Lat Pulldown: Kā pareizi lietot šo metodi, kas ir parasts un kam tā ir piemērota?

Aptuveni visi sporta zālē izmanto Lat pulldown, un gandrīz neviens to nepieredzē pareizi. Izvilkt stūri pie krūšturas izskatās vienkārši, bet pāris centimetru kļūda padas augstumā un nepareizs elkoņa ceļš pārvērš muguras vingrinājumu bicepsa vingrinājumos. Šeit ir pakāpeniska tehnika, visbiežāk redzamās kļūdas un konkrēti skaitļi par sērijām un atkārtojumos.

Kas patiešām darbojas

Galvenais kustības līdzeklis ir mugura grunts, kam palīdz augšējā terese, vidējais un apakšējais trapezijs, romboīdi, aizmugurējās deltas, bicepss un priekšgarš. Bicepss ir palīgs. Ja nākamajā dienā tās ir sāpīgas, bet jūsu mugura nav, problēma ir tehniska, nevis mašīna.

Atšķirībā no vilkšanas, kurā jūs pacelsit visu ķermeņa svaru, šeit jūs paņemat slodzi pa soļiem, parasti 5 kg. Tas padara izvilkšanu par pirmo iespēju cilvēkam, kas nevar veikt vienu tīru izvilkšanu, un arī cilvēkam, kas veic 12 izvilkšanas un ir nepieciešams augstāks rep darbs bez tehniskajām izkropļojumiem.

Uzstāšanās pirms pirmās kārtas

1. Atlaiž augšdaļu pads līdz jūsu kājas sēž aptuveni 90 grādiem un tavas ādas ir aizslēgtas. Ja pēdējos divos atkārtojumos jūsu mugurs no sēdekļa paceljas, paklājs ir 3-5 cm pārāk augsts.
2. Kājas uz grīdas vai kāju platuma, kāju platuma attālumā. Neliec uz pirkstiem.
3. Sēdieties, lai kabeļi iet. nedaudz priekšā jums, aptuveni 10-15 cm uz priekšu no vertikālas līnijas caur pleciem, nevis tieši virs galvas.
4. Sēžot pie 1,3 reizes plecu platuma- Jā . Lielākā daļa cilvēku to uzskata par pirmo vai otro atzīmi no stenda gala, nevis pašu galu.
5. Apkarot 5 līdz 8 minūtes un veikt vienu sēriju no 10 līdz 12 atkārtošanās ar 40 līdz 50 procentiem no darba svara.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzņemiet stūres pusstundu un sēdiet ar izvērstas rokas. Tas noņem muļķību sākumā.
2. Melnā krūšturā nedaudz augšā. Vispirms izvilciet plecu., tad nolieciet elkoņus. Šā skābekļa slīpums ir pirmie 2-3 cm no kustības un vissvarīgākā daļa no visas treniņa.
3. Nomieriniet elkoņus uz apakšējo rībju daļu, nevis izvilciet stūri uz apli. Tavas rokas ir tikai čūlas.
4. Atstājiet, kad bārs sasniedz jūsu augšējā krūšturis vai klaviatūra- Jā . Ap to mugura ir gatava strādāt un pleciem ir jāapņemas.
5. Tur 1 sekundes, tad atgriežamies kontrolē. 2 līdz 3 sekundes līdz jūsu rokas ir pilnībā izsludinātas un plecu lāpstiņas nedaudz paceltas.

Turēt torzu gandrīz uz augšu, noliekot atpakaļ ne vairāk kā par 10-15 grādiem un saglabāt to līdzīgu leņķi visā komplektā. 10 atkārtojumu komplekts ar šo tempu ilgst 40 līdz 50 sekundes. Ja jūsu darbs ilgst 20 sekundes, jūs metat svaru, nevis trenējat.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Apgriežot torzu. Tavs smadzenes paveras no 10 grādiem līdz 45 grādiem. To izlabo, atņemot 10-15 procentus no kopas un aizslēdzot torzu.
• Atvelk aiz kakla. Tas prasa daudz ārējo plecu rotāciju un kakla pagriezienu un neko, ko priekšējais izvilkšana nedod. Nepieciešams, jo ir kāda plecu anamnēze.
• Liels pieķeršanās. Pieķerties uz galda, attālums samazinās par 20-30%, un plecu plecu spārnu attālums ir ierobežots.
• Izvilk ar rokām. Mirstība, kas ieņem bāru, dod darbu priekšrakstam un bicepsam. Uzlieciet to pietiekami stiprā veidā, lai tas neplīstu, un domājiet par elkoņiem.
• Atkāpjas no svara. Ja pie katra repetēšanas plates kliš, tu esi izmetis pusi efekta.
• Atgriežot atpakaļ. Apstājot pusceļā, pārkāpi vietu, kur platums ir visvairāk izslāgts.
• Tas pats kravu daudzums mēnešiem. Ja katru pāris nedēļu nav pievienots 2,5 līdz 5 kg, nav iemesla kaut ko mainīt.

Pieņemšanas varianti

• Uz augšu ar 1,3 plecu platumu: Nepārliecināts, lielākā daļa darba aizmugurē.
• Zemesgrāmatas: vairāk biceps iesaistīšanās, tāpēc jūs parasti iztur 5 līdz 10 kg vairāk. Labi, ja mērķis ir vērsties uz izvilkšanu.
• Neitrālās, paralēlas rokturis: visvieglāk uz pleciem un elkotiem, pirmā apmaiņa, ja uz rokas versija piespiež priekšējo plecu.
• Vienkārša roka: izpaužas kreisā un kreisā atšķirības. Izslēdz 2 līdz 3 sērijas no 10 uz katru pusi un sāciet ar vājāko pusi.

Neviens no griestiem izolē augšējo vai apakšējo latīņu daļu. Katras 6-8 nedēļas mainīt variācijas, lai nodrošinātu dažādību un komfortu, nevis tāpēc, ka cilvēks spīti spējām ir vērsts uz kādu vietu.

Kam tas ir piemērots

Tas ir piemērots sākuma spēlētājiem, kas vēl nespēj veikt izvilkšanu, smagiem pacēlējiem, kuriem izvilkšana ir pārāk sarežģīta, un ikvienam, kas pēc izvilkšanas vai rindām vēlas papildu muguras tilpumu. Tas ir arī piemērots atgūšanai no atlaišanas, jo jūs varat sākt ar 20 līdz 25 kg un pakāpeniski kāpt.

Ja vari izdarīt 10 tīrus izvilkumus, izvilkums ir aksesuārs. Ja jūs to nevarat izdarīt, tas ir vispiemērotākais mehānisms sporta zālē.

Tas ir mazāk piemērots, ja jums sāp plecs, ja jums ir problēmas ar kaklu vai ja jūs nevarat turēt torzu pat ar viszemāko slodzi. Šajā gadījumā labākā izvēle ir krūšu apstāšanās rindas.

Sēklas, atkārtojumi un iknedēļas izkārtojums

• Stāsts: 4 līdz 5 sērijas no 5 līdz 6 atkārtojumiem, 2-3 minūšu atpūta.
• Apmērs: 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem, 90 sekundes atpūtes.
• Sākums vai atgriešanās no pārtraukuma: 3 sērijas no 12 līdz 15 atkārtojumiem, 60 sekundes atpūtes.

Divi reizes nedēļā ir pietiekami, un starp sesijām ir vismaz 48 stundas. Pievienojiet 2,5 līdz 5 kg tikai tad, kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā divās sesijās pēc kārtas ar vienu un to pašu tehniku. Beidzot pēdējo setu ar 1-2 atkārtotājām rezervēm, nevis zaudējot.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc 24 līdz 48 stundu ilgas apmācības ir normāli nogurums un viegla sāpes mugurā. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• smagas sāpes pleciem ilgāk par 7 līdz 10 dienām un nav izzudinātas ar atpūtu,
• Jums rodas brūces, degšana vai vājais rokā vai pirkstos,
• sāpes sākas kaklā un pārceļas pa leņķiem,
• sāpes pamudina naktī vai jūs nevarat pacelt roku virs galvas,
• Jums ir bijusi plecu ievainojuma, diskā sastopamās problēmas vai operācija pēdējos 12 mēnešos un jums nav atļauts trenēties.

Apgriezīta versija

• Noliktu kāju 90 grādu leņķī un kreisi uz sēdekļa.
• Vispirms nospiediet plecu, tad nolieciet elkas un pievilc uz augšējo krūšu daļu, nekad aiz kakla.
• 1 sekundes pazemināšanās, 1 sekundes turēšana, 2 līdz 3 sekundes atpakaļ uz pilnībā izvērstas rokas.
• Apstiprināsimies aptuveni 1,3 reizes lielāk par plecu platumu un apgriezīsim variācijas ik pēc 6 līdz 8 nedēļām.
• 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem divas reizes nedēļā, pievienojot 2,5 līdz 5 kg, kad jūs sasniedzat maksimālo diapazonu divās sērijās pēc kārtas.