" Čin-Up " . Kā pareizi lietot šo metodi, kas ir parasts un kam tā ir piemērota?

Šķēpes augšā ir vertikāla pievilcība ar rokām pretī. Tas prasa tikai stūri, un tas trenē jūsu muguru un elkošu flexorus vienlaikus. Taču lielākā daļa cilvēku to dara pārāk ātri un ar pusi kustības ātruma, kas padara labu vingrinājumu par vidējo.

Ko chin-up patiešām trenē

Apstiprināta rokas tur prāvu uz leju un plecu nedaudz ārā. Šajā stāvoklī biceps brachii veic daudz vairāk nekā pievilcībā, tāpēc lielākā daļa cilvēku ar apakšgaļa gribiem veic 2-4 atkārtojumus vairāk. Latissimus dorsi joprojām veic lielāko daļu darba kopā ar apakšējiem trapus, romboids, brachialis un brachioradialis.

Praktiskā atšķirība no izvilkšanas ir mazāka, nekā liek domāt sporta folklora. Atvilktība nedaudz vairāk vēršas uz muguras platumu, apvalks - uz rokām un apakšējo kāju. Ja jūs gatavojas tikai vienu vertikālu vilcienu, parasti ir vieglāk mācīties un uzvilkt ar papildu svaru.

Pa solim pa solim

1. Piekrīt stūres plašumā vai 1-2 centimetru ciešākai. Apgrieziet augšdaļu ap stūri, nevis noslaucot to blakus.
2. Pirms pirmās atkārtotnes pavadīt vienu sekundes aktīva pakaļ: Izvilciet plecu lapiņas uz leju, uz muguras kabatām, nenovēršot elkas.
3. Sīkt gluteļus un kuņģa-zarnu trakta muskuļus, kājas nedaudz priekšā vai šķērsojot. Jūsu ķermenim vajadzētu būt stingriem, bez svītrām pa leju.
4. Sūc ar elkoņus pretis ribām, nevis domājot. nolieciet rokas- Jā . Liftam ir nepieciešams 1-2 sekundes.
5. Augšējā daļā krūšturis vērsts pret stūri, apvalks virs tās, plecs vēl uz leju. Turēt 0,5 līdz 1 sekundē.
6. Uzņemiet uz leju 2-3 sekundes, līdz elkoņi ir pilnībā taisni. Neatkāpj, neatskaidrosies no apakšējās daļas.

Inhalējiet lejā, izelpojiet pēdējās trešās daļas laikā. Sešu tīru atkārtošanas komplekts ilgst aptuveni 25-35 sekundes. Ja jums vajadzīgs 12 sekundes, jūs svītraties, nevis darāt činu-upus.

Seši bieži izdarītie kļūdas

• Pusā kustības diapazonā. Ja no 90 grādu locītavu leņķī uz galvu iet tikai 90 grādi, tad tiek samazināta aptuveni trešā daļa no treniņa, un tiek pārkāpta izslāguma pozīcija, kurā labākais darbs ir izdarīts ar latīņu. Ja jums ir jāizvēlas, darīt 4 pilnas atkārtojumus, nevis 8 daļējas.
• Apvalka svings. Atgriežot muguru uz priekšu, jūs nopirkt viltus atkārtotājus un pieskarot leju. Testējiet: Ja kāds tur roku 4 centimetrus pirms jūsu kājām, jums nevajadzētu to dot.
• Uz leju noliecas plešas. Pasīvi paliecot ar ausīm pie plecu pirms ikviena stāva, laika gaitā rodas diskomforts plecu priekšā. Vispirms jāiet no aktīvas skapuļu pozīcijas.
• Mērķs uz bāriņa. Ja jūs uzpūstat rokas ar visu spēku, jūsu priekšraksts nogurst, pirms mugura sasniedz savu robežu. Stiprs, ne maksimāls.
• Šķiet. Uzvilkt kaklu uz priekšu, lai padarītu rep skaitlis- Jā . Turēt skatienu un izšķīst bar ar krūšu un elkoņus vietā.
• Pārmērīga skaņa. Šķērstošana no 15 līdz 60 atkārtošanās nedēļā droši vien beidzas ar locītavu smagu. Nepielik 10 līdz 20 procentus no sava iknedēļas kopsummas.

Kam tas ir piemērots

Tas ir piemērots, ja vēlaties vienkāršu mugura vingrinājumu bez aprīkojuma, ja jums ir veselīgas plešas un ja vēlaties kombināciju ar spēku un augšējā ķermeņa muskuļiem. Tas ir arī noderīgi, ja dienā sēdi astoņas stundas, jo tas prasa plecu plecu darbam.

Tas jums ir mazāk piemērots, ja jums ir aktīva sāpes iekšpusē vai ārpus lūpu, ja jūs sajūtat stingru pieskārienu plecu, kad jūs pakaļ, vai ja jūs esat ķermeņa svara, kur viens rep vēl nav reāls. Visos trīs gadījumos vispirms uzbūvējiet bāzi ar rindām un bandas palīgām, tad atgriezieties pie bārs.

Uz pirmo pārstāvi.

Trenaži 3 reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu starpību:

1. Negatīvi: 4 sērijas no 3 atkārtojumiem, katra lejupslīdes ilgums 5 sekundes. No klāja uz augšu.
2. Aktivizēta apvalka: 3 sērijas no 8 atkārtojumiem, katrai 2 sekundes.
3. ar elektrisko vai bandas palīdzību: 3 sērijas 8-10 atkārtojumiem aptuveni 70% no ķermeņa svara.

Vairumam cilvēku ir vajadzīgas 6 līdz 12 nedēļas pirms pirmās tīras reputācijas. Kad esat to izdarījis, pārvērsiet to uz 5 sērijām no 1-2 atkārtojumiem, trīs reizes nedēļā.

Volums, kad jūs varat darīt piecus vai vairāk

muskuļiem: 3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 10 atkārtošanās, divas reizes nedēļā, ar 2-3 minūšu atpūtas laiku. Kad esi izdarījis 3 sērijas no 10 tīrām atkārtošanās, pievieno 5 kilogramus uz joslu un pazemini atpakaļ uz 6 atkārtošanās. Jautājums par stiprumu: 5 sērijas no 3 atkārtojumiem ar slodzi, kas atstāj vienu atkārtošanu rezervē.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja, nepazīstot atpūtu, elkas vai plecu sāpes ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, ja plecu sāpes jūs pamudina naktī, ja jums rodas skābekļa sajūta vai vājais pirkstu muskuļu stāvoklis, vai ja pēkšņi rodas pietūkums un redzama muskuļu formas izmaiņa, konsultējieties ar ārstu. Balss uz elkoņa priekšējā daļā ar tūlītēju sāpēm prasa pārbaudes tajā pašā dienā.

Apgriezīta versija

• Apstiprināta rokām, 1-2 sekundes augšā, 2-3 sekundes lejā, elkoņi pilnībā taisni uz leju.
• Pilna frekvences triecienu skaits: 4 tīri atkārtojumi ir vairāk par 8 daļējiem.
• Nevainojiet. Nevainojiet.
• Pirmam jūsu pārstāvim: negatīvi 4x3 ar 5 sekundes lejupslīdiem trīs reizes nedēļā 6 līdz 12 nedēļām.
• Lai elkošu vēderu nesaslimtu, katru nedēļu palieliniet vēderu tilpumu ne vairāk kā par 10-20 procentiem.