Kettlebell svings: Kā pareizi lietot šo metodi, kas ir parasts un kam tā ir piemērota?

Kettlebell svings izskatās kā kaut kas, ko var mācīties no 30 sekundes video, un tieši tur tas sāk iet slikti. Vairums cilvēku beidzas ar klāšanos ar priekšējo augšanu, tāpēc viņi beidz ar nogurāmām pleciem un kairinošu muguras daļu, nevis ar stiprākām mugurām. Atšķirība starp labu un sliktu svingu nav spēka - tas ir izpratne, ka tas ir kuņģa-zarnu trakta svins, nevis augšējais svins.

Kas ir svins?

Šavs ir sprādzienbriesmīgs kājām. Kādas ir šīs īpašības? Kādas ir šīs īpašības? Kad lūpas atveras, zvans plūst uz priekšu. vienlaicīgi- Jā . Rokas neko neatcel. Tās ir tikai virves starp zvani un tavu ķermeni.

Standarta versija beidzas ar zvaniņu kaut kur starp pupas un krūšu augstumu. Nav nepieciešams to pārvērst virs galvas; augšējā ceļa ceļš nav noderīgs kāpņu stiprībai, tas prasa daudz lielāku plecu kustību un parasti beidzas ar pārklātu apakšējo muguru.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzstājiet zvanu 25 līdz 30 cm priekšā kājām, kājas kāju platumā vai nedaudz plašāk, pirksti nedaudz izvērstas.
2. Sūcām muguru atpakaļ un paņemam rokas, rokas taisnas, plecs nedaudz virs mugura augstuma.
3. Atgriezieties uz priekšu un lejup, it kā jūs tos iespiestu atpakaļ kabatās. Atgriezies, acis 2-3 metri uz priekšu.
4. Pirmais kustības ir atpakaļ: uzlieciet zvani starp un aiz kuņģa dziedzera līdz priekšgarām saskaras iekšējās kuņģa dziedzera daļas.
5. Atgrieziet muguru. Sīkt glute un stiprināt abs, kājas bloķēt, ķermeņa veido taisnu līniju no galvas līdz pakāpēm.
6. Augšējā daļā nelieciet atpakaļ un neceljiet rokas. Zvanis pašlaik apstājas.
7. Lai zvanu nokrīt, sagaidi, kamēr tas aizsāks tavus muguru, un tikai tad nosūti muguru atpakaļ.
8. Sekojiet uzstāšanos, ļaujot pēdējam svītram izkrist zemā līmenī un parkājiet zvani ar to pašu svītru, nevis noliekot muguru.

Elpošanas ritms un elpošanas ritms

Īss, stingrs izelpums caur saplūstošu lūpas brīdī, kad mugurs bloķēt; inhalēt, kā zvans nokrīt. Labi izpildīts svings darbojas aptuveni 40 reižu minūtē, apmēram pusotru reižu sekundē. Ja jūsu ritms pazeminās zem 30 minūtes, tad jūs gandrīz droši vien nospiedāt zvani ar rokām, nevis ar muguru.

Piecas kļūdas, ko jūs bieži redzat

Sēdēt uz klāja, nevis uzklājies.

Ja jūsu kājiņi ir pagriezieni vairāk nekā par 30 grādiem un kājas ir nokritusi uz leju, nevis atpakaļ, tad jūs esat pievilcīgi uz leju. Testējiet: stāv 10 cm no sienas ar muguru pret to un mēģiniet pieskart sienu ar kukļiem, nenovēršot kājas. Tā ir kustība, ko tu vēlies.

Uzcelšana ar rokām

Ja pēc trim sērijām jums sadedzinās plecs un jūs nejutīsiet nekādu izsitumu, jūsu rokas veic audu darbu. Filmējiet sevi no malas: priekšgaršām jābūt piestiprinātajām uz kuņģiem apakšējā stāvoklī.

Arka augšējā pusē

Svaigiņa augšdaļa stāv augšā, nevis lejas atpakaļ. Apgrieziet muskuļus, it kā gaidītu triecienu; tas aizslēdz krūšturpuses un aptur aizsākto kompensāciju ar apakšējo muguru.

Apgrūtina apakšējo muguru

Parasti tas rodas, ja mugurkaula muskuļi ir sašaurināti vai ja zvans ir pārāk uz priekšu. Apgriezies attālumu un samazinā dziļumu kreisi atpakaļ tikpat tālu, cik var doties, neiet bojā neitrālā mugurkaula.

Liels svars, pārāk agri.

Ar 24 kg rokās jūsu ķermenis atradīs veidu, kā pabeigt atkārtojumus, un tas ir gandrīz vienmēr jūsu muguras. Pirmo 6-8 sesiju laikā izmantojiet svērumu, ar kuru varat svītrot 15 bezsvēto atkārtojumu, bez tehnikas traucējumiem.

Izvēloties svaru un attīstot to

Lai mācītos kustību, vīriešiem ir piemērots 12-16 kg, sievietēm - 8-12 kg. Kad varat veikt 5 sērijas no 12 ar to pašu tehniku pēdējā sērijā kā pirmajā, pārcēlties uz nākamo zvana skati parasti ir 4 kg. Neizvēliet svaru, pamatojoties uz to, cik ātri jūs varat celties; svītrot ir ātrums, nevis maksimālais.

Kā to pielāgot savai nedēļai

• Sākums (1 3 nedēļas): Divreiz nedēļā, 5 sērijas no 10 atkārtošanās, 60 sekundes atpūtes.
• Konditionēšana: 10 minūtes pēc pulkstenis 10 atkārtojumi ik pēc 30 sekundēm, atpūsties. Kopumā 200 atkārtojumi.
• Kā stiprības atbalstu: 3-4 komplekti no 8 ar smagu zvani pirms zemestrīces vai klāšanās.

Kopumā 300 līdz 500 svītras nedēļā ir pietiekami, lai panāktu rezultātus. Uzsākt vairāk nekā 1000 nedēļas bez skaidras iemesla parasti dod jums kalususus un nogurumu.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir piemērots cilvēkiem, kas sēž 8 stundas dienā un kam nepieciešama spēcīga pakaļējā ķēde, cilvēkiem, kas vēlas kondicionēt bez skrējiena, un ikvienam, kam ir 20 minūtes un viens zvans. Tas arī labi savienojas ar skrējienu un velosipēdu, jo tas veido tieši to, ko šie sportisti parasti nedara.

Tas ir slikts piemērs, ja jūs nevarat veikt zemestrīces ar platām mugurām, ja jums ir akūta muguras sāpes vai ja jūsu plecu kustība ir ierobežota un jūs nevarat kontrolēt zvanu. Šajos gadījumos vispirms 4 līdz 6 nedēļas pavadīt ar apvalka tiltiem un viegliem rumāņu deadlifts, tad pievienoties svārstībām.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūdzu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sāpes, kas izspīd uz leju, dzeltenība vai kāju vājais stāvoklis, sāpes, kas jūs pamudina naktī, vai muguras sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas bez uzlabošanās. Tas pats attiecas uz sāpes krūšturī, reiboni vai neparastu elpu trūkumu, ja jums ir nekontrolēts asinsspiediens, lūzums vai nesen veikta kuņģa operācija. Šoka strauji palielina iekšķīgo spiedienu un nav pirmā vingrināšana, kas sākama bez atvilkšanas.

Apgriezīta versija

• Šoka ir kāju saknes, nevis kājas un ne plecu augšana.
• Sākuma svars: 121616 kg vīriešiem, 81212 kg sievietēm; progress 4 kg lēcēs.
• Ap 40 reižu pa minūti, strauji izelpošana augšup, zvans beidzas maksimāli krūštures augstumā.
• Ir pietiekami 300 līdz 500 svītras nedēļā; sāk ar 5 svītrām no 10 divas reizes nedēļā.
• sāpes, kas izspīd uz leju, dzeltenība vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas doctor ārsts pirmkārt, apmācība otrkārt.