem bicepses un veicina lielāko daļu roku biezumu, ja to skatās no puses, un brakhioradialis uz priekšgaršu. Tā kā jūsu roka ir aizslēpta supinācijā, rokas rokās visas kustības laikā, bicepss ir labākā stāvoklī šeit nekā sliežu kruksnē.

Pirms aprēķiniet savu slodzi, nosalciet stūri. Vienu olīmpijas balonu svars ir 20 kg, citu - 10 kg, bet EZ balonu svars ir no 6 līdz 10 kg. 10 kg atšķirība maina visu komplektu, un cilvēki parasti to nepazīst, salīdzinot slodzes no nedēļas uz nedēļu.

Tehnika pakāpeniski

1. Kājas ir atdalītas līdz apkaimēm, kājas nedaudz sagrautas, svars izkliedēts pa visu kāju. Nepaliek stingri ar ieslēgtām kājām.
2. Apstiprinājums zem rokas, rokas aptuveni uz plecu platuma, kas nozīmē, ka 30 līdz 45 cm attālumā. Ja jums sadedzinās rokās, pārvērsiet uz EZ stūriem.
3. Turējiet stūri pret kuņģiem, izlaižot rokas, bet ne pilnībā aizslēgt elkas. Atgriezies un nostiprini muskuļus, it kā kāds gribētu jums nospiest kuņģa.
4. Elkoņi stāv pret torzu, aptuveni 2-3 cm uz priekšu no ripu līnijas, un tie paliek tur visu komplektu.
5. Atceljiet stūri 1-2 sekundēs, noliekot tikai elkoņu. Apakšnešas nesakrīt, austi nesaspied uz priekšu.
6. Atstājiet pussekundu augšup un īsti saspiediet bicepsus. Stālam jābūt pie zemas krūšu augstuma, nevis zem apvalka.
7. Lejā uz 2-3 sekundēm, līdz gandrīz pilnai locītavu paplašinājumam. Ja elkofons ir kairināts, nav jāpiespiež pēdējos 5-10 grādu.
8. Inhalē, kad lejup, izelpo, kad augšup. Neatkarīgi no tā, kā jūs uzstāsies.

Viens noteikums izlabo aptuveni 80 procentus no problēmām: ja plecs aug vai austi kustas, bārs ir pārāk smags. Izņem 5 kg un pareizi izvelc.

Piecas visbiežāk sastopamās kļūdas

Svaigi no kuklēm un mazās muguras

Visbiežāk. Lifters nosliecas muguru uz priekšu, noliekas atpakaļ un ar impulsu izmet stendi. Bicepss pēc tam dara varbūt pusi no darba, kamēr mazs mugurs uzņem slodzi, ko tas nav paredzēts izturēt. Tests: stāvat ar muguru pret sienu, kājas 10-15 cm. Ja tavas apkaļņas izkļūst no sienas, tu krāpj.

Apgriezieni, kas virzās uz priekšu

Kad elkoņi pārvietojas uz priekšu, tuvu augšdalei, priekšējais plecu daļa pārņem daļu no darba un bicepss būtībā atpūst augšdaļā no rep. Iedomājieties, ka jūsu elkoņus pieķer divi nagli.

Daļa kustības diapazons

Pusreizreiz ar pārāk lielu svaru. Ja jūs tikai pazeminajat stūres pusi, bicepss nekad nenāk cauri izslāgto pozīciju, un šī kustības daļa veicina lielāko daļu izaugsmes. 12 tīras atkārtošanas ar 25 kg pārspēj astoņas puskārtošanas ar 40 kg.

Liels ātrums.

Stāsts pazemina pēc pus sekundes, jo visa uzmanība tiek pievērsta liftu. Ekscentriskā fāze, lejupslīdes fāze, ir nopietns treninga efekta faktors. Katrā lejupslīdes reizē skaitīt divus vai trīs.

Pārlieku plaša vai pārāk šaura griba uz taisnā stūra

Tiešs stūrs piespiež rokām fiksētu supināciju. Ja jums ir pat viegli ierobežotas kustības, pēc 3 līdz 4 nedēļām tas pārvēršas par sāpes ārējā pusē ar elkošu vai rokā. EZ stūrs ar nedaudz leņķīgu riņķi risina šo problēmu, neietverot treninga efektu.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Prasība atbilst ikvienam, kas trenējas vismaz 2-3 reizes nedēļā un jau ir ieguvis pamatprasmes ķermeņa kontrolē. Tas ir lieliski progresēšanai, jo jūs varat pievienot 1 kg stūrei, kas bieži vien ir neiespējami ar mantuļiem.

Izšķērsojiet vai nomainīt, ja Jums ir akūtas elkoņa sāpes, priekšgaršu smadzeņu iekaisums, nesen cieta rokas bojājums vai plecu sāpes, kas parādās ikreiz, kad pacelsit roku. Alternatīvas, kas parasti notiek bez problēmām, ir galda krekļi ar brīvu roku rotāciju, leņķa krekļi un slīpju krekļi.

Sēklas, atkārtojumi un slodze

• Sāksim ar: 2 līdz 3 sērijas no 10 līdz 12 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā. Sāksim ar tukšu stūri vai 15 kg kopsummu.
• Vēl progresīvāk: 3 līdz 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem, kas nozīmē 8 līdz 14 biceps komplektu nedēļā, ieskaitot to, ko jūs saņemat no vilcēšanas.
• Atpūtība: No 60 līdz 90 sekundēm starp sērijām. Lai gan muskuļu grupa ir tik maza, tā nav nepieciešama ilgāk par 2 minūtēm.
• Progresācija: ja visi trīs komplekti ir tīri, pievienojiet 1 līdz 2,5 kg. Reāli tas ir viens pieaugums ik pēc 2 līdz 4 nedēļām.
• Rezerves: Katru komplektu beidz ar 1-2 atkārtojumiem rezervuārā. Atkārtotas izstādēs ar svītrumu nav.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūdzu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja, nepalikusi atpūtībā, elkas vai randas sāpes ilgāk par 7 līdz 10 dienām, ja parādās pietūkums vai trombozes, ja jūs sajūtat stingru izskalošanas vai smaga sajūta, ja jums rodas dzeltenība vai vāja roka vai ja jūs nevarat pilnībā iztaisīt roku. 24 līdz 48 stundas pēc treniņa ir normāla muskuļu sāpes, bet ne smagas locītavu sāpes. Ja lietojat fluorohinolonu antibiotiku vai Jums ir konstatēta vielmaiņas problēma, pirms palielināt devu konsultējieties ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Apgrūtinājumus uz torzu, miltus vēl, pilna diapazona no gandrīz taisnas rokas līdz saspiestam augšpusē.
• Tempo 1-2 sekundes augšup, pussekundes pauze, 2-3 sekundes lejā.
• 2 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, ar 60 līdz 90 sekundes atpūtu.
• Ja jums ir slikti ar taisnām stūriem, pārvērsiet to uz EZ stūriem, pirms sāpes beidzas.
• Ja locītavu sāpes ilgst vairāk nekā 7 līdz 10 dienas, ja ir dzeltenība vai ja rokas nav iespējams iztaisīt, tad jāuztraucas par ārstu, nevis par nākamo treniņu.