Rumānijas deadlift: Kā pareizi lietot šo metodi, kas ir parasts un kam tā ir piemērota?

Rumānijas reibumā (RDL) ir reibums, ko veic gandrīz visi un ļoti maz kas to dara labi, galvenokārt tāpēc, ka tas tiek uzskatīts par vieglāku reibuma versiju, nevis par atsevišķu vingrinājumu. Atšķirība starp labu un sliktu RDL nav svars uz stūres tas ir, vai piespiedu beidzas jūsu hamstrings vai jūsu mazās muguras. Šeit ir pa solim aprakstīta tehnika, kļūdas, kas tiek atkārtojamas visās sporta zālēs, un konkrēti skaitļi, ar kuriem varat programmēt.

Kas ir RDL

Parasti zemestrīce sākas no grīdas, ietver vairāk kā vienu leju un ieņem četru kājām. RDL sāk no augšas, stāvot augšā: kājām paliek nedaudz sagrauta, ap 15 līdz 20 grādiem, un ka leņķis nemaina Liftēšanas laikā. Visas kustības sākas no austiņas, pelvis pārvietojas atpakaļ un torzs lejup.

Bars nekad nepaliek uz grīdas. Lielākā daļa cilvēku to uztver kaut kur starp kājām un augšdaļu, kas ir aptuveni 40 līdz 60 centimetru diapazonā. Precīza dziļums ir atkarīgs no tā, cik ilgi jūs varat turēt neitrālu muguras daļu: Kad jūsu mazs mugurs sāk apvalkot, tas ir jūsu reputācijas apakšā, neatkarīgi no tā, kur ir stūres. Mērķis ir uzvilkt hamstringus, nevis zemas stūres.

Tehnika pakāpeniski

1. Piecas kājas ir atstarotas, no 10 līdz 20 centimetriem starp pakaļām, pirksti nedaudz izkropļoti. Uzlieciet tikai ārpus lūpām, stūres uzlādējot pret kuņģiem.
2. Pirms pirmās atkārtotas spēles uzklājiet spīdumu. Atvilkt žāvējumus, saspiest gluteļus, elpot vēderā un turēt gaisu visu laiku.
3. Atvilkt plecus atpakaļ un lejup un saspiest apvalkus. Ja plecs ir uz priekšu, augšdaļa apgriežas, kad stūres stūres aizskrāpās cauri kājām.
4. Sāciet ar to, ka nospiestiet muguru atpakaļ. Iedomājieties sienu 20-30 cm aiz jums, kuru jums jānēsā ar galdiņiem.
5. Stāsts slejas gar kāju tas fiziski jābrūces kuņģa un zarnu. Ja tas izkliedē vairāk nekā 3-5 cm attālumā, slodze pārnesas uz apakšējo muguru.
6. Uz leju 2-3 sekundes. Sāciet, kad jūtat maksimālu šonstringa izsitumu vai kad mugurkaula sāk apvalkot, atkarībā no tā, kas notiek vispirms.
7. Atgriežoties augšā, nospiediet muguru uz priekšu, nevis vilkjiet pleciem. Uzspiediet uz augšu, saspiestas gluteles, nenovēršot atpakaļ.
8. Izdedziniet augšā, izdedziniet vēlreiz un sākot nākamo atkārtošanos. Nepaliek augšā vairāk kā vienu vai divas sekundes.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Sēdēt uz klāja, nevis uzklājies.

Kēniņi turpina pagriezt, kad stūres lejuplejas, stūre trāpās pret viņiem un jābrauc apkārt viņiem. Kvadrātis pārņem un muguras muskuļi gandrīz neveic. Atgriezies, ieslēdzot leņķa leņķi un domājot tikai par muguru.

Apkaļotas lejasdaļas

Vispiemērotākais kļūda. Tas gandrīz vienmēr rodas no divām lietām: vai pārāk dziļi vai pārāk smagi. Filmas 1 komplekts no malas kamera uzņem to, ko jūs nevarat sajust.

Lai stūres drēbēs uz priekšu

Iks centimetrs no kājām paildzina sviras un palielina slodzi uz muguras mugurkaula. Sešdesmit kilogrami, kas turēti 10 centimetrus priekšā, uz muguru ir daudz smagāki nekā tie paši 60 kilogrami, kas turēti pret kāju.

Pārmērīga svaru pārāk agri

Cilvēki parasti sāk ar 60-70 procentiem no to parasto deadlift. Reāli ir iespējams sasniegt 40 līdz 50 procentiem, un tehnika parasti pašlaik izdzēš.

Atklājies augšā

Reprezentācijas pabeigšana nav atkāpšanās. Stājiet augšā, saspiediet gluteļus, turēt galvu līdzīgajai mugurkaula līnijai nelieciet leju un nelieciet kaklu atpakaļ.

Kam tas ir piemērots

• Cilvēki, kas sēž 6-8 stundas dienā un kam ir vājākas, neaktīvas glutejas un īsas muguras muskulas.
• Būsim gatavi izmantot šo metodi, ja mēs vēlamies, lai jūsu ķermenis būtu drošs un drošs.
• Ikvienam, kam ir grūti izvilkt no grīdas, jo ir garas kājas vai garas kājas.
• Sākotnēji RDL mācās ātrāk nekā grīdas līzings, un tukša 20 kilogramu stieņa jau kaut ko padara.
• Ikvienam, kas vēlas attīstīt muguras muskuļus un gluteļus bez lēcēm vai nokrišņiem.

Kad jāgaida?

Ja jums ir akūta lejasdaļu sāpes, zināma diskā sastopama hernija aktīvā stadijā, spondilolisteze vai nesen veikta muguras vai kuņģa operācija, RDL nav vieta, kur eksperimentēt pats. Tas pats attiecas uz to, ja jūs nevarat turēt neitrālu muguras daļu līdz galvai, pat ar tukšu stūri. Šādā gadījumā sāk ar īsāku diapazonu vai bez slodzes kakla svārku, līdz kontrole uzlabojas.

Cik daudz, cik bieži, cik smags

• Saraksts: 1-2 reizes nedēļā, ar vismaz 48 stundu starpību starp grūtākajām sesijām.
• Apmērs: 3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 10 atkārtojumiem stipruma un lieluma dēļ; sākumnieki var veikt 2 līdz 3 sērijas no 10 līdz 12 ar vieglāku stūri.
• Atpūtība: 90 līdz 120 sekundes starp sērijām. 60 sekundēm mazāks laiks parasti nozīmē sliktāku tehniku vēlākos setuos.
• Tempo: 3 sekundes uz leju, īsa pauze lejā, ātrs, bet kontrolēts atgriešanās.
• Sāksmīļa slodze: 20 kilogramu tukša olimpiskā stūra vai 30-40% no jūsu parasto maksimālā svārstības.
• Progresācija: Pievienojiet 2,5 kilogramus tikai tad, kad pabeigsiet katru komplektu tīri divās sesijās pēc kārtas. Vispirms jāuztur 2-3 atkārtotājus rezervē.

Pēc pirmās nopietnas RDL sesijas sagaidīt 24 līdz 72 stundu ilgu kaulnieku muskuļu sāpes. Tas ir normāli pirmajās divās nedēļās. Tas, kas nav normāli, ir tavas muguras sāpes, kamēr tavas muguras muskuļi ir normāli.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jums ir sāpes kājās zem kājām, krampji vai dzeltenums kājās, kāju vai locītavu vājība vai muguras sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas un neatlabst ar atpūtu, konsultējieties ar ārstu. Ja jūs zaudējat urīnpūšļa vai zarnu kontroles spēju, rodas dzeltenums ap kreisi vai sāpes pēkšņi sākās ar izsitumu sajūtu, kas rodas, lietojot zāles. Tas pats attiecas arī uz cilvēkiem, kam ir konstatēts mugurkaula stāvoklis un kas plāno veikt vairāk nekā savu ķermeņa masu.

Apgriezīta versija

• Kēni ir nedaudz noliekti un aizslēgti šajā leņķī; kustība rodas no kuņģiem, kas pārvietojas atpakaļ.
• Stāsts slejas gar kāju vairāk nekā 3-5 cm no kustības un jūsu mugurs pārņem.
• Jūsu darbības diapazons beidzas, kur beidzas jūsu neitrālā mugurkaula, parasti ap puskaulu.
• Sāciet ar 20 kilogramiem vai 40% no jūsu svara, 3-4 komplektus no 6 līdz 10 atkārtošanās, 1-2 reizes nedēļā.
• Skurdes kājas lejā, brūces vai kāju vājība ir ārsta problēma, nevis sporta skolas problēma.